hulp voeding schema

**figoro** · 08-02-2010, 15:14

Originally posted by seven View Post

goede dag,

ten eerste heb ik de zomersticky gelezen en met behulp van alle informatie op dit forum een voeding schema opgesteld.

mijn doel is af te vallen en mijn krachttraining weer op te pakken na een langdurige blessure.

mijn totale massa is 96 kilo met een vetpercentage van 24%
ik kom uit op een behoefte van 3100 kcal (ongeveer)

Maaltijd k.hydraat, eiwit, vet

8:00
30 g whey 0, 27, 0
220g magere melk 11, 9, 0
volkoren boeterham pindakaas 16, 0, 8
27, 36, 8

10:00
300 g magere yogurt 10, 12, 0
2x volkoren brood 30, 0, 2
15g kipfilet 0, 3, 1
40, 15, 3

12:30
4x volkoren brood 60, 0, 4
2x gekookt ei 0, 14, 8
15g kipfilet 0, 3, 1
220g magere melk 11, 9, 0
71, 26, 13

15:00
banaan 35, 2, 0
400 magere melk 22, 18, 0
noten 45 gram 9, 9, 18
66, 29, 18

18:00
groenten ~, ~, ~
vlees / vis ~, ~, ~
sla / salade ~, ~, ~
(naar behoefte) 60, 25, 14

19:00
training

20:30
30g whey 0, 27, 0
220g melk 11, 9, 0
11, 36, 0

21:00 / 22:00
kwark 10, 30, 0

totaal: 285, 197, 56

ik kom dan op ongeveer 2440 kcal uit
ik heb eventueel nog visolie liggen om aan te vullen waar nodig
tevens slik ik multi en biergist

ik heb dit in elkaar gepuzzeld met behulp van watziterin.nl

p.s. brinta en havermout krijg ik echt niet weg (pap en dergelijke)

Alvast bedankt voor eventuele op en aanmerkingen en aanvullingen of tips.

hoevaak per week ga je trainen? want als je 700 onder kcal behoefte zit en je traint elke dag dan denk ik niet dat je in kracht kan winnen.. Je hebt natuurlijk wel meer dan genoeg voedingsstoffen nodig + je komt terug van een blessure.

**seven** · 08-02-2010, 15:24

ik train woensdag en vrijdag met me team, zondag een wedstrijd.

soms trainen we een dag extra.

hoe dan ook probeer ik minimaal twee maal per week aan krachttraining te doen.
of op dinsdag en donderdag, soms op maandag dinsdag en donderdag.

zaterdag heb ik een rustdag ivm de wedstrijd zondag

**peso** · 08-02-2010, 15:32

Misschien omdat je vetpercentage zo hoog ligt, is ligt je behoefte wat lager. Dit weet ik niet zeker, misschien dat iemand anders hier iets meer over kan zeggen

**seven** · 08-02-2010, 15:37

het zou kunnen dat dat te hoog staat aangegeven, ik heb dat hier op me werk achter me bureau gedaan met een rolmaat me taille en nek gemeten.

denk dat het wat hoog uitgevallen is, is ieder geval niet helemaal precies

**seven** · 09-02-2010, 10:12

iemand anders?

**Wasofski** · 09-02-2010, 12:09

Teveel eiwitten en te weining vetten: minder yoghurt/magere melk en voeg daar ergens nog een handje noten toe en die visolie caps die je hebt liggen

**seven** · 16-02-2010, 12:03

ik heb het iets aangepast...

verder drink ik alleen water zeker 2liter p dag en 4 kopjes groene thee als ik trek in iets anders heb

Attached Files

voedingsschema.xls (21.0 KB, 3 x bekeken)

hulp voeding schema