Hulp gevraagd voedingsschema clean/dirty bulk

[JDS82]

Ik zie door het bos de bomen niet meer, sinds ik werk ben ik al 2 kilo verloren op een maand tijd.
Ik train 3x in de week dik half uurtje per dag en trainingschema bestaat uit 90% compound oefeningen.
Nu heb ik de harris benedict formule gedaan en ik zou 3100 Cal per dag nodig hebben!
Nu kom in dagelijks aan een 2100 ongeveer( denk ik).
Waar bestaat mijn dagelijks eetpatroon nu uit:
07.00u: 250ml halfvolle melk met 40gr havermout en soeplepel cacao poeder in blender
09.00u: boterham met kaas of 2 sneden kipfilet
- snack tussendoor ergens meestel chocolade koeken
12.30u; 2 boterhammen met kipfilet en kaas
14.00u; boterham met kipfilet of kaas
16.00u; boterham met kipfilet of kaas
18.00u thuiskomen van werk en direct eten kip met rijst of kip met 100gr paste per maaltijd ( 1x per week pizza)
19.00u Ma,di en vrij is het dan training voor een 30-40 min
20.00u; 2 dikke scoops van mass perfection ( weight gainer) elke dag
Daarna durf ik wel nog is een boterham ofzo eten te zien of ik nog honger heb.
Weekends; daar eet ik me los in , ik vreet alles waar ik zin in heb, meestal wel gezonde shit dus geen frieten enz
Nu ga ik van broodbelleg overschakelen vanaf morgen. Namelijk naar salami,kaas en niet ontvette hesp ( ham) omdat ik vindt dat kip te mager vlees is voor iemand met een heel snelle stofwisseling. Nu heb ik me al gek gezocht op internet en ben bijna zo radeloos aan het worden dat ik bijna een dieetiste ga inhuren hier in de streek om me helpen aan te kome , dit is natuurlijk niet goedkoop en kan ik best missen.
Ik heb ook de mogelijkheid niet om warme maaltijden mee te nemen naar mn werk omdat ik veel op verplaatsing ben in de magazijnen.
Kan me hier iemand op basis van hierboven wat helpen met het samen stellen van een deftig schema dat niet te veel speciale dingen inhoud?
Een schema dat in mijn werk/dagverloop past, mag dirty bulk zijn , ik kan toch alles vreten en bijna niks aankomen ;-)
Alvast bedankt

[Jay97]

Hee JDS82,

" Ik ken alleen de basics, dus kprobeer je te helpen met wat ik weet! "

Wat ik zou doen is eerst zelf al je macros uitrekenen, en de precieze aantal kcals i.p.v. ongeveer, je kan namelijk veel afwijken afgaant op mn persoonlijke ervaring.
Daarnaast zouden wat stats handig zijn, daarmee reken je dan jouw behoeftes uit kwa protein en fats, wss ~150/80 en dan voeg je de rest van je calorie behoeftes aan met carbrijke voeding. Zoals rijst en vokoren pasta. Ik zou 1gram protein per LB's pakken, aka ~2-3gr protein per kg.

Dirty bulk is naar mijn mening het niet waard. Gewoon clean eten. 3k calories valt echt mee.

Vergeet niet je groentes!

Voorbeeld voedsel dat ik meestal in mn dieet heb:
200 gram ongekookt rijst = ~800kcal
200 gram ongekookt pasta = 750kcal
Pot pasta saus = 300kcal
500 gram kipfilet = 500kcals
2 scheppen protein = 250kcals
500ml volle melk = 300kcals
50gram Amandelen/mixed nuts = 400kcals
300gram brocoli = 80kcal
Banaan = 100kcal
(Pindakaas doet wonderen als je tekort komt aan kcal)

KBAMMM! 3.480 kcal

Haal er wat vanaf naar behoefte en daar is je clean bulk dieet .

Mvg,
Jay

[niet_hier]

Nu heb ik de harris benedict formule gedaan en ik zou 3100 Cal per dag nodig hebben!
Nu kom in dagelijks aan een 2100 ongeveer( denk ik).

Je geeft zelf al aan wat er mis is: je hebt 3100 kcal nodig, maar eet slechts 2100 kcal. Geen wonder dat je dan afvalt.
Weet je zeker dat je voldoende eiwitten eet per dag? Zo ja, dan hoef je je daar geen zorgen over te maken. In dat geval moet je simpelweg de hoeveelheid koolhydraten verhogen. Dus meer brood, of pasta, of havermout eten per dag. Om 1000 kcal extra te eten, heb je 250 gram koolhydraten extra per dag nodig.

[JDS82]

tja ik eet dagelijks wel pasta 100 gr ongekookt met kipblokjes erbij... of rijst menukes uit colruyt.. . omdat ik niet steeds tijd heb om te koken. za et bekijken om mss naar 2 shakes per dag te gaan met havermout erin... heb ook mijn broodbelleg veranderd naar ham en salami en kaas. zat te denken om le bagels aan te schaffen ook, zijn die wat goed om aan te komen?

