Tweet
Ok bij deze zal ik dan mijn voedingsschema posten. Mijn trainingsschema zal ik deze week ook nog wel posten. Maar ik denk dat de voeding een belangrijk punt is om mee te beginnen. (niet alles tegelijk)
Zoals sommige misschien weten ben ik 1,84 lang en weeg ik ongeveer 75 kilo met een vetpercentage van 13%. Mijn doel is om meer spiermassa te creëren en uiteindelijk ook iets te droppen in het vetpercentage.
Ik heb mijn behoeftes (voedingsbehoefte dan he!) uitgerekend en ik kom op de volgende cijfers uit:
Lichaamsgewicht: 75 KgVetpercentage: 13 %Vet Vrije Massa: 65.3 Kg75*0.87
Basisbehoefte: 1566 Kcal65.3*24Sporttoeslag: 156.6 Kcal1566*0.1Arbeidstoeslag: 1174.5 Kcal1566*0.8Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1566*400------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 3297 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 144 Gram65.3*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 73 Gram(3297*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 516 Gram(3297-(73*9)-(144*4))/4
Notitie bij de sportieve toeslag. Ik heb beginnende gevorderde neergezet.
En daarna heb ik eens de tijd genomen om mijn voedingsschema op te stellen.
Ontbijt
100 ml magere melk (de rest water) met 25 gram whey
Melk: 37 kcal, Eiwit, 3,9 g, Kh 5.1g vet 0 g
Whey: 96 kcal Eiwit 23 g Koolhydraten 1 g Vet 0 g
Na een 15/20 minuten 200 ml magere melk met 35 gram brinta 1 kiwi 1 sneetje (volkeren brood) met pindakaas 1 plakje ontbijtkoek met een beetje boter
Melk: 74 kcal, Eiwit 7.8 g, Kh 10,2 g vet 0 g
Brinta: 116 kcal, Eiwit 3.9 g, kh 22.8 vet 0.7 g
Kiwi: 42 kcal eiwit 0.8g, kg 8.2 g, vet 0.6 g
Volkoren brood: 94 kcal, Eiwit 3,4 g, Kh 17.4 g, vet 1 g
Pindakaas: 92 kcal, eiwit, 3.9 g, Kh, 1,8 g, vet 7.8 g
Ontbijtkoek: 61 kcal Eiwit 0.7 g Kh, 13.5 vet 0.3g
Boter: 16 kcal, Eiwit 0.1 kh 0 vet 1.8 g
Tussendoor: 2 sneetjes (volkoren) brood met 1 plakje 48+ kaas en 1 beleg ham en een beetje boter. (de kaas met een beetje mosterd en ketchup) en met boter
Brood: 188 kcal, Eiwit 6.8 g, Kh 34.8, vet 2 gram
Kaas: 115 kcal, Eiwit 7.4 g. Kh, 0, vet: 9,6 gram
Ham: 46 kcal, Eiwit 7.7 g, kh 0.2, vet 1.6 gram
Boter: 32 kcal, Eiwit 0.2, kh 0, vet 3.6 gram
Lunch: 3 sneetjes (volkoren) brood met 100 gram kipfilet 1 blikje tandrot (namaak redbull)
En een beetje boter
Brood: 282 kcal, Eiwit 10.2 g, Kh, 52.2 g, vet 3 g
Kipfilet: 417 kcal, Eiwit 22,8 g, kh, 0 g, vet 1 g
Boter 48 kcal, Eiwit 0.3g, kh 0, vet 5.4 g
Tandrot: 152kcal, Eiwit 0g, kh39 vet 0g
Tussendoor: 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas
Brood: 188 kcal, Eiwit 6.8 g, Kh 34.8, vet 2 gram
Pindakaas: 184 kcal, eiwit, 7.8 g, Kh, 3.6 g, vet 15.6 g
Pre- en postworkout eten:
Melk: 37 kcal, Eiwit, 3,9 g, Kh 5.1g vet 0 g
Shake: 350 kcal eiwit: 32g kh 12g vet 18g
Flesje AA: 218 kcal eiwit 0 g, kh 43g vet 0 g
Banaan: 82 kcal, Eiwit 1,2 gr, kh 18.8 g, vet 0.2 g
Avondeten. (Dit kan van alles zijn, ik kan hier dus eigenlijk geen pijl op trekken mbt hoeveel hierin zit.)
