Tweet
Haalo mensen,
Ik ben hier net nieuw op het forum. Na wat gegoogled te hebben heb ik al veel informatie van deze site gehaald, maar ben nu een beetje vastgelopen dus misschien dat jullie me persoonlijk advies kunnen bieden !?
Ik ben een jongen van 23 jaar.
1.76 lang
78 kiloos
BMI: 25
BF : 16%
Mijn situatie : Een jaar geleden heb ik veel aan cardio gedaan en ben toen 14 kilo afgevallen. Weinig eten met veel sporten (soort van crashdieet) maar vervelend is dat ik daardoor ook een hoop spiermassa ben verloren. Ben me toen gaan inschrijven bij de sportschool om wat spieren te kweken.
Eerste 4 maanden 4 a 5 x per week getraind, nu 3 a 4 x per week. Toen wel wat meer gelet op me eten (niet op een schema maar wel op me boodschappenlijst, veel en gezond) en ik was binnen een paar maanden terug op me oude gewicht. In het begin zag ik vrij snel verandering. De spieren 'die ik had' kregen mooi vorm en ik was lekker droog. Maar nu ik nog steeds aan trainen ben, win ik geen spiermassa meer mee. Me zwemband word wel steeds groter heb ik het idee, ondanks me vetpercentage 4 % omhoog is gegaan. Daarvoor ben ik maar begonnen met een voedingsschema te maken. Alles uitgerekend via voedingsbehoefte.nl en een excelbestandje die ik ergens van dit forum gevist heb. Nu zou ik graag willen weten of me voedingsbehoefte goed is uitgerekend en zo niet wat er eventueel aan veranderd moet worden (of aan me trainingschema). Ze berekenen ook op die site 'totale toeslag behoefte' van 400 Kh. Is dit de extra behoefte aan koolhydraten die je nodig hebt om te groeien of doen ze die er zomaar bij?
Zie hieronder de berekening:
Lichaamsgewicht: 78 Kg
Lichaamsvet%: 16 %
Vetvrijemassa : 65.5 Kg
Basisbehoefte: 1572.5 kCal (65.5 x 24)
Sporttoeslag : 157.2 (1572.5 x 0.1)
Werktoeslag: 471.7 kCal (1572.5 x 0.3)
Tot.toeslag behoefte: 400 kCal (1572.5 x 400)
--------------------------------------------------------
Tot. dagelijkse energie behoefte 2601 kCal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 144 gram (65.5 x2.2)
Dagelijkse behoefte vetten : 58 gram (2601x 0,2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 376 gram (2601-(58x9)-(144x4))/4
Ik heb ook mijn voedingsschema zoals die er +- op het moment uitziet bijgevoegd. Mijn avondeten verschilt hier nog wel van, maar over het algemeen eet ik zo de hele week door (varieren met fruit en beleg) Commentaar en verbeteringen hierop zou ik ook graag willen horen.
Me trainingschema is als volgt :
Ma: Benen , buik
Di: Borst, rug
Do: Schouders, triceps.
( Vr: Buik, Biceps) Biceps doe ik anders bij 1 van de andere dagen als vr niet lukt.
Van alles minstens 3 oefeningen met 4 setjes van 12,10, 8, 6 reps.
Als er iets ontbreekt of onduidelijk is. let me know plz! Alvast bedankt!!
Ik ben hier net nieuw op het forum. Na wat gegoogled te hebben heb ik al veel informatie van deze site gehaald, maar ben nu een beetje vastgelopen dus misschien dat jullie me persoonlijk advies kunnen bieden !?
Ik ben een jongen van 23 jaar.
1.76 lang
78 kiloos
BMI: 25
BF : 16%
Mijn situatie : Een jaar geleden heb ik veel aan cardio gedaan en ben toen 14 kilo afgevallen. Weinig eten met veel sporten (soort van crashdieet) maar vervelend is dat ik daardoor ook een hoop spiermassa ben verloren. Ben me toen gaan inschrijven bij de sportschool om wat spieren te kweken.
Eerste 4 maanden 4 a 5 x per week getraind, nu 3 a 4 x per week. Toen wel wat meer gelet op me eten (niet op een schema maar wel op me boodschappenlijst, veel en gezond) en ik was binnen een paar maanden terug op me oude gewicht. In het begin zag ik vrij snel verandering. De spieren 'die ik had' kregen mooi vorm en ik was lekker droog. Maar nu ik nog steeds aan trainen ben, win ik geen spiermassa meer mee. Me zwemband word wel steeds groter heb ik het idee, ondanks me vetpercentage 4 % omhoog is gegaan. Daarvoor ben ik maar begonnen met een voedingsschema te maken. Alles uitgerekend via voedingsbehoefte.nl en een excelbestandje die ik ergens van dit forum gevist heb. Nu zou ik graag willen weten of me voedingsbehoefte goed is uitgerekend en zo niet wat er eventueel aan veranderd moet worden (of aan me trainingschema). Ze berekenen ook op die site 'totale toeslag behoefte' van 400 Kh. Is dit de extra behoefte aan koolhydraten die je nodig hebt om te groeien of doen ze die er zomaar bij?
Zie hieronder de berekening:
Lichaamsgewicht: 78 Kg
Lichaamsvet%: 16 %
Vetvrijemassa : 65.5 Kg
Basisbehoefte: 1572.5 kCal (65.5 x 24)
Sporttoeslag : 157.2 (1572.5 x 0.1)
Werktoeslag: 471.7 kCal (1572.5 x 0.3)
Tot.toeslag behoefte: 400 kCal (1572.5 x 400)
--------------------------------------------------------
Tot. dagelijkse energie behoefte 2601 kCal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 144 gram (65.5 x2.2)
Dagelijkse behoefte vetten : 58 gram (2601x 0,2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 376 gram (2601-(58x9)-(144x4))/4
Ik heb ook mijn voedingsschema zoals die er +- op het moment uitziet bijgevoegd. Mijn avondeten verschilt hier nog wel van, maar over het algemeen eet ik zo de hele week door (varieren met fruit en beleg) Commentaar en verbeteringen hierop zou ik ook graag willen horen.
Me trainingschema is als volgt :
Ma: Benen , buik
Di: Borst, rug
Do: Schouders, triceps.
( Vr: Buik, Biceps) Biceps doe ik anders bij 1 van de andere dagen als vr niet lukt.
Van alles minstens 3 oefeningen met 4 setjes van 12,10, 8, 6 reps.
Als er iets ontbreekt of onduidelijk is. let me know plz! Alvast bedankt!!
Comment