Minimale kcal behoefte p.d.

**Been** · 08-09-2009, 15:35

JE moet je sport en arbeids toeslagen bij optellen en dan als je wilt bulken er nog 200-500 bovenop gooien en bij cutten 200-500 verminderen.

**Falstyr** · 08-09-2009, 15:39

Een bepaalde hoeveelheid is de mate van activiteit die je in de berekening op de website moet kiezen. Als je de hele dag zit en 4x in de week traint hoor je bij low activity en heel misschien moderately active. Dat is je basis en doe je -500 of +500 afankelijk van je doel.

Wat betreft koolhydraat inname geef je zelf al antwoord. Persoonlijk zou ik proberen rond de 200-220gr op sportdagen te zitten in de cut. Neem desnoods wat meer onverzadigd vet om goed uit te komen als je kcal overhoudt.

**Maasproductions** · 08-09-2009, 15:45

ah ja... Ik heb moderately gekozen sport 4 dagen p.w. , voor 't werk zit ik 2/3 dagen per week en rijd 2/3 dagen per week in de auto en loop dan hier en daar wat rond.

200-220 gr koolhydraten per dag aanhouden dan

optie om ipv 2.5gr eiwitten 3gr te pakken en wat er overblijft bij onverzadigde vetten te stoppen?

Is er dan ook nog verschil met snelle/langzame koolhydraten en eiwitten?
neem aan dat je 's ochtends dan snelle moet pakken (o.a. whey shake ft banaan en brinta bijv)

Edit : Doel is trouwens om in spiermassa aan te komen zit op de 11% vet en wil dit graag zo houden of zo weinig mogelijk verhogen

**Falstyr** · 08-09-2009, 15:49

Zou eerst vetten omhoog gooien als je kcal overhoud. Zorgt voor testosteron, herstellend vermogen, metabolisme e.d. Meer eiwitten zijn niet per se nodig. Merk bij mijzelf dat minder vaak nog iets beter werkt tijdens een cut.

Er is verschil in snelle en trage kh's/eiwitten. Voor eiwitten maakt het weinig uit. Je zal wat sneller honger hebben als je snelle eiwitten neemt. Het is slim om daarom een eiwit met vet te combineren. Het vet vertraagd eiwit synthese en opname. En heb je minder snel weer honger.

Snelle kh's zou ik zoveel mogelijk ontwijken en eventueel alleen direct voor en na het trainen nemen als je het per se wilt.

Voor de rest minder druk maken om de details en gewoon eten wat je nodig hebt en hard sporten

**Maasproductions** · 08-09-2009, 15:56

Okay,

Heb ik even een vraag aan jou falstyr,
Ben nu net 2.5 maanden 19 en dat wil dus zeggen dat ik nog steeds een mooie testosteron gehalte heb.
Heb ook vrij mooie aanleg voor het "spieren kweken" als ik kijk wat ik gegroeit ben in de 9 maanden trainingstijd.

Aangezien ik wel steeds aan het kloten blijf met m'n Kev's etc. twijfel ik steeds of ik nu genoeg pak of niet. (eet wel heel de dag kwark, nootjes, kipfilet pindakaas bruin brood etc)
Ben goed fanatiek bezig en zit ook eigenlijk 24/7 hier op 't forum te leren en te lezen

Heb jij misschien een kleine indicatie of een hocus pocus schemaatje wat ik als een soort van basis kan gebruiken aangezien je nu m'n voedingsbehoeftes hebt gezien?

**GeneralIx** · 08-09-2009, 15:57

Tijd om wat controverse in de mix te knallen: het minimum is 400-500, om de KREBS cyclus aan de gang te houden.

**Falstyr** · 08-09-2009, 16:02

Hmmm....tja je moet even precies kijken wat de kcals zijn van het volgende. Maar je zit ongeveer rond hetzelfde kcal verbruik als mij.

Rust dagen
300ml halfvolle melk, 50gr havervlokken
4 eieren, 1 snee brood met pindakaas
1 snee brood en 100gr kip, 25gr ongezouten noten
1 snee brood en 100gr kip, 25gr ongezouten noten
200gr kip met 400gr groenten
500gr magere kwark

Sportdagen
300ml halfvolle melk, 50gr havervlokken
4 eieren, 2 snee brood met pindakaas
50gr zilvervlies rijst en 100gr kip, 25gr ongezouten noten
50gr zilvervlies rijst en 100gr kip, 25gr ongezouten noten
200gr kip met 100gr zilvervliesrijst
500gr magere kwark

Dat eetschema in combinatie met een Push/Pull schema werkte goed voor mij. Nu heb ik beiden iets aangepast, maar in hoofdlijnen is het nog hetzelfde.

Weet niet de precieze kcal, maar vermoed dat je rond de 2300-2600kcal eet dan. Reden dat ik twee schema's aanraad is dat je op sportdagen maar 100-200kcal onder onderhoud eet. Op rust dagen kun je rustig zakken tot 1000kcal onder onderhoud als het moet. Je metabolisme blijft werken en je hebt genoeg energie om intens te kunnen sporten. Maar op rust dagen heb je wel voldoende vet en eiwitten nodig voor herstel en beetje carbs.

Originally posted by GeneralIx View Post

Tijd om wat controverse in de mix te knallen: het minimum is 400-500, om de KREBS cyclus aan de gang te houden.

Uhm...is dat voor cut of bulk?

**Maasproductions** · 08-09-2009, 16:06

aha goed, bedankt.

Zal ff kijken of ik hier iets van een basis uit kan halen en daar omheen dan zelf wat toevoegingen.

Zit ook een beetje te kampen met acne en dus die 500gr kwark voordat ik ga slapen met al die calcium caseinaat is dus misschien een slecht idee.. Ga 't aankomende dagen is testen

**Falstyr** · 08-09-2009, 16:07

Dan neem je lading vis kan ook

**Pinada** · 08-09-2009, 16:47

Originally posted by GeneralIx View Post

Tijd om wat controverse in de mix te knallen: het minimum is 400-500, om de KREBS cyclus aan de gang te houden.

Damn, dat is even graven. Citroenzuurgeval toch? En je hebt vast een leuk linkje voor die 400-500?

**Maasproductions** · 08-09-2009, 17:08

zijn er trouwens ook alternatieven voor de havervlokken en zilvervlies rijst?

**Falstyr** · 08-09-2009, 17:09

Brinta, havermout, slierten volkoren pasta zonder de saus e.d.
Aardappels, maar dan moet opeens 400gr eten om even veel als 100gr rijst te eten. Nauwelijks te doen.

**Maasproductions** · 08-09-2009, 17:26

hmm ja dat word denk ik toch vanavond naar de winkel en zilvervlies rijst en haver inslaan... begin ik zaterdag mooi met voedingsschema kcal's/Kev's te berekenen...

**GeneralIx** · 08-09-2009, 18:23

Originally posted by Pinada View Post

Damn, dat is even graven. Citroenzuurgeval toch? En je hebt vast een leuk linkje voor die 400-500?

Zo gauw niet vrees ik. Had ooit (echt lang geleden) een enorme discussie op totse, maar dat was wel erg interessant. Helaas echter is totse sinds enige tijd gesloten, was toch echt een icoon.

Minimale kcal behoefte p.d.