Ik zit vast met bulk , kan iemand me raad geven aub?

[delphilippe]

Beste ,
Ik zit met een probleempje en zou zeer graag wat raad hebben .
Ik ben Phil 25 jaar .
Ik meet 1 meter 84 en ik weeg 72 kg ( sta zeer droog)
Ik train nu zowat een jaar en kom niet echt meer aan tijdens mijn bulk .
Ik eet nu ongeveer 3200 kcal op een dag , redelijk gebalanceerd , goede ratio op macros (denk ik? (50 prcnt koolhydraten en 25 prcnt vet en 25 prcnt eiwit) .
Ik eet wel elke dag hetzelfde . iedere dag van de week , nu al 6 maand.
Ik heb een redelijk actieve job (veel wandelen en soms sleuren en heffen) , ik werk 10 u daags gemiddeld , en na mijn werk ga ik 5 of 6 maal per week anderhalf uurtje trainen.
elke spiergroep 1 x per week , maar echt wel hard .
Ik weeg me elke dag en neem een wekelijks gemiddelde van mijn gewicht, en ik verhoog nu en dan mijn kcal , maar ik kom maar niet aan en ik blijf redelijk droog.
veel progressie in gewichten in de gym maak ik niet , een beetje maar niet veel.
cardio doe ik niet meer aangezien ik niet aankom en mijn job redelijk actief is.
Ik heb in bijlage een foto toegevoegd van mijn volledig voedingsschema.
Zou er iemand zijn die me wat raad kan geven in het bijsturen van mijn schema ? (meer koolhydraten of meer vetten?)
Ik was vroeger dik als ik jong was maar door veel sporten en veel werken ben ik super scherp gekomen( ook veel spierafbraak gehad door marathonlopen, maar dit is al een tijdje achterwege)
Of pak ik het helemaal verkeerd aan?
Heeft er iemand nuttige raad voor mij aub?
Ik zou dit zeer apprecieren want de gym is mijn leven en zou graag wat resultaat na al dat werk dat ik er verricht.
alvast bedankt !

voedingschema zit in bijlage

[ProudPizza]

Omdat je tijdens een bulk aankomt in (met name) spiermassa ga je telkens meer verbranden, want: meer spier is een hoger metabolisme. Het is daarom logisch dat je op een gegeven moment niet meer aankomt op die 3200 waarmee je ooit gestart bent. Ik als vroeg bulk bv sinds begin november en heb al 200 kcals tot aan nu totaal boven op m'n begin kcals moeten gooien. Meer eten dus

Carbs mogen echt een stuk omhoog. Eiwitten kan je zelfs wat minder maken, 160gr is prima op jouw gewicht. Wat voorbeelden van hoe je dit aan kan pakken:
- Kipfilet van 6u
- Vervang je rijstkoeken van 9u bijvoorbeeld door 2 botherammen
- Whey 20gr van 20.5u en/of kipfilet van 12u naar 150gr bijvoorbeeld
- Doe iets van jam/appelstroop/oid op je boterhammen van 6u ipv kipfilet
Moet je even rekenen wat dat precies oplevert en kijken wat je zelf graag zou willen. Is nog wel meer mogelijk maar dit zijn enkele voorbeelden.

[delphilippe]

Ok super !
bedankt om het eens te bekijken !

[niet_hier]

Ondanks dat je denkt dat je veel eet eet je onvoldoende. Daarom kom je niet aan.

[delphilippe]

Ondanks dat je denkt dat je veel eet eet je onvoldoende. Daarom kom je niet aan.

Dit is waar , ik spiegel me nog een beetje teveel aan anderen , bv mensen op mijn werk , die constant doorsteken dat ik al veel eet in vergelijking met hun en dat ik overdrijf, maar ja , ik zal moeten leren beseffen dat ik een hele andere levenstijl heb dan hun natuurlijk En ik eet clean en zondig nooit , alleen zij wel alvast bedankt voor je raad !

[steffie268]

Goed advies van Tara en niet_hier...

Maar behalve je kcal inname die aan de lage kant is, vallen mij nog enkele andere dingen op...

5 à 6 dagen trainen in de week, ongeveer anderhalf uur per training, elke spiergroep 1x per week...
Daarbij geef je zelf aan dat je hàrd traint - als ex-marathonloper heb je het waarschijnlijk "nodig" om elke keer heel diép te gaan vooraleer je "bevredigd" bent?
Bovendien geef je ook aan dat je niet veel progressie maakt in de gym wat betreft de gewichten (imho een goede indicator dat er iets schort aan je trainingen)...

disclaimer: onderstaande info heeft enkel betrekking op naturals en niét op "enhanced trainees"...

Je lichaam is continu bezig met zowel "muscle protein breakdown" als met "muscle protein synthesis" - als mps hoger is dan mpb maak je gains...
Als je niét zou trainen dan houden mpb en mps elkaar zowat in evenwicht, geen gains dus...
Na een training is de mps gedurende 24-36 u verhoogd (in uitzonderlijke gevallen tot 48 u) - dit is de "window of opportunity" om gains te maken...
Echter: vooraleer die groei kan plaatsvinden moet altijd eerst het herstel gebeuren (van de schade die je door te trainen hebt aangericht)...
Als je een spier zodaning hard belast dat ze langer dan die 24-36 u met herstel bezig moet zijn, dan is je window of opportunity voor verhoogde mps al lang voorbij...no gains dus...

