help met voedingsschema

**Knabbelnoot** · 26-09-2010, 17:38

nog niemand gereageerd zo te zien. maar ik kan me voorstellen waarom sommige dit niet doen. probeer van alles wat je eet op het etiket of op internet de voedingswaarden te bekijken. Die neem je dan mee met wat je eet (en dus ook hoeveel). Per maaltijd tel je op wat je hebt waarna je dit als geheel nog eens optelt. Alleen dan kunnen anderen er echt iets over zeggen.

**sf01** · 26-09-2010, 19:31

Het is lastig feedback geven zo. Gooi het even in een excelletje met waardes erbij.
Helpt ook voor jezelf om meer inzicht te krijgen in wat je binnen krijgt en zou moeten krijgen

**Koller91** · 26-09-2010, 19:54

okee, ja bedankt. dat is wel wat werk maar ik ga mijn best doen. jullie zien het wel verschijnen.

**marnop** · 26-09-2010, 21:51

De macaroni naar de middag verhuizen om 12.30 nemen.
Vlak voor de training niet teveel eten. 1 appeltje is dan zat of neem een appel in partjes of plakjes met kaneel, voor betere insuline gevoeligheid.
Neem tijdens de training maar vruchtensap met water gemengd voor snelle energie.
Probeer de shake van na de training nog iets eerder te nemen. daarna binnen 2 uur die maaltijd nemen.

Verder is het wat weinig vanaf je ontbijt.
Bij je ontbijt mag je nog wat eieren nemen en eventueel nog wat kwark.
Als je zelf whey in huis hebt, dan voor je ontbijt, gelijk na het ontwaken nog een shake nemen.
Als je dat er dus bij doet dan zit je wel aardig goed en zal je goed gaan herstellen en groeien.

succes.

**hork** · 26-09-2010, 21:52

Ook is het handig om er bij te vermelden wat je doel is.

**Koller91** · 27-09-2010, 21:55

vernieuwd voedingsschema

hier is mijn nieuwe schema. ik zit in de middag nog iets verkeerd met mijn voeding. mijn ontbijt en laatste maal zit wel aardig goed denk ik zelf.

mijn doel is om spier massa aan te komen.

Attached Files

voeding2.xls (20.5 KB, 10 x bekeken)

**marnop** · 28-09-2010, 11:32

Met je laatste maal zit je nog steeds niet goed.
Je AA gelijk na de training heb je niet nodig, je hebt hooguit 2 of 3 slokjes nodig dat is zat om snel uit de katabolisme te komen.
Na de training gelijk een whey shake nemen, onmiddellijk na de training maar iig binnen 45 minuten.
Daarna, minimaal 30minuten tot 2 uur later neem je je maaltijd.
Niet andersom doen of wat ook, dat heeft geen nut. Eerst voor je spieren(herstel) zorgen en dan pas voor de extra energie voorraden.
Alleen als je nog een uurtje moet hardlopen of fietsen dan moet je extra carbs laden, anders heeft het geen nut. Je hebt ook een vergrootte insuline gevoeligheid waar je gebruik van moet maken met de juiste combinatie van suikers en eiwitten.
Eiwitten na grote hoeveelheden KH heeft geen nut verder, dat zal dan worden omgezet in vet ipv spiermassa.

Ik mis verder ook nog steeds de snelle eiwitten na het ontwaken en de eieren bij het ontbijt.
Brood met ham/kaas minderen en meer kipfilet en/of gekookt ei nemen.

Je hebt wel de pasta naar eerder verschoven zag ik.(bami om 1500uur)

**sf01** · 28-09-2010, 11:42

je telt je AA mee als eiwitten. Ik weet niet wat voor AA jij drinkt... maar die van mij bevatten echt geen 55 gram eiwitten.

Verder benieuwd naar jouw aanpak/advies marnop.
Jij hebt het over geen KH nodig hebben na je training. Dan eiwitten binnen krijgen.

Waar ik juist altijd heb begrepen:
eiwitten (shake) juist voor je training (eiwitten hebben een tijdje nodig om vrij te komen en zijn zo beschikbaar na je training) en juist meteen na je training even flink snelle suikers om snel je spieren van energie te voorzien.

Dus ben benieuwd naar hoe jij dit ziet, je onderbouwing etc... Ik probeer altijd te blijven leren en jij bent zo te zien al een tijd langer hiermee bezig dan ik

**marnop** · 28-09-2010, 11:59

Okee,

als je je spieren beschadigd hebt dan willen ze herstellen(en groeien). Voor dat herstel is eiwit nodig en in een hogere dosis dan als in je onderhoud.
Het klopt wel dat je glucogeen voorraden leeg zijn, maar wat doet dat er verder toe? Je hebt maar enkele grammen suikers nodig om eerst uit katabole toestand te komen. Als je na de training nog een uur naar huis moet fietsen dan is het raadzaam om wel wat meer carbs te nemen gelijk na je training.
Maar verder, als je toch gaat rusten? Waarom zou je dan eerst volgooien met suikers en niet de spieren voeden om te herstellen en groeien?

De theorie van enkelen van al weer wat jaren geleden mbt de eiwitten is achterhaald. We nemen tegenwoordig allemaal whey en dat is binnen enkele minuten beschikbaar en 1 gemiddelde shake neem je al op in 20 minuten.
De oude (egg)pro80 daar doe je bijna 2uur over om beschikbaar te maken, dus vandaar het nemen voor de trainingen, want dan staat ie klaar gelijk na de training.

