Graag hulp bij opstellen voedingsschema

[PammieN]

Hoi,

Om te beginnen mijn specs:
vrouw
31 jaar
1,74
60 kg

Ik train zo'n 3 tot 4 keer in de week waarvan 2 tot 3 keer kracht (grote spiergroepen) en aanvullend 20/25 minuten cardio. 1 keer in de week ga ik spinnen (rpm). Om te bereiken wat ik wil, moet ik m'n voeding aanpassen. Ik eet nu namelijk 'normaal', 's ochtends en tussen de middag brood (totaal 4 sneetjes bruin), s avonds wat de pot schaft (aardappels, vlees, groente). Mijn doel is mijn vetpercentage omlaag krijgen, ik heb namelijk nog een klein zwembandje waar ik erg graag vanaf wil! Met trainen alleen lukt het niet.
Graag wil ik jullie hulp. Ik heb het forum en internet al afgestruind. Ook heb ik in mijn sportschool navraag gedaan maar daar is op dit moment niemand beschikbaar. Kunnen jullie me op weg helpen? Want ik weet echt niet waar ik moet beginnen! Minder eten is geen optie want ik krijg volgens mij al erg weinig kcal binnen. Als jullie mij wat handreikingen kunnen doen, probeer ik het zelf verder in te vullen.

Heel veel dank alvast!

[GeneralIx]

Wat eet je nu op een dag?

[Patricia86]

Best weinig wat je eet. Wat zijn je behoeftes? Heb je de rode topics bovenaan dit subforum al gelezen? Daar staat veel in

[PammieN]

's morgens 1 snee bruin brood met boter en kaas/vlees + 1 glas yokidrink ;-)
10.00 uur 1 stuk fruit
11:00 uur 1 stuk fruit
12.00 uur 3 sneetjes bruin brood met boter en kaas/vlees
14:15 uur 1 stuk fruit
16.30 uur 1 stuk fruit
19.00 uur avond eten.Dit is meestal aardappels/vlees/groente maar vandaag bijvoorbeeld pasta. Dan wel met spekjes, gehakt, prei e.d. ....

[PammieN]

Heb je de rode topics bovenaan dit subforum al gelezen? Daar staat veel in

Nee, nog niet! Ga ik eens doen! En ik wil net zo'n buikje als jij!

[Pinada]

Hmmm heb het idee dat je met de hoeveelheid die je nu eet je stofwisseling best wel eens enigszins om zeep geholpen zou kunnen hebben... Hoe lang eet je al zo? Ik zou langzaam maar zeker de hoeveelheid gaan opvoeren om je stofwisseling weer op gang te helpen...

[PammieN]

Ik eet m'n hele leven al zo.
Ik heb net uitgerekend dat ik mijn bf 16,8% is. Best laag lijkt me. Mijn totale behoefte aan Kcal is 1977, ew 110, vetten 44 en kh 286. Is het een idee om naar deze voedingswaarden toe te werken? Ik ben er een beetje huiverig voor dat ik ineens meer kcal ga eten, zwaarder word en dus een nog groter 'zwembandje' krijg!

[de sterkste ophaler]

Je BF is niet extreem hoog, maar ik vermoed dat je lichaam gewoon slap is omdat je amper spiermassa hebt. Endat is ook wel begrijpelijk want je krijgt amper eiwitten binnen. Je weet veel fruit. Op zich niet verkeerd, maar een stukje fruit is te weinig voor een maaltijd. Zorg dat je altijd iets van eiwit bij elke maaltijd eet (minimaal 20 gram). En eet vaker per dag zodat je je maaltijden beter verspreid. Dat lijkt mij het beste begin dat je kunt maken. Je kunt ook aan de IF net zoals bijvoorbeeld GeneralIx en Pinada, maar dat is misschien wat teveel gevraagd van iemand die net begint.

[de sterkste ophaler]

Je BF is niet extreem hoog, maar ik vermoed dat je lichaam gewoon slap is omdat je amper spiermassa hebt. Endat is ook wel begrijpelijk want je krijgt amper eiwitten binnen. Je eet veel fruit. Op zich niet verkeerd, maar een stukje fruit is te weinig voor een maaltijd. Zorg dat je altijd iets van eiwit bij elke maaltijd eet (minimaal 20 gram). En eet vaker per dag zodat je je maaltijden beter verspreid. Dat lijkt mij het beste begin dat je kunt maken. Je kunt ook aan de IF net zoals bijvoorbeeld GeneralIx en Pinada, maar dat is misschien wat teveel gevraagd van iemand die net begint.

Overigens is het ook van groot belang dat je de stickies GOED doorleest. Daar staat alle basiskennis van fitness in! Succes!

[Falstyr]

Dat lijkt me duidelijk. Je eet te weinig en je eet verkeerd.

Je kan beter zo'n 150gr eiwit en 60gr onverzadigd vet eten als basis. Dan nog eens 100-200gr koolhydraten er bij.

150gr proteine x4 kcal = 600kcal
60gr onv. vet x9 kcal = 540kcal
100gr complexe koolhydraten x4 kcal = 400
totaal 1540kcal is wat je moet hebben met een verdeling qua macro voedingstoffen zoals aangegeven. En ik vermoed dat aangezien je zo vaak sport zelfs wat hoger kunt qua kcal. Dus zou dan 50-100gr koolhydraten toevoegen.

Ontbijt - Brinta/Havermout, melk, eventueel wat fruit en je kan een soort pap maken. ZONDER SUIKER

Tussendoortje 1 - wat eiwitten en vet. Eieren zijn goed. Kip of magere kwark en wat ongezouten noten zijn goed. Zalm is goed.

Lunch - Groenten en vlees

Tussendoortje 2 - wat eiwitten en vet. Eieren zijn goed. Kip of magere kwark en wat ongezouten noten zijn goed. Zalm is goed.

Diner - Vlees, volkoren pasta of zilvervliesrijst en eventueel nog wat groenten

Tussendoortje 3 - wat eiwitten en vet. Eieren zijn goed. Kip of magere kwark en wat ongezouten noten zijn goed. Zalm is goed.


Wat jij nu eet is...
Ik ga het niet eens uitrekenen. Je mag blij zijn boven de 1000kcal uit te komen. Dit betekend dat je metabolisme in elkaar stort omdat je een crashdieet doet. Het lichaam stopt met verbranden en gaat eerder vet opslaan voor de hongersnood die het denkt te verwachten. Je eet te veel fruit wat snelle suikers zijn en je insuline negatief beinvloeden waardoor je sneller vet opslaat. Combineer dat met elkaar en jij zal geen vet verliezen.

Daarnaast eet jij te weinig proteine om spiermassa fatsoenlijk te behouden en zul je zoals Ophaler aangaf er nooit strak uit komen te zien.

En als je bang bent je inname te verhogen dan lees je maar even...
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...veel-snel.html
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-verhogen.html

[Falstyr]

Nee, nog niet! Ga ik eens doen! En ik wil net zo'n buikje als jij!

Patricia eet zo'n 2000+ kcal dus dat bewijst wel dat je niet dik wordt als je het goed doet. Pinada, Hollandesa en Pink zijn ander bewijs materiaal.