En zelfs als je minder hard zou gaan in de gym is je mps voor elke spiergroep nog altijd maar maximaal 36 u per week verhoogd...

(jouw manier van trainen past imho enkel bij "enhanced" trainen, body part splits zijn echt niks voor naturals)

Opties die je imho zou kunnen overwegen zijn o.a.:
- 2 à 3 x per week een full body (bijv. een HLM)
- heavy push, heavy pull, rustdag, light push, light pull (dus geen aparte benendag, squats op push dagen en DL op pull dagen)
- heavy upper, heavy lower, rustdag, light upper, light lower...
-...

...just my 2 cents - alleszins veel succes gewenst met je verdere "muscle journey"...

[delphilippe]

Goed advies van Tara en niet_hier...

Maar behalve je kcal inname die aan de lage kant is, vallen mij nog enkele andere dingen op...

5 à 6 dagen trainen in de week, ongeveer anderhalf uur per training, elke spiergroep 1x per week...
Daarbij geef je zelf aan dat je hàrd traint - als ex-marathonloper heb je het waarschijnlijk "nodig" om elke keer heel diép te gaan vooraleer je "bevredigd" bent?
Bovendien geef je ook aan dat je niet veel progressie maakt in de gym wat betreft de gewichten (imho een goede indicator dat er iets schort aan je trainingen)...

disclaimer: onderstaande info heeft enkel betrekking op naturals en niét op "enhanced trainees"...

Je lichaam is continu bezig met zowel "muscle protein breakdown" als met "muscle protein synthesis" - als mps hoger is dan mpb maak je gains...
Als je niét zou trainen dan houden mpb en mps elkaar zowat in evenwicht, geen gains dus...
Na een training is de mps gedurende 24-36 u verhoogd (in uitzonderlijke gevallen tot 48 u) - dit is de "window of opportunity" om gains te maken...
Echter: vooraleer die groei kan plaatsvinden moet altijd eerst het herstel gebeuren (van de schade die je door te trainen hebt aangericht)...
Als je een spier zodaning hard belast dat ze langer dan die 24-36 u met herstel bezig moet zijn, dan is je window of opportunity voor verhoogde mps al lang voorbij...no gains dus...

En zelfs als je minder hard zou gaan in de gym is je mps voor elke spiergroep nog altijd maar maximaal 36 u per week verhoogd...

(jouw manier van trainen past imho enkel bij "enhanced" trainen, body part splits zijn echt niks voor naturals)

Opties die je imho zou kunnen overwegen zijn o.a.:
- 2 à 3 x per week een full body (bijv. een HLM)
- heavy push, heavy pull, rustdag, light push, light pull (dus geen aparte benendag, squats op push dagen en DL op pull dagen)
- heavy upper, heavy lower, rustdag, light upper, light lower...
-...

...just my 2 cents - alleszins veel succes gewenst met je verdere "muscle journey"...

Ok super man voor de raad !
je hebt idd gelijk , als ik niet hard genoeg getrained heb ga ik met een minderwaardig gevoel naar huis.
Het is echter wel een verslaving , ik ga echt graag 5 a 6 maal naar de gym iedere week.
Daarom dat ik iedere spiergroep 1 maal per week train, zo heb ik een excuus om minimum 5 x per week te kunnen gaan.
Ik dacht dat dit effectief was voor muscle gains en ook voor het herstel van de spieren.
Niets is minder waar blijkblaar .
Ik zal uw raad bekijken en waarschijnlijk toepassen!
Dus meer eten en een andere training split ?
Alvast super bedankt !!

[steffie268]

heel graag gedaan hoor!

Trainen doet niet meer dan de "aanzet" geven tot gains maken, het eigenlijke gains maken doe je in de keuken en in je bed... M.a.w. je voeding en rust zijn véél belangrijker dan wat je in de gym doet...zeg maar 80-90% voeding en rust en "maar" 10-20% trainen...

Het kàn hoor, 5-6 dagen per week trainen én gains maken - gaat wel een pak trager dan...
In jouw geval zou ik dat echter afraden omdat je je dan héél hard zal moeten inhouden tijdens je trainingen (of je overleeft je eerste trainingsweek niet)...
Als je toch relatief hàrd wil kunnen gaan zijn er nog verschillende opties, maar aangezien je graag vaak traint blijven er volgens mij nog maar 2 over:
-heavy push, heavy pull, rustdag, light push, light pull, 2 rustdagen...
-heavy upper, heavy lower, rustdag, light upper, light lower, 2 rustdagen..
Uiteraard kan je ook pull/push of lower/upper doen als je dat leuker vindt, als je de intensiteit (werkgewichten) en set/rep schema maar varieert voor de heavy en de light dagen...Het idee hierachter is dat je op heavy dagen vooral je CNS belast (wat dan kan "bekomen" op light dagen) en dat je op light dagen voor "metabolic fatigue" zorgt (die dan afneemt op de heavy dagen)...
Af en toe een beetje isolations of machine work kunnen geen kwaad, maar het overgrote deel van je trainingen zou imho moeten bestaan uit compounds met barbell of dumbbell...

Als je op je rustdagen per sé toch wat te doen wil hebben, dan zijn imho het zwembad of de yogales eventueel het overwegen waard...of een goeie boswandeling...

grtz