clean bulk 2nd

[gain is pain]

om even het overzicht te bewaren hier mijn voedingschema's
verbetering is altijd welkom.

op een trainingsdag:

06.30 uur Maaltijd 1:
40gr dextrojuice pro [148 ckal] E0 37,2KH 0V
40 gram whey delicious [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

KCAL: 306
E: 32
KH: 37,2
V: 1,6

07.20 uur: maaltijd 2:
500 gram magere kwark [355 ckal] 45 E 17,5KH 2,5V

Kcal: 355
E: 45
KH: 17,5
V: 2,5

10.00 uur :maaltijd 3
1 volkoren boterham 76 kcal 3 E 13KH 1V
20 gram kipfilet (plakjes) [20ckal] 4E 0KH 0,5V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
40gr all day protein [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

Kcal: 433
E: 44,6
KH: 23,8
V: 17,1


12.00-13.00 uur: maaltijd 4:
1 volkoren boterhamm 76 kcal 3 E 13KH 1V
20 gram kipfilet (plakjes) [20ckal] 4E 0KH 0,5V
30gr cashewnoten[177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
40gr all day protein/whey delicious melk basis [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

kcal: 433
E: 44,6
KH: 23,8
V: 17,1


15.00 uur maaltijd 5: pre-workout
300 gram gekookte rijst [333 ckal] 9,6E 78KH 4,5V
200 gram biefstuk [254 ckal] 47,6 E 0KH 7V
200gram groente
60 gram cashewnoten[354 ckal] 11,2E 13,6KH 28V

kcal: 941
E: 68,4
KH: 91,6
V: 39,5


17.00 maaltijd 6: tijdens training
40gr whey delicious (waterbassis) [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

kcal: 160
E: 32
KH: 4
V: 1,6


18.00-19.00 maaltijd 7: post-workout
40gr dextrojuice pro [148 ckal] E0 37,2KH 0V
300 gram gekookte rijst [333 ckal] 9,6E 78KH 4,5V
150 gram kipfilet [248ckal} 46,5 E 0KH 5,4V
60 gram cashewnoten [354 ckal] 11,2E 13,6KH 28V
200gram groente

kcal: 1083
E: 67,3
KH:
V: 128,8

22.00 uur maaltijd 8:
500 gram magere kwark. [355 ckal] 45 E 17,5KH 2,5V

kcal: 355
E: 45E
KH: 17,5
V: 2,5


Totaal:

Kcal: 3903
E: 378,9
KH: 340
V: 102,7






op een rustdag:


MAALTIJD 1
40 gram whey delicious [160 ckal] 32E 4KH 1,6V
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
150 gram kipfilet [248ckal} 46,5 E 0KH 5,4V
1 appel [50 ckal] 0,4 E 12KH 0V

568kcal
82,1 E
42 KH
8,5 V

MAALTIJD 2
2 volkoren boterham [152ckal] 6E 27KH 2V
45 gram kipfilet (plakjes) [43,5 ckal] 9 E 0KH 1V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
40 gram all day protein [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

532,5 kcal
52,6 E
37,8 KH
18,6 V

MAALTIJD 3
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
2 volkoren boterhammen [152ckal] 6E 27KH 2V
45 gram kipfilet (plakjes) [43,5 ckal] 9 E 0KH 1V
40 gram whey delicious [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

532,5 kcal
52,6 E
37,8 KH
18,6 V

MAALTIJD 4
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
150 gram gekookte kipfilet [248ckal} 46,5 E 0KH 5,4V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
200gram groente

536kcal
55,3 E
32,8KH
20,9 V






MAALTIJD 5
200 gram biefstuk [254 ckal] 47,6 E 0KH 7V
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
200 gram groente

542 kcal
56,3 E
32,8 KH
22,5 V

MAALTIJD 6
500 gram kwark [355 ckal] 65 E 17,5KH 2,5V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V


472 kcal
70,5 E
24.3 KH
16,5 V


totaal:
3055 Kcal
369,4 E
206,8 KH
105,6 V

[talalelh15]

ik hoorde dat kwark toch niet echt op zijn nuttigst is in de ochtend wrm vervang je dat niet voor brinta. En wrm heb je zoveel supplementen :P? Je kan toch meer ook gwn uit je voeding halen.

[gain is pain]

@tafel,
In de ochtend ben ik katabolisch, dat wil ik
Zo snel mogelijk veranderen in anabolisch waarvoor ik dextrose gebruik en 20 minuten daarna een whey isolaat, dat betekent dat ik niet meer katabolisch ben en mijn voedingstoffen heb binnengekregen, als ik 1 uur daarna gewoon mijn kwark eet Zie ik geen probleem, het zal anders wezen als ik eerst de kwark zou eten en daarna mijn whey en dextrose dan heeft het geen nut

[dynobet]

ziet er best wel strak uit. ik zet alleen grote vraagtekens bij zoon hoge eiwitinname een 3x lichaamsgewicht is zeker genoeg aan eiwitten. meer heb je naar mijn mening absoluut niet nodig. Vetten en koolhydraten mogen net ietsje hoger (klein beetje).

ik heb ongeveer dezelfde kcal behoefte, en ook hetzelfde doel (clean bulken).
ikzelf ga de komende aantal maanden het volgende doen:

trainingsdagen: 3800-4000 kcal, 300g eiwit, 400-450g kh, 110g vet
op de rustdagen: 3000 kcal, 300g eiwit, 200g kh, 110g vet

komt aardig overeen met wat jij nu doet. maar ik ben gewoon van mening dat ik niet zoveel eiwitten nodig heb, en vul de overige kcal aan met wat extra carbs en vetten.
--------------------------

verder lijkt me 6 maaltijden van 500 kcal op een rustdag niet echt bevredigend. ik zou dan eerder 4x een grotere maaltijd van 750 kcal nuttigen. met het oogpunt op spiermassa winst en of vetverlies, zal er geen significant verschil zijn, maar ik zeg dit puur omdat het voor jou wellicht ook ontspannender is om niet zo vaak hoeven te eten. je bent minder met eten bezig en dat is relaxt.

verder zou ik de dextro bij het ontbijt weglaten. de eiwitten uit je whey isolaat zorgen al voor genoeg insuline respons, om je cartisol te onderdukken. ik zou dan maaltijd 1+2 samenvoegen op een trainingsdag, en de dextro sochtends schrappen.

anyways, dat is wat ik zou doen.
succes