Voedingsschema programma voor iedereen...

**Brambo19** · 06-07-2009, 16:12

Goed schema hoor, enkel te weinig vetten. ik zou toch minstens 20% van je kcal uit vetten halen (40-40-20 ofzo). Dus beetje noten, vette vis,... toevoegen.

Verder zeg je dat je spiermassa wil opbouwen en vet wil verliezen, kan helaas niet tegelijk (toch niet efficient).

Wel erg mooi schema, misschien dat ik het ook wel ga gebruiken

**Aschoff** · 06-07-2009, 16:19

Dank je.

Gezien het feit dat ik wel 7% van me kcal uit vet haal plus daar boven op nog eens omega-3 visolie capsules slik, snap ik niet het belang van nog meer vet. Mijn intake lijkt me voldoende voor de opname van de vet afhankelijke vitaminen.
Wellicht dat je jouw mening kunt toelichten.

Excuses: Mijn doel is om spiermassa te groeien zonder veel vet aan te komen en daarna m'n vetpercentage nog meer te doen dalen.

Zoals je kunt zien heeft het programmatje leuke ingebouwde opties, als je vragen erover hebt kun je altijd bij me terecht.

**Brambo19** · 06-07-2009, 17:57

Voldoende voor een normaal iemand is niet voldoende voor iemand die spiermassa wil aanzetten. Hoeveel visoliecaps gebruik je dan per dag? Visolie is erg goed hoor, maar het blijft een supplement. Al je onverzadigde vetten uit visolie halen is geen goed idee.

En je zegt dat je eerst spiermassa wil aanzetten, maar je eet onder behoefte?

**Sancho** · 06-07-2009, 17:59

Je lichaam heeft vetten nodig om hormonen aan te maken.

**Aschoff** · 06-07-2009, 18:20

Ik neem 585 mg visolie. 228 mg EPA, 152 mg DHA en 130 mg overige visvetzuren. Daarnaast garneer ik m'n salades in 'extra vergin' olijfolie en bak ik al m'n vlees in olijfolie. Deze toevoeging staat overigens niet in m'n schema vermeld.

En je zegt dat je eerst spiermassa wil aanzetten, maar je eet onder behoefte?

Eet ik onder behoefte? Ruim 3100 kcal energie waarvan 227,24g proteïne, 383,37g koolhydraten en 52,16g vet. Allemaal uit de beste bronnen.

**Aschoff** · 06-07-2009, 18:23

Gek trouwens dat je zo enorm veel moet consumeren om te groeien. Een vriend van me at onder de 2000 kcal per dag, verloor 35 kilo vet en behaalde mooie spier groei door hard te trainen.

Toen hij begon deed hij setjes van 70kilo qua bankdrukken en uiteindelijk drukte hij setjes van 110kilo. Hoe verklaar je dat?

**Patricia86** · 06-07-2009, 18:24

genetische geluksvogel?

**Brambo19** · 06-07-2009, 18:28

Originally posted by Patricia86 View Post

genetische geluksvogel?

idd, zo heb je ook mensen die een perfect trainig- en voedingsschema hebben en toch veel moeite hebben met groeien.

ivm je behoefte: op je excell blad staat dat je behoefte 3400 is en je eet er 3100 per dag. kan zijn dat ik verkeerd heb gekeken, in dat geval excuses

**GeneralIx** · 06-07-2009, 23:00

7% Aan vetintake zeg je. Dat is veel te laag voor een optimaal testosteronniveau en dus te weinig voor optimale groei. Mik op 30-40%.

**laurann** · 06-07-2009, 23:03

potverdikkie een handig programmaatje zeg.
Dank je wel daarvoor.

**Aschoff** · 07-07-2009, 08:19

Originally posted by Brambo19 View Post

idd, zo heb je ook mensen die een perfect trainig- en voedingsschema hebben en toch veel moeite hebben met groeien.

ivm je behoefte: op je excell blad staat dat je behoefte 3400 is en je eet er 3100 per dag. kan zijn dat ik verkeerd heb gekeken, in dat geval excuses

Ok, ik snap je. Ik heb mijn behoefte als volgt berekend:

B.E.E. =(66,5+(13,75*94<gewicht>)+(5,003*193<lengte>)-(6,775*28<leeftijd>)). Dan kom ik op 2134,88.

