Voedingsschema opstellen

[Little Junior]

Hallo alemaal,
Hier kom ik dan weer met een vraag (A)
Ik heb uiteraard de sticky's gelezen over het opstellen van het schema en ook het uitrekenen van mijn behoefte die is:

Lichaamsgewicht = 80kg Vetpercentage = 12% Vet Vrije Massa(VVM) =
70,4kg Basisbehoefte = 1689,6kcal Sporttoeslag = 168,96kcal Arbeidstoeslag =
844,8kcal
Sportieve arbeidstoeslag = 500kcal Totale dagelijkse energiebehoefte = 3203,36kcal Eiwitbehoefte = 140,8gram
563,2kcal Vetbehoefte =
640kcal
71,19gram Koolhydraatbehoefte = 2000,16kcal
500,04gram

Maar hoe begin ik nu met het maken van een schema :S

[Iron Mind]

zoals in de stickies staat, ga je voedingsschema maken bestaande uit producten die voorhanden zijn en die gezond zijn, zoals mager vlees, kip, mager rundvlees, 20+ kaas, tonijn, zalm, vette vis, eieren, kwark volkorenbrood/zilvervliesrijst, fruit, walnoten, pinda's, olijfolie, havermout, brinta, halfvolle melk etc.

Dat soort producten zie je terug in een basis schema voor gezonde voeding

hoeveelheden voor fruit en groente
2 stuks fruit per dag
groente 300-500+ gram per dag

Verder veel water drinken en/of thee..

Hoop dat je er wat aan hebt

[Little Junior]

Ja dat snap ik
maar hoe deel je het in?
Hoe weet je hoeveel je welke maaltijd moet eten en wat je bij welke maaltijd moet eten.

[Iron Mind]

Ja dat snap ik
maar hoe deel je het in?
Hoe weet je hoeveel je welke maaltijd moet eten en wat je bij welke maaltijd moet eten.

simpel.. Je aantal kcal verdelen over het voor jouw geschikte aantal maaltijden in mijn geval is dat 6-7 maaltijden per dag. Probeer de hoeveelheid kcal voor elke maaltijd ongeveer gelijk te houden. Deel dus jouw totale aantal kcal door jouw aantal maaltijden. Je vetten hoef je niet per se elke maaltijd te hebben, deze kan je gerust 's avonds eten of anders verdeel je ze gewoon waar je aanvulling nodig hebt. Probeer verder ongeveer je eiwitten goed te verdelen over de dag in eigenlijk wel elke maaltijd, behalve na je training dan heb je liever koolhydraten (suikers) direct en 1 uur later ongeveer een volledige maaltijd..

Hoop dat je er nu wat mee kan

P.S. dit stond gewoon in de stickies..

[Meth]

Thnx waterpoloboy, dit is tenminste een beetje duidelijke taal. Die sticky's zijn wel fijn maar zó veel informatie in een keer. Nogmaals, bedankt. Hier heb ik ook wat aan.