wat moet ik doen?

[liza]

Hallo!

Ik ben Liza, 20 jaar en nieuw op dit forum.
Vorig jaar ben ik in een korte periode 8 kg aangekomen, ik woog 63 kg (ik ben 168 cm) en daarna dus 71 kg.. ik ben toen fanatiek gaan sporten (5x per week.. vooral cardio) en gaan "sonja bakkeren".
Nu weeg ik 59 kg, met een vetpercentage van (ik geloof, weet niet zeker) 24% en spiermassa van 37%.
Ik weet dat ik een prima gewicht heb voor mijn lengte en ik ben ook zeker niet dik maar ik blijf toch veel bezig met mijn gewicht en uiterlijk.
Ik doe nu 1 a 2x in de week aan kickboksen, probeer 1x in de week te zwemmen en ik wil nu ook beginnen met 1x in de week echte krachttraining (met herhalingen van 3 x 10 enzo)..
Nu weet ik alleen niet hoe ik het beste kan eten.. ik heb een half jaar een soort van eetprobleem gehad (boulimia).. daar ben ik nu wel weer overheen maar toch vind ik het moeilijk om niet te weinig te eten.. of soms juist om vreetbuien te onderdrukken.

Mijn "normale" (dus geen vreetbui dag) ziet er voor mij zo uit:

ontbijt: magere yoghurt met een kiwi en 40 gram All Bran Plus
tussendoor: 1 stuk fruit
lunch: 3x volkoren knackebrod met mager beleg zoals kipfilet
tussendoor: 1 stuk fruit of een evergreen
avond: 100 gram pasta/rijst, 300 gram groenten en 100 gram vlees

Volgens mijn trainer kan ik het beste voor de krachttraining een proteine-koolhydraat shake drinken en daarna een proteine-shake..
Dat wil ik wel proberen maar ik ben bang dat ik toch weer dikker wordt en ik zou graag willen weten wat ik het beste kan doen aan mijn voedingspatroon..

Het gaat me niet zozeer om mijn gewicht maar ik zou graag wat minder vet willen hebben en in het algeheel wat "strakker" willen zijn.. hoe kan ik dat bereiken zonder te veel of juist te weinig te eten?

Sorry voor het lange verhaal.. ik hoop dat jullie me kunnen helpen!

Groetjes!

[Pinada]

Welkom Liza!


Wat goed om te horen dat je grotendeels over je eetprobleem heen bent. En heel begrijpelijk dat je bang bent om meer te gaan eten. Echter, ik vind echt dat je momenteel té weinig eet en ben bang dat je je stofwisseling op deze manier om zeep aan het helpen bent. Als ik jou was zou ik mijn behoefte uitrekenen (zie calculator in de voedingsstickies) en iedere week je totale kCal wat op te krikken (zeg 150-200 kCal per week). Lees dan ook de voedingsstickies door om te kijken hoe je een goed voedingsschema kan maken.

Nogmaals, ik begrijp je angst om meer te gaan eten en daardoor eventueel weer dikker te worden, maar het is wel uitermate belangrijk om je stofwisseling niet om zeep te helpen.

Persoonlijke ervaring: Ik heb zelf een tijd lang (hééél lang geleden) iedere dag ook véél te weinig gegeten (minder dan jij nu eet) en ben dat ook langzaam maar zeker op gaan krikken... Ik eet nu aan kCal ongeveer drie keer zoveel per dag en zie er alleen maar beter uit dan toen . Kwestie van slim aanpakken...

[Pink]

Pinada heeft gelijk, je eet inderdaad een beetje te weinig en je lichaam zal zich echt gaan aanpassen aan die lage hoeveelheden energie.
Je stofwisseling vertraagt niet alleen maar je lichaam begint uiteindelijk ook met het uitschakelen van dingen die niet elke dag nodig zijn:
je wordt als je niet uitkijkt niet meer ongesteld en je haar gaat als een gek uitvallen.
Je moet zeker je calorieen totaal langzaam omhoog brengen. Wat voor mij werkte was steeds iets extra's ertussendoor snaaien en overal een beetje schijt aan hebben.
Doe eens gek en pak eens een extra knackebrod met kipfilet, samen met dat ene stuk fruit als tussendoortje. Of een handje nootjes.
Het best kun je dingetjes snaaien waarvan het aantal calorieen moeilijk in te schatten is. En dan kijken of die paar nootjes nou /echt/ het effect hebben op je gewicht. Niet dus :P En zo kun je steeds iets meer erbij "snoepen" (gezond natuurlijk)
zodat de boel zich vanzelf recht trekt, vooral als je wat meer krachtraining gaat doen. En inderdaad zoals Pinada zei: Dan ga je er gewoon veel beter uitzien ook nog!