Dit heb ik vervolgens vermenigvuldigt met een toeslag van 1,6 voor de 4uur per week trainen.

Omdat ik redelijk snel vet behoud, wil ik het beperken tot 3100 kcal uit de beste bronnen. Ik pak hiermee alle vitaminen, mineralen, vezels, proteïne, complexe koolhydraten en goede vetten. Enkel de vetten moet ik opschroeven, dit vind ik moeilijk.

**Aschoff** · 07-07-2009, 08:21

Originally posted by laurann View Post

potverdikkie een handig programmaatje zeg.
Dank je wel daarvoor.

Dank je!

**Falstyr** · 07-07-2009, 08:45

Heb geen excell op moment dus niet in schema gekeken. Wel wil ik even reageren op een aantal zaken...

@Brambo
percentuele verdeling van voedingsstoffen is achterhaald. Je kan niet meer zeggen dat je 40-40-20 moet hebben als een verdeling om op onderhoud te eten. Je kan ook niet zeggen 50-30-20 om aan te komen.

Ten eerste gaat het om je kcal onderhoud en hoeveel je daadwerkelijk eet. Daarnaast moet je zorgen voor 2.5-3gr eiwitten per 1kg lichaamsgewicht of vet vrije massa wat jij wilt.

Het enige procent wat gebruikt kan worden is 20-30% van je totale kcal aan onverzadigd vet. Je hebt het nodig om je testosteron optimaal te laten functioneren. En dat is belangrijk voor je spierontwikkeling, je metabolisme, je algemene gezondheid en meer. De 40% die General vermeld vind ik beetje hoog als je dat elke dag gaat doen. Volgens wat artikelen op Bodybuilding.com heeft het ook weinig toegevoegde waarde tenzij je het in een carbcycle hanteerd.

Alles wat er dan qua kcal overblijft besteed je aan koolhydraten. Om aan te komen vergroot je de hoeveelheid koolhydraten en wil je afslanken verlaag je de koolhydraten stapsgewijst.

@Aschoff
Hopelijk snap je nu waarom je voldoende onverzadigd vet moet eten. Olijfolie en garnering tel ik niet mee. Net zoals eiwitten uit brood niet meegeteld worden. Schroom niet om 100-110gr onverzadigd vet per dag te eten als dat je 30% kcal is.

En die maat van je was of een beginnend sporter of genetische freak. Ik gok op het eerste. In dat stadium kun je nog makkelijk vet verbranden en iets qua spiermassa ontwikkelen.

Daarnaast speelt somatotypering in zekere mate mee. Ik zelf eet ook rond de 2000-ish kcal en ga er nog redelijk op terwijl ik aan het proberen ben iets af te slanken. Maar als ik wil aankomen dan is 3000kcal niet genoeg en zit ik al rond de 3800-4000kcal.

**dynobet** · 07-07-2009, 08:46

Een tip neem oliefolie of andere vetten mee in je schema,
als je ze inneemt. (ik meet zelf met eetlepel)
(fal zegt van niet, maar ik zeg als je het eet, dan tel je het ook)

Heb even in je dit ben ik topic gekeken naar je stats,
en volgens mijn berekening is jouw onderhoud +-2800.
dit zou betekenen dat je in je bulk dus +- 3200-3300 kcal moet eten.

Je vvm = 75

in jouw geval zou ik:
(totaal 3300 kcal)
75x3,3 = +-250g eiwitten (1000kcal)(30%)
75x1.3=+-100g vetten (900kcal)(27%)
1400/4 =350g koolhydraten (43 %)
(goede vetten kun je uit vette vis of (wal)noten halen)
(er is geen noodzaak om vetvrees te hebben)

vetten zijn belangrijk voor een goede hormoonhuishouding,
het is dom om te denken dat als je meer vetten eet dat je dan dikker wordt.
(want zelfs als ik 50% van mijn energie uit vetten haal, zal ik niet aankomen zolang ik hierdoor niet mijn dagelijkse kcal behoefte overschreid omdat mijn lichaam de vetten gebruikt.)

zoals je ziet is er niet superveel aanpassing nodig,
om je schema in orde te brengen

Voedingsschema programma voor iedereen...