[niet_hier]

In plaats van 100 gram pasta 200 gram pasta eten.
Ik denk niet dat het veranderen van broodbeleg veel zoden aan de dijk zal zetten: de hoeveelheden zijn er te klein voor.

[inflexz]

Wat ik altijd deed in de ochtend was: Melk, Whey, havermout en pindakaas in de blender.

Prima om de dag mee te beginnen en veel calorieën.

[Jay97]

Okay kzie dat je hetzelfde wilt eten met wat extra kcal, had ik over het hoofd gezien.
Het is ook super handig als je alles uitrekent in kcal precies en (protein/koolhydraten/vetten)

07.00u: 250ml magere melk (100kcal, 10/15/0) met 40gr havermout (150kcal, 5/25/3) en soeplepel cacao poeder (~22kcal, 2/6/1) in blender,
09.00u: boterham met kaas of 2 sneden kipfilet (Afgaand op 2 sneeen volkoren per boterham 150kcal, 4/25/2 & kaas 48+ 80kcal 5/0/6)
- snack tussendoor ergens meestel chocolade koeken (3 middelgrote koeken 150kcal 3/15/7)
12.30u; 2 boterhammen met kipfilet en kaas (2x= plak middel kipfilet 60kcal, 8/0/2, kaas 48+ 160kcal 8/0/12, 4 sneeen brood 300kcal 8/50/4)
14.00u; boterham met kipfilet of kaas (1x kipfilet boterham, 135kcal, 8/25/4)
16.00u; boterham met kipfilet of kaas (1x kaas boterham, 160 12/25/14)
18.00u thuiskomen van werk en direct eten kip met rijst of kip met 100gr paste per maaltijd ( 1x per week pizza)
(afgaand 100 gram pasta en 250 gram kipfilet, 640kcal, 55/30/10)
19.00u Ma,di en vrij is het dan training voor een 30-40 min
20.00u; 2 dikke scoops van mass perfection ( weight gainer) elke dag (500kcal, 43/56/6)

uitgerekend in totaal:
2607 kcal
171 eiwitten
272 carbs
71 vetten

Ten eerste als je 1 snee brood eet per boterham, maak er nu dan 2 van. Daarnaast reken ff uit hoeveel je koekjes zijn aan kcal etc.
Je zit op een 500 kcal deficit als je idd eet wat hierboven beschreven staat, daardoor ben je wss een "gezonde" 2 kilo kwijtgeraakt in 1 maand tijd.

makkelijk toch, 2 lepeltjes pindakaas
Calv'e pindakaas per lepel/15ml 100 kcal, 3/2/9
banaan middelgroot 105kcal, 1/27/0

2 sneetjes brood met 2 lepels pindakaas, snij 2 bananen gooi ze erop of eet ze apart.
BAMMMM, + 580kcal, 15/56/20

Nieuw waardes:
2607 kcal + 580 = 3187
171 eiwitten +15 = 186 = 31%
272 carbs +56 = 328 = 51%
71 vetten +20 = 91 = 7%

Je mag trouwens best een boterhammetje met kaas/kip ruilen voor een bakje magere franse kwark in de avond hoor, heb je gelijk wat caseine in je lichaam voor het slapen gaan.

Volgens mij heb jij nog nooit alles uitgerekend...

Khad toevallig helemaal niks te doen met mijn leven in in deze 10 minuten! dus kdacht kreken het maar ff uit voor je, dan heb ik het ook beter in mijn hoofd voor als ik ooit moet "eyeballen".

Groetjes,

Jay

[Jay97]

Kzie nu pas dat je wilt bulken, ik zie alles overhet hoofd.

Inndat geval voeg sws 1 bakje kwark toe in de avond 250kcal, met een schepje protein 120kcal en een 30gram amandelen of andere noten 180kcal, kijk nu zit je op een 500kcal surplus en je hebt in de avond een traagverterend maaltijd binnen.

Maar dan zit je weer rond de 220 gram
aan proteine als je eet wat ik beschrijf, wat nogal hoog is.

Ruil dan 1 broodje kaas voor een broodje met 2 lepels chocolade pasta (chocolade pasta ~200kcal),
en haal 1 schep mass perfection weg.

Dan zouden je macros goed moeten zijn voor een bulk.
En als je het helemaal perfect wilt hebben, eet dan nog een half kilo groentes (100kcal) ergens en een eitje in de ochtend.

[JDS82]

Okay kzie dat je hetzelfde wilt eten met wat extra kcal, had ik over het hoofd gezien.
Het is ook super handig als je alles uitrekent in kcal precies en (protein/koolhydraten/vetten)