P.s: Ik raad vreetbuien niet echt aan, want het is niet echt normaal gedrag en het is super lastig om het weer af te leren maar als je dan echt ff jezelf moet volproppen doe dat dan met winterpeen ofzo. Zit zo weinig in dat zelfs als je een hele kilo naar binnenwerkt er nog niks gebeurt :P
Nogmaals: Het is gewoon beter om het af te leren.

[Been]

welkom Liza,

Ik zou een mooi voedingsschema in elkaar draaien met de tips van dit forum en dan proberen de sport te doen die je zelf aangeeft.
Dan zou het goed moeten komen.
Je zou eventueel 2 x in de week kunnen gaan fitnessen om zo een wat regelmatigere belasting voor je lichaam te creeren.

[liza]

hey!

Bedankt voor de tips! Ik weet dat ik iets moet veranderen aan mijn eetpatroon.. maar ik had daarbij nog niet nagedacht over dat geleidelijk doen.. lekker slim :P

Ik ben misschien heel dom en blond maar waar kan ik die voedingsstickies en de Q&A vinden?

Ik heb net op een site trouwens mijn vetpercentage berekend dmv gewicht, lengte, nek-middel-heup-omtrek en toen was het opeens 18.4% ! terwijl op mijn weegschaal toch echt tussen de 22% en de 24% staat.. wat moet ik geloven?

En helpt het voor mijn voedingsschema als ik er in principe niet veel aan verander maar er 's middags een proteineshake aan toevoeg?

groetjes!

[Pinada]

Weegschaal zou ik sowieso weinig waarde aan hechten, laat anders eens een fatsoenlijke meting bij je sportschool doen...

Sitcky over voeding: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-schema-s.html

[Falstyr]

Een shake voegt niet zoveel toe. Het is bedoeld als aanvulling op een goed eet patroon. Dus het is beter geleidelijk op te bouwen met voedsel ipv shakes.

[Nex-]

Precies wou ik net zeggen, dus wat je kan doen is de sticky's doorlezen.

Btw pinada sitcky?

[liza]

Oke.. ik heb berekent wat ik nodig heb en wat mijn vetpercentage is.
Over mijn vetpercentage ben ik nog steeds niet uit.. op sommige sites wordt berekent dat het 18.7%.. op de link van de voedingsstickies komt er uit dat mijn vetpercentage maar 9.9%

Verder kwam dit er uit als mijn dagelijkse behoefte: Lichaamsgewicht:
59 Kg

Vetpercentage: 9.9 %
0.740*65-1.249*0+0.528

Vet Vrije Massa: 53.2 Kg
59*0.9

Basisbehoefte: 1275.7 Kcal
53.2*24

Sporttoeslag: 127.6 Kcal
1275.7*0.1

Arbeidstoeslag: 382.7 Kcal
1275.7*0.3

Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
1275.7*300

------- +

Totale dagelijkse behoefte energie: 2086 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 117 Gram
53.2*2.2)

Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
(2086*0.2)/9

Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 300 Gram
(2086-(46*9)-(117*4))/4


Mijn 1e poging tot een beter voedingsschema (voor deze week om het langzaam op te bouwen)

Ontbijt: magere yoghurt, 1 stuk fruit, 40 gram all bran plus

Tussendoor: 1 stuk fruit + 1 knackebrod

Lunch: 4 x knackebrod met mager beleg

Tussendoor: ???? (tips??) wat nootjes misschien?

Avond: 100 gram pasta/rijst, 300 gram groenten, 120 gram mager vlees/vis/kip of iets vegetarisch

Tussendoor: bakje magere kwark?

[de sterkste ophaler]

Het gaat me niet zozeer om mijn gewicht maar ik zou graag wat minder vet willen hebben en in het algeheel wat "strakker" willen zijn.. hoe kan ik dat bereiken zonder te veel of juist te weinig te eten?

Door het juiste voedsel te eten. Geen junkfood meer maar hoogwaardige voeding. Lees de stickies en volg de adviezen op van de mensen op dit forum. En ontwikkel discipline. Dat laatste is het moeilijkste en komt helemaal op jou zelf aan.

@ Pink

Leuke foto.