Gemiddeld % e/k/v

[Lode]

Hallo allemaal

Ik ben 21 jaar, bf 10%, 184 cm, 64 kg. Ik ben mijn eerste bulkschema aan het maken en ik vroeg me eigenlijk af of er een gemiddelde maatstaf fzo is voor het percentage eiwitten/ koolhydraten / vetten.

Alvast bedankt!

[dynobet]

dat is afhankelijk van op hoeveel kcal je bulked. wat is je behoefte?

[adon1s]

Het ligt voor een groot deel ook aan hoe je stofwisseling is. Iemand die gemakkelijk vet wordt kan beter wat extra vetten eten ipv koolhydraten. Ik hou zelf 40-30-30 kev (kh, eiwit, vet) aan op trainingsdagen en ga meer richting de 30-30-40 op niet trainingsdagen.

[Lode]

Mijn stofwisseling is wel snel denk ik. Ik word helemaal niet rap vet. Ik heb eigenlijk altijd een bf % van rond 10% of zelfs minder gehad. Bedankt voor je reactie nu zal ik zorgen dat ik op trainingsdagen meer kh eet en op de andere dagen meer vetten.

[Lode]

Het ligt voor een groot deel ook aan hoe je stofwisseling is. Iemand die gemakkelijk vet wordt kan beter wat extra vetten eten ipv koolhydraten. Ik hou zelf 40-30-30 kev (kh, eiwit, vet) aan op trainingsdagen en ga meer richting de 30-30-40 op niet trainingsdagen.

dat is afhankelijk van op hoeveel kcal je bulked. wat is je behoefte?

Hey! Mijn behoefte is 2778 kcal en om te bulken zou ik dan op 3056 kcal zitten maar ik heb echt veel meer massa nodig en ik ga toch bulken op meer kcal omdat ik dan veel beter resultaat merk. Ik denk om iets boven de 4000 kcal te gaan. Denk je dat dit veel te veel is?

[dynobet]

Je behoefte ligt dus rond de 2800 kcal. om te bulken zou je dan een 20% boven behoefte moeten eten. dan zou je op een 3300 kcal per dag uitkomen.

je kan wel veel meer als dat gaan eten (bijvoorbeeld 4000), maar de vraag is of je dan niet onnodig veel vet gaat aanzetten. Ikzelf merk dat ik bij een klein kcal overschot relatief meer spier en minder vet aanzet. Hoe meer kcal ik boven behoefte eet, hoe meer vet en hoe minder spier ik in verhouding tot elkaar aanzet (in absolute zin gain ik wel iets meer gewicht en spier, en door wat extra vetmassa zie je ook net wat buffer uit).

wat goed voor jou zou kunnen werken is het volgende:
op trainingsdagen: 3600 kcal (800 boven behoefte)
op niet trainingsdagen: 3000 kcal (200 boven behoefte)
Op de dagen dat je lichaam meer nodig heeft eet je dan ook meer.

je test dit gewoon een maandje uit. afhankelijk van de resultaten kun je dan nog het een en ander aanpassen.

ik zou dan: (eiwitten op 3x lichaamsgewicht. rest verdelen over carbs en vet)
trainingsdag: 3600 kcal, e200g ,k450, v110 (e22%, k50%, v28%)
Niet trainingsdag: 3000 kcal: e200g, 300g ,v110 (e27%, k40%, v33%).
Eigenlijk houd je je eiwitinname vrij constant. toch verschillen deze vaak in percentage afhankelijk van je kcal inname op een bepaalde dag.

zou jij bijvoorbeeld 5000 kcal per dag moeten eten.
dan zou 200g eiwitten (3x lichaamsgewicht), maar 16% zijn. Terwijl als je maar 2500 kcal zou nuttigen, dan is exaxct diezelfde hoeveelheid eiwitten 32%. Vandaar mijn opmerking dat percentages alleen iets zeggen wannee rje ze in verbrand ziet met een kcal inname.

groeten

[sf01]

yep... je kan beter wat minder snel aankomen dan kilo's vet erbij te pakken.

Maak een eetschema en hou bij wat je eet... probeer eerst een klein beetje boven onderhoud te gaan zitten. En pas later dat een beetje op te schroeven.

[marnop]

Je bent 64 kilo ?
Dan vraag ik me af hoe je aan je behoefte komt.
Als je 30 tot 40cal per kilo bw krijgt dan krijg je al zat in principe.
Jij zit er bijna 1000cal boven.
Je kan al bulken op 40cal per kilo bw. op 3600cal ga je vet worden, 60cal per kg bw is te veel. tenzij je echt keihard traint en bij elke training dood gaat en het zweet er met liters uit loopt.

Je behoefte is wat je nodig hebt om te leven, presteren, herstellen en groeien Alles wat je daarboven gaat zitten is overschot en zal grotendeels worden omgezet in vet en meestal in het verkeerde vet en op de verkeerde plaatsen..
Slechts een klein deel van dat vet is nuttig voor de bulk bij een bodybuilder en krachtsporter.
Dat is het kleine deel wat tussen de spieren gaat zitten en tussen de vezels waardoor de spieren ook dikker worden.
Buikvet, heupvet, borsten- en beenvet heb je niet extra nodig. Dat zal je absoluut flink gaan aanzetten als je op 20% of meer boven je behoefte gaat eten.

Je hebt altijd een bf van 10% of lager gehad, daar zullen veel jongens jaloers op zijn, maar voor groei is het beter om rond de 12 te gaan zitten.
Dus probeer op de 12% bf te komen, doe dat rustig aan en probeer daar op te blijven.

Begin rustig aan met meer gaan eten en kom niet boven de 50cal per kilo bw om te beginnen. Je zal in een maand tijd al kunnen zien of je vet aankomt of droge spiermassa. Als je met 4 weken al aardig vet ziet komen dan moet je onmiddellijk zakken in cal naar de 45cal per kilo bw.
50 x 64 is dus 3200cal. Je mag ook best iets hoger in eiwitten zitten. 250gram is prima te doen. Dan zit je net tegen de 4 gram per kilo bw. Neem verder maar ruim 1,5 gr goede vetten per kilo bw(dus ca100gr) en de rest mag KH zijn ca 325gram.
Hiermee moet je ruim voldoende hebben om goed te groeien.

Zorg er voor dat je vetten veel bestaan uit vetten die rijk zijn aan omega's, dus eieren, hv melk, visoliecaps, verrijkte oliën en boter, enz.

succes.