Voor het slapen gaan een bakje magere kwark (ik ben nu een beetje aan het kijken welke ik het lekkerste vind.. maar ik zal de hoeveelheid eiwitten en de minimum kh ook laten meewegen welke het uiteindelijk word. Hieronder heb ik de voedingswaarde van de optimel kwark genomen. (is lekker.. maar ik weet het.. niet de gezondste)
Voor het slapen gaan:
Kwark: 175 kcal Eiwit 25g, Kh 17.5 g, vet 0.5g
Totalen
Kcal: 3141
Eiwit: 165.5 g
Kh: 323 g
Vet: 57.9g
Ok. Hierboven staan dus de totalen zonder het avondeten erbij. Ik dacht zelf dat ik heel erg goed bezig was. Maar als ik deze totalen afzet tegen mijn ‘behoeftes’ zit ik volgens mijn alleen met de eiwitten goed. Als ik naar mijn voedingsschema kijk dan twijfel ik over een paar dingen. En dat zijn de ontbijtkoek in de ochtend de red bull bij de lunch en het flesje AA bij de training. Maar als ik deze weghaal dan zit ik nog lager in mijn kh. (bij het avondeten zullen de aardappelen/rijst/pasta’s denk ik ook nog wel wat kh leveren maar ik weet niet of dit genoeg is)
Verder zal ik hier niet echt op mijn trainingsschema ingaan maar ik heb net drie weken ‘rust’ gehad. (vakantie gevierd en de laatste week weer even proberen te wennen door een beetje met lichte gewichten te zwaaien) Maar vanaf volgende week train ik drie keer in de week kickboxen. (ik weet het.. dat kickboxen zal de massa toename erg in de weg zitten) En 2/3 keer in de week krachttraining. Ook mijn werk zal mijn gains in de weg zitten omdat ik postbode ben. Zodra de vakantie voorbij is zal dit maar een of twee dagen in de week zijn. (ik vond het wel even de moeite waar om te vermelden want dat geeft denk ik ook een goed beeld weer van mijn verbruik)
Ow.. en ik hou me zo'n beetje de hele week aan het schema behalve van zaterdagavond tot zondagavond. Dan is het een dagje
tegen het schema.
Het is een behoorlijke lap tekst. Maar ik hoop dat ik zo een goed beeld heb gegeven zodat mensen er ook goed commentaar op kunnen geven
Zoals sommige misschien weten ben ik 1,84 lang en weeg ik ongeveer 75 kilo met een vetpercentage van 13%. Mijn doel is om meer spiermassa te creëren en uiteindelijk ook iets te droppen in het vetpercentage.
Ik heb mijn behoeftes (voedingsbehoefte dan he!) uitgerekend en ik kom op de volgende cijfers uit:
Lichaamsgewicht: 75 KgVetpercentage: 13 %Vet Vrije Massa: 65.3 Kg75*0.87
Basisbehoefte: 1566 Kcal65.3*24Sporttoeslag: 156.6 Kcal1566*0.1Arbeidstoeslag: 1174.5 Kcal1566*0.8Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1566*400------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 3297 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 144 Gram65.3*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 73 Gram(3297*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 516 Gram(3297-(73*9)-(144*4))/4
Notitie bij de sportieve toeslag. Ik heb beginnende gevorderde neergezet.
En daarna heb ik eens de tijd genomen om mijn voedingsschema op te stellen.
