Voedingsschema

[Delftdirk]

Ik fitness nu zo een 8 maanden 3 ker per week
Over 2 weken ga ik dat opvoeren naar 5 keer per week en wil ik spiergroepen specifieker trainen
Ik ben momenteel met een jongen aan het trainen die al lang traint en mij alles goed uitlegt
Het enige dat ik dan nog mis is een goed voedingsschema per dag
Ik heb wel gelezen welke producten goed zijn en dat ik ik naar 6 maaltijden op vaste tijden per dag moet, maar ik vind het moeilijk om dit allemaal in te passen in een week schema
Misschien kan iemand mij hier wat richtlijnen geven

Hier eerst wat informatie:
Lengte: 184cm
Lichaamsgewicht: 85 Kg
Vetpercentage: 27.1 %
0.740*100-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa: 62 Kg
85*0.73
Basisbehoefte: 1487.9 Kcal
62*24
Sporttoeslag: 148.8 Kcal
1487.9*0.1
Arbeidstoeslag: 743.9 Kcal
1487.9*0.5
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
1487.9*400
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2781 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 136 Gram
62*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 62 Gram
(2781*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 420 Gram
(2781-(62*9)-(136*4))/4

Volgens mij is mijn gewicht goed ten opzichte van mijn lengte

Ik hoop dat iemand wat tips heeft voor me en ik zo genoeg info heb gegeven

Groeten,

Dirk

[Delftdirk]

Even ter aanvulling
Ik heb een pot van 60 Formula V VM-75 Multi vitaminen
En 2 potten Xtreme Pro Whey van 2 lbs (907 gr)

[Pinada]

Goede morgen en welkom!

Ga zelf eens flink rondlezen op het forum, daar staan tips en richtlijnen in overvloede. Begin bij de voedingsstickies en bekijk ook voedingsschema's van anderen. Wij gaan je geen voedingsschema geven, het is de bedoeling dat je zelf wat tijd en moeite investeert en met een voedingsschema op de proppen komt. Als je zelf wat moeite en een voedingsschema post waaruit blijkt dat je er op zijn minst fatsoenlijk over heb nagedacht, kunnen de mensen hier je nog wat tips geven om het te verbeteren... Wel zelf wat moeite doen vriend, daar heb je sowieso veel meer dan wanneer het voorgekauwd wordt.

[erikv]

she's right.
enige tip die je nu krijgt: lezen en moeite doen om zelf wat te maken en te posten, en vervolgens de kritiek ter harte nemen.

[Been]

Sluit me aan bij bovenstaande.

Lees schema's van andere leden en kijk wat bij jou past.

[Aphasia]

idem..

[Delftdirk]

Goede morgen en welkom!

Ga zelf eens flink rondlezen op het forum, daar staan tips en richtlijnen in overvloede. Begin bij de voedingsstickies en bekijk ook voedingsschema's van anderen. Wij gaan je geen voedingsschema geven, het is de bedoeling dat je zelf wat tijd en moeite investeert en met een voedingsschema op de proppen komt. Als je zelf wat moeite en een voedingsschema post waaruit blijkt dat je er op zijn minst fatsoenlijk over heb nagedacht, kunnen de mensen hier je nog wat tips geven om het te verbeteren... Wel zelf wat moeite doen vriend, daar heb je sowieso veel meer dan wanneer het voorgekauwd wordt.

Ik zat net terug te lezen en komt idd behoorlijk lui over op deze manier ja.
Was niet mijn bedoeling
Ik zal zelf kijken voor een weekschema en die hier dan posten en kijken of iemand me er wat aanvullingen en tips op kan geven

[Pinada]

[Delftdirk]

Ik ben nu al een paar dagen bezig om voedingsschemas te maken
Mijn doel is om iets van 9 verschillende te hebben om eentonig eten te voorkomen

