voedings schema maar geen idee hoe te begginnen

[johnno111]

ik ben 17 jaar hen zit nu ongeveer 1 maand op krachttraining en g 2x (wordt uitgebreid naar 3 of 4 keer).

Ik heb gehoord dat bij krachttraining het niet alleen het trainen is maar ook voeding.

Maar ik heb geen idee hoe je zo iets begint.

Ik heb wel veel gelezen over kipfilet, magere kwark, ongezouten noten enzovoort.

Maar heeft het voor mij wel zin want ik wil alleen een beetje spieren trainen (niet bodybuilding) maar breder worden.

zo ja, zouden jullie mij dan een richtlijn willen geven wat ik zou moeten eten.

Alvast bedankt voor het lezen.

[claymore]

Bij de sticky's staat alles mooi uitgelegd over voeding.

Best beginnen met je caloriebehoefte uit te rekenen.
Voor spieropbouw neem je best 20% kcal meer in dan dat je verbruikt.
Voor vetverliest maak je best een calorietekort van 20%.
Dan maak je de KEV verdeling (Mijn voorkeur gaat naar 30% eiwit, 40% koolhydraat, 30% vet).
Als je eenmaal je caloriebehoefte weet verspreid je die over 6 maaltijden per dag waar je altijd een goede aanvoer hebt van eiwit, KH en vet. (maar geen KH meer 's avonds! neem dan eiwit + vet, bv kwark & cashewnoten).

Voor je eiwitten: mager vlees (kip, kalkoen,..), vis, eieren, whey proteine, kwark, ...

Voor koolhydraten neem je best meestal complexe bronnen zoals: havermout, brinta, bruine rijst/pasta, quinoa, bruin brood, .. maar ook fruit en groenten niet vergeten!
Na je training mag je wel simpele suikers nemen (beste is dextrose).

Voor vetten: noten, olijven, vette vis, plantaardige olie (olijfolie).

En andere leden zullen me wel aanvullen moest ik iets vergeten zijn.

[Pinada]

Lees de zomersticky en volg de verdeling die daarin staat. Echter, als je wil bulken doe je niet behoefte -400 kcal maar +.

[johnno111]

dit is mijn eerste voedingschema er zullen nog wel aanpassingen zijn maar nu kunnen jullie commentaar geven.

En die krentenbol is geen eigenlijk een muesli reep maar die kon ik niet vinden in die lijst.
En op school eet ik ook nog ongeveer 50 gram cashewnoten.

En wat kan ik het beste eten als ik 's avonds eten als ik bij de c1000 werk want dan heb je natuurlijk alleen maar van die kant en klaar spullen.

En is het nodig voor mij om na de training een whey te drinken of is dat nog niet nodig omdat ik niet lang dus niet zwaar train en daardoor ook weinig eiwitten gebruik.

En als het nodig is hoe duur kost het ongeveer in de sportschool.

[Kevster]

Ik kan je hoeveelheden helemaal niet lezen.
En check je waardes, vind ze een beetje raar.

[johnno111]

Ik kan je hoeveelheden helemaal niet lezen.
En check je waardes, vind ze een beetje raar.

hier bij de verbeterde versie