Ontbijt
100 ml magere melk (de rest water) met 25 gram whey
Melk: 37 kcal, Eiwit, 3,9 g, Kh 5.1g vet 0 g
Whey: 96 kcal Eiwit 23 g Koolhydraten 1 g Vet 0 g
Na een 15/20 minuten 200 ml magere melk met 35 gram brinta 1 kiwi 1 sneetje (volkeren brood) met pindakaas 1 plakje ontbijtkoek met een beetje boter
Melk: 74 kcal, Eiwit 7.8 g, Kh 10,2 g vet 0 g
Brinta: 116 kcal, Eiwit 3.9 g, kh 22.8 vet 0.7 g
Kiwi: 42 kcal eiwit 0.8g, kg 8.2 g, vet 0.6 g
Volkoren brood: 94 kcal, Eiwit 3,4 g, Kh 17.4 g, vet 1 g
Pindakaas: 92 kcal, eiwit, 3.9 g, Kh, 1,8 g, vet 7.8 g
Ontbijtkoek: 61 kcal Eiwit 0.7 g Kh, 13.5 vet 0.3g
Boter: 16 kcal, Eiwit 0.1 kh 0 vet 1.8 g
Tussendoor: 2 sneetjes (volkoren) brood met 1 plakje 48+ kaas en 1 beleg ham en een beetje boter. (de kaas met een beetje mosterd en ketchup) en met boter
Brood: 188 kcal, Eiwit 6.8 g, Kh 34.8, vet 2 gram
Kaas: 115 kcal, Eiwit 7.4 g. Kh, 0, vet: 9,6 gram
Ham: 46 kcal, Eiwit 7.7 g, kh 0.2, vet 1.6 gram
Boter: 32 kcal, Eiwit 0.2, kh 0, vet 3.6 gram
Lunch: 3 sneetjes (volkoren) brood met 100 gram kipfilet 1 blikje tandrot (namaak redbull)
En een beetje boter
Brood: 282 kcal, Eiwit 10.2 g, Kh, 52.2 g, vet 3 g
Kipfilet: 417 kcal, Eiwit 22,8 g, kh, 0 g, vet 1 g
Boter 48 kcal, Eiwit 0.3g, kh 0, vet 5.4 g
Tandrot: 152kcal, Eiwit 0g, kh39 vet 0g
Tussendoor: 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas
Brood: 188 kcal, Eiwit 6.8 g, Kh 34.8, vet 2 gram
Pindakaas: 184 kcal, eiwit, 7.8 g, Kh, 3.6 g, vet 15.6 g
Pre- en postworkout eten:
Melk: 37 kcal, Eiwit, 3,9 g, Kh 5.1g vet 0 g
Shake: 350 kcal eiwit: 32g kh 12g vet 18g
Flesje AA: 218 kcal eiwit 0 g, kh 43g vet 0 g
Banaan: 82 kcal, Eiwit 1,2 gr, kh 18.8 g, vet 0.2 g
Avondeten. (Dit kan van alles zijn, ik kan hier dus eigenlijk geen pijl op trekken mbt hoeveel hierin zit.)
Voor het slapen gaan een bakje magere kwark (ik ben nu een beetje aan het kijken welke ik het lekkerste vind.. maar ik zal de hoeveelheid eiwitten en de minimum kh ook laten meewegen welke het uiteindelijk word. Hieronder heb ik de voedingswaarde van de optimel kwark genomen. (is lekker.. maar ik weet het.. niet de gezondste)
Voor het slapen gaan:
Kwark: 175 kcal Eiwit 25g, Kh 17.5 g, vet 0.5g
Totalen
Kcal: 3141
Eiwit: 165.5 g
Kh: 323 g
Vet: 57.9g
Ok. Hierboven staan dus de totalen zonder het avondeten erbij. Ik dacht zelf dat ik heel erg goed bezig was. Maar als ik deze totalen afzet tegen mijn ‘behoeftes’ zit ik volgens mijn alleen met de eiwitten goed. Als ik naar mijn voedingsschema kijk dan twijfel ik over een paar dingen. En dat zijn de ontbijtkoek in de ochtend de red bull bij de lunch en het flesje AA bij de training. Maar als ik deze weghaal dan zit ik nog lager in mijn kh. (bij het avondeten zullen de aardappelen/rijst/pasta’s denk ik ook nog wel wat kh leveren maar ik weet niet of dit genoeg is)
Verder zal ik hier niet echt op mijn trainingsschema ingaan maar ik heb net drie weken ‘rust’ gehad. (vakantie gevierd en de laatste week weer even proberen te wennen door een beetje met lichte gewichten te zwaaien) Maar vanaf volgende week train ik drie keer in de week kickboxen. (ik weet het.. dat kickboxen zal de massa toename erg in de weg zitten) En 2/3 keer in de week krachttraining. Ook mijn werk zal mijn gains in de weg zitten omdat ik postbode ben. Zodra de vakantie voorbij is zal dit maar een of twee dagen in de week zijn. (ik vond het wel even de moeite waar om te vermelden want dat geeft denk ik ook een goed beeld weer van mijn verbruik)
Ow.. en ik hou me zo'n beetje de hele week aan het schema behalve van zaterdagavond tot zondagavond. Dan is het een dagje
tegen het schema. Het is een behoorlijke lap tekst. Maar ik hoop dat ik zo een goed beeld heb gegeven zodat mensen er ook goed commentaar op kunnen geven
Comment