Dit is 1 dag:
Kcal Eiwit Koolh Vet 07.30 Ontbijt 2 boterhammen 154 6,2 29,4 1,4 100 gr tonijn 224 21,5 0 15,5 Thee 0 0 0 0 Suiker 10gr (3 schepjes in thee) 40 0 9,9 0 08.45 Fitness zie fitnessschema (nieuw tabblad onderop) 10.30 Tussendoortje Whey Proteine Shake 2 scoops 104 77 7,9 7 Muesli Reep 91,54 1,1 15,3 2,8 12.00 middageten 2 boterhammen 154 6,2 29,4 1,4 40 gr Kipfilet 44,4 8,4 0 1,2 Jus Dórange 200gr (1 glas) 94 1,4 21 0,4 15.45 Tussendoortje Banaan 175gr (ongeveer 1 banaan) 144 2 32,9 0,4 17.15 uur Avondeten Aardappelen Gekookt 200gr 127,5 4 34 0,2 Spercybonen 200gr 72 4,8 12 0,6 Kipfilet 150gr (1 stukje) 209 30,8 0 9,5 Dieetolie Becel 15gr (braden) 135 0 0 15 Cola 200gr (1 glas) 88 0 22 0 21.00 Tussendoortje Cola 200gr (2 glas) 88 0 22 0 Muesli Reep 91,54 1,1 15,3 3 Totaal 1860,98 164,5 251,1 58,4 Benodigd 2781 136 420 62 Verschil 920,02 -28,5 168,9 3,6

Zoals je kunt zien krijg ik dan (als mijn informatie voor benodigde stoffen klopt) te weinig binnen aan koolhydraten, is dit erg ?

Zoals je kunt zien heb ik 3 glazen Cola per dag staan, ik weet dat dit teveel is maar ik drink nu meer dan 1 fles per dag dus ik ga langzaam toewerken naar alleen in het weekend 1 of 2 glazen of helemaal geen cola meer

Als laatste zou ik graag willen weten of iemand wat tips voor mij heeft om dit beter uit te balanceren en welke producten me meer Kcal en Koolhydraten geven

Groeten,

Dirk

[Delftdirk]

Mijn vorige post was een heel mooi tabelletje tot ik hem poste

Dan maar op deze manier:

Ik ben nu al een paar dagen bezig om voedingsschemas te maken
Mijn doel is om iets van 9 verschillende te hebben om eentonig eten te voorkomen
Alle informatie heb ik opgezocht bij voedingswaardetabel.nl

Dit is alles wat ik tot nu toe heb:

Download Excel Forumlier

Zoals je kunt zien krijg ik (als mijn informatie voor benodigde stoffen klopt) te weinig binnen aan koolhydraten, is dit erg ?

Zoals je kunt zien heb ik 2 glazen Cola per dag staan, ik weet dat dit teveel is maar ik drink nu meer dan 1 fles per dag dus ik ga langzaam toewerken naar alleen in het weekend 1 of 2 glazen of helemaal geen cola meer

Als laatste zou ik graag willen weten of iemand wat tips voor mij heeft om dit beter uit te balanceren en welke producten me meer Kcal en Koolhydraten geven

gelukkig zie je zelf al dat cola niet alleen vanwege de vele suikers die je dik maken, maar ook je gebit naar de klote helpen. en dit moet beperken, schrappen

Mooi opgezet in excel maar 1 ding kan je zelf denk ik ook invullen. met 4 boterhammen red je het niet

7.30 brood oke.
10.30 (na training) Eten!!!
12.00 oke.. mag meer probeer opbouwend naar 3-4
14.30/15.00 Hier kan je best nog wat eten naar binnen proppen. 2-3 boterhammen oid
dat compenseert iig al 400-500 kcal.

en verder, wat mij ook altijd verteld word.. Meer eten

[Delftdirk]

Ik heb mijn schema aangepast met de tips die posseltje me gaf (meer eten, minder cola)
En ik heb gezorgd dat ik iedere avond langzaamverterende eiwitten neem voordat ik ga slapen
Ik heb nu een schema voor 3 dagen gemaakt, het enige probleem is dat ik met alles over mijn grens heen ga
Is dit heel erg of is dit een goed schema ?
Graag nog wat tips

klik hier voor Schema

[Royke]