07.00u: 250ml magere melk (100kcal, 10/15/0) met 40gr havermout (150kcal, 5/25/3) en soeplepel cacao poeder (~22kcal, 2/6/1) in blender,
09.00u: boterham met kaas of 2 sneden kipfilet (Afgaand op 2 sneeen volkoren per boterham 150kcal, 4/25/2 & kaas 48+ 80kcal 5/0/6)
- snack tussendoor ergens meestel chocolade koeken (3 middelgrote koeken 150kcal 3/15/7)
12.30u; 2 boterhammen met kipfilet en kaas (2x= plak middel kipfilet 60kcal, 8/0/2, kaas 48+ 160kcal 8/0/12, 4 sneeen brood 300kcal 8/50/4)
14.00u; boterham met kipfilet of kaas (1x kipfilet boterham, 135kcal, 8/25/4)
16.00u; boterham met kipfilet of kaas (1x kaas boterham, 160 12/25/14)
18.00u thuiskomen van werk en direct eten kip met rijst of kip met 100gr paste per maaltijd ( 1x per week pizza)
(afgaand 100 gram pasta en 250 gram kipfilet, 640kcal, 55/30/10)
19.00u Ma,di en vrij is het dan training voor een 30-40 min
20.00u; 2 dikke scoops van mass perfection ( weight gainer) elke dag (500kcal, 43/56/6)

uitgerekend in totaal:
2607 kcal
171 eiwitten
272 carbs
71 vetten

Ten eerste als je 1 snee brood eet per boterham, maak er nu dan 2 van. Daarnaast reken ff uit hoeveel je koekjes zijn aan kcal etc.
Je zit op een 500 kcal deficit als je idd eet wat hierboven beschreven staat, daardoor ben je wss een "gezonde" 2 kilo kwijtgeraakt in 1 maand tijd.

makkelijk toch, 2 lepeltjes pindakaas
Calv'e pindakaas per lepel/15ml 100 kcal, 3/2/9
banaan middelgroot 105kcal, 1/27/0

2 sneetjes brood met 2 lepels pindakaas, snij 2 bananen gooi ze erop of eet ze apart.
BAMMMM, + 580kcal, 15/56/20

Nieuw waardes:
2607 kcal + 580 = 3187
171 eiwitten +15 = 186 = 31%
272 carbs +56 = 328 = 51%
71 vetten +20 = 91 = 7%

Je mag trouwens best een boterhammetje met kaas/kip ruilen voor een bakje magere franse kwark in de avond hoor, heb je gelijk wat caseine in je lichaam voor het slapen gaan.

Volgens mij heb jij nog nooit alles uitgerekend...

Khad toevallig helemaal niks te doen met mijn leven in in deze 10 minuten! dus kdacht kreken het maar ff uit voor je, dan heb ik het ook beter in mijn hoofd voor als ik ooit moet "eyeballen".

Groetjes,

Jay

WOW!! bedankt zeg om dit uit te rekenen ) ik ga het zo beginnen doen, 2 sneden brood op elkaar bv maken dan 1 boterham enz, maar het probleem is dat ik pindakaas echt niet binnenkrijg, ik vindt de smaak verschrikkelijk, en ik ben een persoon die niet snel iets binnen kan houden als ik iets eet wat ik niet lust. Zal beginnen met bv elke ochtend een extra banaan erbij te gooien ipv cacao poeder.. enz, kwestie van alles beetje aan te passen en dan kom ik er wel. kwark nog nooit geprobeerd trouwens, morgen moet ik de weekelijkse boodschappen doen en zal ff kijken dan. Djeezes nooit gedacht dat het voedingsschema het moeilijkste zou zijn aan BB...Ik ken elke exercise vanbuiten, ik ken het princiepe mind/muscle connection maar die voeding.....ooo jeetje xD

zie dat meeste al is beantwoord,

probeer ook een goede maaltijd na je training weg te werken, massgainers eruit, vervangen door eten of whey met havermout (30 gram whey 100 gram havermout) voor slapen gaan langzame eiwitten in de vorm van kwark of casseine, als je geen nootjes lust voeg een avocado toe ergens of ene paar eieren , (ei met brood en kaas, yum!)

[JDS82]

zie dat meeste al is beantwoord,

probeer ook een goede maaltijd na je training weg te werken, massgainers eruit, vervangen door eten of whey met havermout (30 gram whey 100 gram havermout) voor slapen gaan langzame eiwitten in de vorm van kwark of casseine, als je geen nootjes lust voeg een avocado toe ergens of ene paar eieren , (ei met brood en kaas, yum!)

noten met rozijnen eet ik elke avond ipc chips "studentenhaver"

[niet_hier]

Het "geniepige" van studentenhaver zit 'm in de rozijnen: daar zit aardig wat suiker in. Wees dus voorzichtig dat je niet al te veel rozijnen eet voordat je gaat slapen.

[JDS82]

Wat denk je van advocados? ga er paar kopen deze week, nog nooit gegeten maar schijnt goed te zijn voor bij te komen, zitten ook genoeg vitaminen in

[MastaE]

Het "geniepige" van studentenhaver zit 'm in de rozijnen: daar zit aardig wat suiker in. Wees dus voorzichtig dat je niet al te veel rozijnen eet voordat je gaat slapen.

Suiker voor slapen is geen slechte idee. Je krijgt serotonine stijging erdoor en je cortisol daalt. Effect? Slaap je lekker. Invloed herstel op spier groei is algemeen bekend.

[MastaE]

Wat denk je van advocados? ga er paar kopen deze week, nog nooit gegeten maar schijnt goed te zijn voor bij te komen, zitten ook genoeg vitaminen in

Je heb je vraag zelf beantwoord