Nieuw eet schema!

[joey88]

Beste leden,

Sinds vandaag ben ik is wat aan het rond kijken op dit forum, omdat ik sinds een tijdje wat serieuzer op mijn voeding wil letten. Mijn naam is Joey en niet Fredje zoals mijn inlog naam doet vermoeden(andere waren al bezet). Ik gebruik op dit moment eetmeter om mijn calorieën bij te houden.

Ik zou graag jullie advies willen of eventuele aanpassingen op dit voedings schema.

Ik zit 4x pw in de sportschool en mijn doel is om spiermassa aan te zetten.

Gewicht 78 kg
Vetpercentage: 12%
Lengte 188
Geslacht: man
Basisbehoefte(berekend): 2900 calorieën(Dit is het onderhoud)
Leeftijd 21 jaar
Aantal calorien voedings schema: 3200 calorieën

Voedings schema

Ontbijt(590 calorieën)
Havermout 90 gram
Yogurt 400 gram

Tussen door s' ochtends (590 calorieën)
Havermout 90 gram
Yogurt 400 gram

Lunch(580 calorieën)
Volkoren bruinbrood 4 sneetjes
Kipfilet 150 gram

Tussen door s' middags((540 calorieën)
Volkoren bruinbrood 4 sneetjes
Gerookte zalm 100 gram

Avond Gevarieerd: kip,vis,biefstuk(meestal kip) (720 calorieën)
(voorbeeld)
Kipfilet 200 gram
roergebakken groente 200 gram
Toritilla 60 gram

Tussen door 's avonds (198 calorieën)
Garnalen 125 gram
Sla(handje)
Cashuw noten 25 gram
Tomaten 2
paprika 0,5
Dressing 30 gram

Eiwitten: 256 gram
Koolhydraten: 409 gram
Vetten: 60 gram
Vezels: 44 gram

Hierbij neem ik als aanvulling 60 gram whey proteïne, dit doe ik vooral op trainingsdagen.
Ik zit nu ongeveer op 3200 calorieën per dag, ook op de dagen dat ik niet train.

Graag zou ik wat tips willen, mijn schema moet vooral gericht zijn op het aankomen van spiermassa.
Misschien is clean bulken wel een optie, maar dan moeten er misschien wat dingen worden aangepast.

Alles tips en reacties zijn welkom en mocht er meer info nodig zijn dan zal ik die graag posten.

Joey

[ironbrotherhood]

en wat drinkt u hierbij?

[Fitness-maniak]

mag wat hoger in vet, tis namelijk een bulk

[joey88]

@ironbrotherhood: Ik drink water, omdat ik van melk slijm vorming krijg en soda niet lekker vind

@Fitness-maniac: Wat voor suggesties heb je om dit te verhogen, zonder dat de calorieën veel meer worden

[Wasofski]

@Fitness-maniac: Wat voor suggesties heb je om dit te verhogen, zonder dat de calorieën veel meer worden

Zelf vind ik ook dat vetten toch wel wat hoger mogen, neem zo een 30% van het totaal kcal.
Eiwitten en KH verlagen zodat de kcals rond de 3200 blijven?

[Roy P]

Meer vetten inderdaad.

[joey88]

Zelf vind ik ook dat vetten toch wel wat hoger mogen, neem zo een 30% van het totaal kcal.
Eiwitten en KH verlagen zodat de kcals rond de 3200 blijven?

Ok, hier ga ik mee aan de slag. Ik vervang een maaltijd yoghurt/havermout door rijst+kip of pasta+kip en eet er wat noten bij.

Hierdoor zullen me KH minder worden me eiwitten en vetten hoger.

Wat is jullie mening hier over?

[midas1]

als je wat hoger in vetten wil komen te zitten doe eeneetlepel pindakaas door je whey shake bv.

[joey88]

als je wat hoger in vetten wil komen te zitten doe eeneetlepel pindakaas door je whey shake bv.

Ik heb inmiddels me schema aangepast. Heb dit gedaan d.m.v. goede tips en het een het ander lezen op het forum.

voeding schema

Ontbijt (585 cal) KH 94, pr 40, vet, 6

Whey shake bij het opstaan (15 gram)
Havermout 80 gram
Yogurt 400 gram

Tussen door s' ochtends (645 cal) KH 73, Pr 41, vet 21

5 eieren(alleen het eiwit)
1 heel ei
banaan
Havermout
kaneel
Handje noten 20 gram

Lunch (780 cal) KH 77, Pr 77, vet 18

Basmati rijst 150 gram
Kipfilet 200 gram
Handje noten 20 gram(door de rijst)

Tussen door s' middags (450 cal) KH 47, Pr 35, vet 13

Volkoren bruinbrood 3 sneetjes
Gerookte zalm 100 gram

Avond Gevarieerd: kip, vis, biefstuk, Tartaar(meestal kip) (720 cal) KH 51, Pr 60, vet 19

(voorbeeld)

Kipfilet 200 gram
roergebakken groente 350 gram
Toritilla 60 gram

Tussen door 's avonds (150 cal) KH 5, Pr 29, vet 2

Whey Caseine 15 gram
45 gram kipfilet of kwark
2 tomaten
0,5 paprika

Totaal:
KH 347 gram
Pr 282 gram
Vet 79 gram

Hiermee kom in in totaal op 3220 cal. De balans is naar mijn idee redelijk, ongeveer 40/40/20.

Tips zijn welkom.

Joey