Roggebrood in de bulk

[Lode]

Hallo allemaal

Ik vroeg me of per dag 1 pak roggebrood eten per dag goed is voor in de bulk. Ik ga nog naar school en dan is het al moeilijker om pasta of rijst ofzo mee te nemen. Ik probeer na elk lesuur gwn een boterham of 2 te eten. Verder neem ik ook nog een banaan mee naar school voor tijdens de middag.

Als beleg tussen het roggebrood neem ik meestal kaas, salami, kiri of kippenwit. Roggebrood is toch rijk aan vezels en complexe koolhydraten als ik het goed voor heb. Maar koolhydraten dienen toch vooral voor energie toch? Waarom is het dan zo goed voor in de bulk? Deze morgen was ik ook de verpakking aan het bekijken van brinta en het viel me op dat er toch heel weinig kcal inzaten. Dus is brinta en roggebrood dan enkel voor de koolhydraten zo goed?

Alvast bedankt!

[Lode]

Echt niemand? :s

[dynobet]

Een bulk is een periode waarin je veel voeding en dus kcal nuttigt. je eet zowel veel eiwitten, als koolhydraten als vetten.

1g koolhydraten = 4 kcal
1g eiwit = 4 kcal
1g vet = 9 kcal

door genoeg eiwitten te eten, zorg je dat je lichaam genoeg bouwstoffen heeft. door genoeg vetten te eten zorg je dat je lichaam belangrijke vitaminen kan opnemen, en dat je lichaam bepaalde hormonen kan aanmaken die spiergroei bevorderend zijn.

koolhydraten eten, doe je zodat je lichaam genoeg energie heeft om te functioneren, en zodat je dus oa hard kan trainen. daarnaast zorgen de koolhydraten en vetten, dat je genoeg brandstof hebt, zodat je lichaam niet de kostbare eiwitten gaat gebruiken als brandstof, terwijl je ze eigenlijk wil voor herstel en spieropbouw. (kort door de bocht uitgelegd).

een pak roggebrood is opzich niets mis mee. met brinta ook niet. de koolhydraten kun je goed gebruiken. maar vergeet niet dat je ook genoeg eiwitten en vetten binnen moet krijgen. (en weer niet teveel kcal dat je te snel vet wordt).

je moet dus gaan kijken hoeveel kcal je lichaam gemiddeld verbrand per dag. afhankelijk daarvan ga je je kcal inname vaststellen.

stel je kcal behoefte is rond de 3000 per dag, dan ga je bijvoorbeeld op trainingsdagen rond de 3600 kcal eten, en op rustdagen 3000. (gemiddeld 3350 bij 4x trainen per week).

op trainingsdagen eet je dan bijvoorbeeld 3600 kcal:
250g eiwitten, 400g koolhydraten, 110g vet.

op rustdagen eet je dan 3000 kcal:
250g eiwitten, 250g koolhydraten, 110g vet.
-----------------------------

waar die hoeveelheid koolhydraten vandaankomt (brinta, roggebrood, volkorenrijst, groenten, fruit etc), is eerst eens van minder groot belang.

wil jij een pak roggebrood van 500g eten (200g koolhydraten ofzo), dan moet je dat doen. dan blijven er op een trainingsdag nog 200g koolhydraten over om te eten. (uit je melk, kwark, groenten, fruit, eventueel uit wat dextrose na de training, etc etc). zolang je zorgt dat je ongeveer op het totaal van die dag uitkomt, dan is het goed.

daarnaast moet je ook zorgen dat je de juiste hoeveelheid vetten binnenkrijgt. en vooral ook eiwitten.

daarom maken mensen voedingsschemas. zodat ze weten wat ze ongeveer moeten eten, om de juiste hoeveelheid kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen.

[Iron Mind]

Roggebrood kan je dus lekker eten als jij daar behoefte aanhebt. Het is een goede vorm van koolhydraten voor zover ik weet.

@ Dyno schuif je niet omhoog met vetten tijdens een trainingsdag om de 30% van je kcal aan vetten te houden of wat is jouw visie wat dit betreft?

[dynobet]

makkelijkste vind ik gelijkhouden van vetten op zowel trainingsdagen als rustdagen. in mijn voorbeeld nam ik een persoon met een gemiddelde kcal inname van 3300. (ene keer 3000 andere keer 3600)

30% van 3300 = 990 kcal.
110g vet = 990 kcal

een mogelijke tweak om wel meer koolhydraten te eten maar niet meer kcal op een trainingsdag. is door je vetinname op een trainingsdag nog lager te brengen, en daarvoor meer koolhydraten. Maar dan moet je dit ook compenseren door op een rustdag nog lager in carbs te gaan, en hoger in vetten.

dan zou je iets krijgen als:

op trainingsdagen eet je dan bijvoorbeeld 3600 kcal:
250g eiwitten, 450g koolhydraten, 88g vet.

op rustdagen eet je dan 3000 kcal:
250g eiwitten, 200g koolhydraten, 132g vet.

dit zorgt ervoor dat je op hele zware en intensieve trainingdagen, net wat langer en intensiever kunt trainen. ik heb met een dergelijke methode goede ervaringen gemaakt, maar prefereer omwille van gemak toch om vet gelijk te houden op alle dagen (ivm eten/koken).

[Iron Mind]

makkelijkste vind ik gelijkhouden van vetten op zowel trainingsdagen als rustdagen. in mijn voorbeeld nam ik een persoon met een gemiddelde kcal inname van 3300. (ene keer 3000 andere keer 3600)

30% van 3300 = 990 kcal.
110g vet = 990 kcal

een mogelijke tweak om wel meer koolhydraten te eten maar niet meer kcal op een trainingsdag. is door je vetinname op een trainingsdag nog lager te brengen, en daarvoor meer koolhydraten. Maar dan moet je dit ook compenseren door op een rustdag nog lager in carbs te gaan, en hoger in vetten.

Okay, duidelijk ik bulk nu op trainingsdagen op 4000kcal omdat ik echt niet meer aankom. Ik nuttig dan zo ongeveer 300gram Eiwit, 350-400gram Koolhydraat en 130gram Vetten. Ik wil liever eigenlijk niet hoger dan 350 à 400gram kh gaan, dus vandaar wat hoger in vetten. Bedankt voor je duidelijke advies zoals altijd.

@ TS je kunt dus zelfs nog meer roggebrood eten en minder vet mocht je daar behoefte aanhebben volgens Dyno

[Lode]

Oké je hebt het me heel duidelijk gemaakt. Nu kan ik goed en gerust roggebrood blijven eten! Thnx!