Dus kortom KH/carbs/suikers = energie
eiwit = herstel en groei

Je spier herstel begint al tijdens de training, het is dan aan de trainee wat hij wil doen. Het herstel bevorderen of vertragen. Bevorderen is weinig KH met veel eiwit en vertragen is alleen KH en geen eiwit.
Als je voor sneller energie herstel wil dan pak je KH en snelle suikers. Ga je na de training rusten, tja...hoeveel energie heb je dan nodig.

**Koller91** · 28-09-2010, 12:06

okee bedankt weer, ik heb wat dingetjes aangepast. Dat AA'tje was inderdaad verkeerd. Had eiwit en koolhydraten omgedraaid. maar de hoeveelheid pasta weet ik niet precies daar kijk ik nu elke keer na en schrijf het er dan bij. hetzelfde geldt voor de shake, die heb ik nog niet. hieronder weer een nieuwe versie

Attached Files

voeding2.xls (31.0 KB, 5 x bekeken)

**sf01** · 28-09-2010, 12:11

Ik had iets begrepen als... snelle suikers die binnen 30 minuten na je training binnenkomen worden meteen door je spieren geabsorbeerd en leiden dus niet perse tot een verhoging van je bloedsuiker spiegel.

Daarbij.. als je voor je training een shake neemt... is het eiwit ook al tijdens de training beschikbaar, en niet al op voor je klaar bent. Heb je toevallig iets van onderbouwing over de snelheid van eiwit-opname van shakes?

**marnop** · 28-09-2010, 12:41

Nee de onderbouwing van de opname tijd heb ik zelf niet, maar dat is algemeen bekend, dat zou al vele malen zijn onderzocht.
Maar dat betekent dus ook dat de shake alleen het eerste kwartier nut heeft voor de training,...en de training duurt meestal wat langer.
Gewone eiwitten, zoals in vlees, vis, ei, enz heeft net als de meeste andere voeding gemiddeld tot 2 uur nodig om af te breken en beschikbaar te zijn voor je lichaam.
Alleen whey schijnt dus in 20 minuten al te zijn opgenomen. Maar wel een dure energizer vind ik, voor tijdens de training(vlak voor is tevens tijdens).......een bidon met citroensap en water is beter voor de training als kh/energie leverancier en die drink je gedurende de taining in kleine beetjes, werkt perfect.
De snelle suikers na de training brengen natuurlijk wel je bloedsuikerspiegel omhoog, het gaat immers via je bloed door je systeem en je jaagt je insuline naar zeer hoog peil, onmiddellijk.
Je zal er niet vet van worden als je met mate KH neemt direct na de training, maar het heeft dus verder geen nut behalve het antikatabole effect van de glucose. Daarom is een paar gram ruim voldoende.

**marnop** · 28-09-2010, 13:00

even nog wat mbt KH
bron:Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping
Ben zelf niet zo kapot van deze bron, maar sommige info is wel relevant.

Uit onderstaande tekst kan je opmaken dat insuline dus vetzuren doet opslaan(als vet wordt dat opgeslagen), maar ook dat insuline de opname van eiwit verbetert. Daarom dus neem je zsm eiwitten met of na een kleine hoeveelheid suikers.
Vroeger ging er een banaan in de shakes(nu soms ook nog wel) maar tegenwoordig gaat er meestal wat maltodextrine of dextrose doorheen of er voor.
De dag na de trainig heb je een verhoogde eiwitsynthese dus in theorie zou je op trainingsdagen meer hebben aan hoger KH en wat lager eiwit en de hersteldagen vanaf de training andersom.

De GH maak je zelf ook aan na training, dus is verder niet relevant mbt in het stukje bedoelde combineren van, doelende op injecteren van de stoffen.
Verder is de tekst gewoon relevant te noemen tot en met de GH.
Insuline

Insuline is een hormoon afkomstig uit de alvleesklier, een achter de maag gelegen orgaan. Insuline en GH zijn elkaars tegenpolen. GH stimuleert de omzetting van glycogeen in glucose en die van vetten in vetzuren. Insuline doet precies het tegenovergestelde.
Op het moment dat de hoeveelheid suiker (glucose) in het bloed stijgt (bijvoorbeeld na het eten), dan zal insuline ervoor zorgen dat dit opgeslagen wordt (als glycogeen) in de lever en de spieren. Tevens stimuleert insuline de opname van vetten en eiwitten.

Naast een toename in spiermassa, leidt GH tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel (glucose) en stimuleert GH de omzetting van vetten in vetzuren. Insuline daarentegen zorgt voor de opslag van zowel vetzuren, glucose als eiwitten. Door GH en insuline te combineren hopen sommige bodybuilders de productie en opname van eiwitten te stimuleren. Hier zijn echter grote risico’s aan verbonden.

**Koller91** · 28-09-2010, 13:06

een mooi stukje, ik heb het even door gelezen. ik ben nu klaar met een weekschema, qua voeding. kunnen jullie die nog even nakijken? zoals ik al zei zijn nog niet alle hoeveelheden groentes en shakes ingevuld omdat ik die nog niet weet en heb.

Attached Files

Voedingsschema.xls (150.0 KB, 7 x bekeken)

help met voedingsschema