Eetschema

[Drabaz]

Dag allen,

Ik heb geprobeerd om een eetschema samen te stellen waaraan ik mij een tijdje wel kan houden.

gegevens : 1m74, 63kg, kleeeeiiiin buikje (de buikspierblokjes zijn er maar ge ziet ze niet goed)
Nu zou ik graag dit veranderen => veel meer spieren "kweken"
Ik ben een al een tijdje bezig met thuis te trainen (bovenlichaam), zonder voedingsschema. Daar wil ik verandering in brengen aangezien dit toch het belangrijkste is, dus heb ik vandaag mijn eerste voedingsschema samengesteld. Kunnen jullie deze is checken en misschien verbeteren aub?

Ik doe als werk niks fysieks (4 km heen en weer wandelen) voor de rest ga ik 1 keer per week lopen voor conditie (+/-5km)

Meer gegevens :

Lichaamsgewicht: 63 Kg
Vetpercentage: 14.3 %

Basisbehoefte: 1295.8 Kcal
Sporttoeslag: 129.6 Kcal
Arbeidstoeslag: 388.7 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2114 Kcal
--------------------------------------------------------------------------
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 119 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 47 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 304 Gram

Eetschema :

eetschema.xls

Ik heb geen ervaring met eiwit shakes, dextroses en dergelijke, waar kan men deze kopen in Belgie (Kruidvat?) of heeft men deze nog niet nodig als beginner.

Mike

[Drabaz]

Vergeten te zeggen, ik train meestal van 17u30 tot 18u30

[Iglesi]

Je kunt ze kopen bij xxl-nutrition!

[Misterfit]

Je bent toch geen beachboy, die alleen het bovenlichaam traint en dan alleen borst en biceps.

neem een fitness abbo en je kunt veel meer bereiken. En train je benen, zo pak je ook weer meer winst bij de andere spiergroepen. Ik ben namelijk geen voorstander van alleen 50% of alleen 25% ( borst, biceps ) van het lichaam trainen.

Je schema is ook verweg van perfekt. 1 broodje kipfilet is bijvoorbeeld geen maaltijd voor mij.

[Drabaz]

Voor het moment train ik thuis alleen mijn bovenlichaam (buikspieren, biceps, triceps, borst, rug, enz). Af en toe ga ik mountainbiken en lopen. Ergens in januari ga ik fitness abbo nemen. Dan ga ik natuurlijk ook mijn benen trainen. Ik ben sinds een tijdje thuis aan het trainen om niet belachelijk "zwak" te zijn in de fitness club.

Idd, dat is te weinig, ik ga daar 3 broodjes kipfilet met 2 tomaten van maken. En voor de rest?

Wat moet ik eigenlijk doen om zowel meer spieren te hebben en om dat vetkwabje weg te krijgen, cutten of bulken of gelijk met behoefte blijven?

[Drabaz]

Aangepaste schema, heb een beetje vanalles aangepast om aan ongeveer 500 kCal meer dan behoefte te komen.

eetschema.xls

[de sterkste ophaler]

Afvallen is een kwestie van kcal reduceren tot ongeveer 250-500 kcal onder je behoefte. Als je je spiermassa wilt behouden is zigzaggen met je dieet het meets verstandige. Bijvoorbeeld: 2 dagen laag, 1 dag hoog, 1 dag onderhoud en dan weer 2 dagen laag.