hoeveel kcal per dag ?

[Travis Bickle]

Ik ben aan het twijfelen op hoeveel kcal ik ga leven. Ik heb op verschillende sites mijn BMR berekekend:

BMR DutchBodybuilding: 2086 (excl. werken en/of sporten)

BMR Eigen Kracht: 4013

BMR GIANT!'s: 3218

BMR Voedingsbehoefte: 4013

Het is de eerste keer dat ik echt een serieus voedingsschema ga maken dus ik kan wel wat hulp gebruiken Vorig jaar is het enige wat ik heb gedaan is op de eiwitten letten. Koolhydraten waren waarschijnlijk veel te hoog (gezien buikvet) en ik at eigenlijk nauwelijks vet.

Eind november vorig jaar woog ik 97 kg met bf 15%. Nu begin februari weeg ik 92 kg met bf 14%. Meer spiermassa verloren dan vet... niet goed bezig dus. Ik had alleen de koolhydraatinname wat omlaag gehaald. En sinds 2 maanden ongeveer eet ik wat meer goede vetten (eidooiers, pindakaas, walnoten).

Je zou zeggen 14% is toch niet zo hoog maar bij mij hoopt het zich allemaal op rond mijn buik. Ik wil denk ik eerst die buik eraf halen en dan gaan clean bulken. Maar ben nu dus wat kilo's kwijt en wil niet nog heel veel meer kilo's gaan verliezen anders voel ik me weer zo klein...

Op hoeveel kcal zal ik gaan leven ? Ik train minimaal 4 x in de week. Daarnaast heb ik lichamelijk werk, ik werk bij de post en loop gemiddeld 2 uur op straat (veel portieken). Hoeveel kcal zal dat ongeveer zijn dat ik verbrand met werk ?

Alvast bedankt voor de tips

[Falstyr]

95kg = 209 pond
x10 = 2090kcal om af te vallen
x14 = 2580kcal net onder onderhoud
x16 = 3344kcal lichte bulk.

Zou...uhm...wat was het standaard verhaal ook al weer? Oh ja...

95kg x2.5gr eiwitten = circa 240gr eiwitten
50-60gr onverzadigd vet op een dag.

wat je nog aan kcal overhoudt besteed je aan koolhydraten.

[Travis Bickle]

oke stel ik ga 3500 kcal (daar zat ik zelf aan te denken) per dag eten:

240 x 4 = 960 kcal eiwit
55 x 9 = 495 kcal vetten

dan eet ik dus 3500 - 960 - 495 = 2045 kcal (511 g) koolhydraten per dag.

maar als ik jouw post lees kan ik beter 2580 kcal gaan eten (net onder onderhoud) ?

ga ik niet teveel kg's inleveren dan ? of kan dat niet anders...

dat ik nu eerst ga afvallen, bf flink laten zakken, sixpack kweken en dan clean bulken en de kg's weer terug krijgen. wordt dat het plan ?

[Sancho]

oke stel ik ga 3500 kcal (daar zat ik zelf aan te denken) per dag eten:

Hier spreek je over bulken...

maar als ik jouw post lees kan ik beter 2580 kcal gaan eten (net onder onderhoud) ?

ga ik niet teveel kg's inleveren dan ? of kan dat niet anders...

En hier heb je het op cutten Als je vet wil wegwerken moet je cutten... En ja kg's inleveren ga je zo ie zo doen. Maar kg's door vetverlies. Spieren ga je bijna niet verliezen (als je genoeg eiwitten enzo binnenkrijgt!!)

Als je daarna goed gaat bulken, zul je kg's bijkrijgen. Maar dan door spieren en minder door vet

[Travis Bickle]

heb gister lopen puzzelen met een voedingsschema van rond de 3500 kcal... fucking weinig eten is dat!

ik denk dat ik dan een paar maanden geleden tussen de 5000 en 6000 per dag at...

dus ja beter langzaam afbouwen denk ik dan ?

genoeg eiwit krijg ik sowieso wel binnen. die had ik even hoog gehouden. gewoon wat minder carbs genomen. alleen jammer dat er maar 1% bf van af is en ik wel 5 kg ben afgevallen!

[Sancho]

Weinig

Ik heb gecut aan 2500 kcal (zelfde gewicht als jou, pak meer vet%) en ik moet zeggen dat ik genoeg eten binnen had

Toon eens jouw schema dan

[Iglesi]

Ik ben ook wel benieuwd naar jou eetschema!

[Travis Bickle]

zo heb ik zeg maar geleefd laatste kwartaal van 2008:

8 uur: 40 gr protein 80... 250 ml melk + 100 gr brinta... 2 volkoren boterhammen met banaan... 10 amandelen... visolie cap

10.30: 50 gr magere kwark.. 2 boterhamme pindakaas, 3 schijve ananas, 10 cashewnoten.

13.00: 2 eieren + 4 ei-eiwitte met 4 boterhamme, 250 ml sinaasappelsap geperst, 10 amandele

15 uur: liter magere melk, 2 boterhamme 30+ kaas, 10 amandele

16.30-18.00 traine (voor en na het traine neem ik een whey shake, na traine + dextrose)

18.30: 9 ei-eiwitte + 1 heel ei met aardappels of pasta of rijst

21: 2 boterhammen met nix.. 30 gr protein 80

voor slapen gaan: 23.30: 500 gr magere kwark

nogmaals, enige wat ik deed was erop letten dat ik genoeg eiwit binnenkreeg! de hoeveelheid kcal, carbs, vetten nooit naar gekeken. vet zal er ook veelste weinig in zitten...

[Sancho]

Goeie vetten maken goeie hormonen aan en die heb je ook nodig om te groeien... Dus ja kan daar zeker aanliggen

[de sterkste ophaler]

Je maakt waarschijnlijk te weinig testosteron aan omdat je zo weinig vetten eet. Meer vet erin! Enkelvoudige onverzadigde vetzuren en wat meer verzadigd vet uit vlees! Dat zou je spieren wat meer moeten beschermen tijdens de cut!

[Travis Bickle]

ja toen ik dat las dat het vet zo belangrijk was kon ik me eigen wel voor me kop slaan.

maar is het nu wel verstandig om hoog in de vetten te gaan zitten ? want die buik moet er wel af natuurlijk. of moet ik dan nog steeds een flinke portie rundergehakt opscheppen en dan weinig rijst/aardappelen.

dacht zelf dat ik aan de kip/tonijn moest. eiwitbron met weinig vet dus. en dan spiermassa beschermen met bcaa's... wat denken jullie ?

[GeneralIx]

Beter carbs dan vet schrappen wat mij betreft. Juist bij het afvallen.

Van bcaa's heb ik overigens niks gemerkt. Kan zijn dat ik wat over het hoofd heb gezien, maar ik heb er geen echte lol van gehad. Wetenschap is echter pro-bcaa vaak, dus als je er goedkoop aan kunt komen zou ik het zeker proberen.