Ik heb mijn schema aangepast met de tips die posseltje me gaf (meer eten, minder cola)
En ik heb gezorgd dat ik iedere avond langzaamverterende eiwitten neem voordat ik ga slapen
Ik heb nu een schema voor 3 dagen gemaakt, het enige probleem is dat ik met alles over mijn grens heen ga
Is dit heel erg of is dit een goed schema ?
Graag nog wat tips

klik hier voor Schema

Kan aan mij liggen... maar ik lees nergens wat je DOEL is ?

[Yawgmoth]

Even uitgegaan van het idee dat je wilt bulken (zie dat je +/- 500 boven benodigd zit)

Ben zelf toevallig ook bezig met schema, moet morgen af zijn vandaar

Op schema 2 (staat toevallig midden op scherm en is ff makkelijker XD)

S'ochtends misschien whey om je snel in anabole staat te brengen
Thee met suiker, denk dat je zelf wel weet dat lichte thee zonder suiker beter is
Vind zelf brinta/havermout beter s'ochtends maar brood zou ook kunnen
+ vitamine pil ?


Ik neem aan dat "tussendoortje" na fitniss de whey meteen erachteraan komt en dan pas de rest, zelf ben ik voorstander van volledige maaltijd na fitnissen, maar kan me voorstellen dat dat lastig uitkomt
Kaas bevat veel zout en beetje vet(vet vermijden 2 uur voor en 2 uur na training)
Muslireep is eigenlijk nergens goed voor, KH kan je uit nuttigere dingen halen

Middag, tja appelstroop iedereen komt ermee op de proppen maar wat daar het nut van is ? Kipfilet of pindakaas zou bij mij voorkeur hebben (dan is inmiddals al +2 uur na training)

Tussendoortje, naja een appel is geen maaltijd imo
Fruit kan, maar bevat suikers en dat een paar uur na de training is eigenlijk niet aan te raden (bij ontbijt of direct na kan wel, zelf doe ik alleen bij ontbijt door de shake)
Misschien wat nootjes (amandelen / walnoten), groente van het een of ander

Avondeten, ik eet zelf helft van de tijd wat de pot schaft dus denk dat jij zoiets ook wel zal hebben dus daar kan je niet veel aan veranderen. Toch zou ik vruchtensappen (vanwege suikers, zelfde verhaal als met fruit) vermijden

Tussendoortje voor slapen
Naja cola weet je zelf ook wel dat slecht is, ik dronk 2 jaar geleden meer dan een fles per dag en echt, spul is slecht erg slecht. Cola bevat enorme hoeveelheden suikers en ander spul wat je eigenlijk neit binnen hoort te krijgen. Cola light zit vol met aspertaan, wat daar je standpunt over is weet ik niet maar tis wel algemeen geaccepteerd dat het je geen goed zal doen. Kwark of blikje tonijn voor slapen is goed.


Dit zijn gewoon ff wat oppervlakkige tips, schema waar ik mee bezig ben is ook verre van perfect, maar dit zal je toch weer iets dichterbij brengen tot iemand langskomt die er echt verstand van heeft. Denk dat je jezelf even af meot vragen hoe ver je wilt gaan ? Je zit al aan de whey maar je schema is nog verre van compleet.

Over verhouding voedingsstoffen ben ik helemaal geen expert Dus daar zeg ik even niks over.

Suc6! met aanpassen, ga maar vast klaarstaan kan je overmorgen kritiek op mijn schema geven

[Delftdirk]

Je hebt gelijk dat ben ik inderdaad vergeten te vermelden
Ik wil mijn lichaamssamenstelling veranderen (voor nu)
Ik ben 185cm en weeg rond de 85 kilo
Ik denk dat dit een mooi gewicht is voor mij momenteel (ik sta open voor suggesties en ideeen)

Met het fitnessen wil ik het volgende bereiken:
1. Beter figuur
2. Meer kracht
3. Betere conditie