Voedings schema + EKV waarde

[piet friet]

np.

wm maakt verder niet veel uit idd, en melk kan er gewoon bij.

die melk moet je nog wel ff aanpassen. dat eiwit staat nu op 32g/100g.
zou toch iets van 5g/100g moeten zijn.

goed bezig hoor.

[guusii]

Oke dan, volgens mijn berekening MOET het dit dan zijn:

Kcal: 2823,63
Eiwitten: 139,58gr
Koolhydraten: 419,33gr
Vetten: 65,33

EKV Berekening:

E: 139,58 x 4 = 558,32
K: 419,33 x 4,2 = 1761,18
V: 65,33 x 9 = 587,97

Totaal: 2907,47

E: 139,58 x 4 / 2907,47 = 19%
K: 419,33 x 4,2 / 2907,47 = 60%
V: 65,33 x 9 / 2907,47 = 20%

Rond welke EKV waarde moet ik gaan zitten om droge spiermassa op te bouwen? zonder bulken/cutten?

[piet friet]

vet aanbeveling is 20-35%
zelf zit ik tussen 35-38%, snelle verbrander en ga daar prima op.
35% is meestal smakelijker menu dan 20%...
eiwitten op grammen (niet op En%), waar we het dus eerder over hadden.
2,5g x lichaamsgewicht. en kh volgt dan vanzelf.

hoeveel kcal je daadwerkelijk nodig hebt moet echt in de praktijk blijken. zelfs de beste energie-bereken-modules zitter er meestal flink naast. kijk na het douchen af en toe in de spiegel, heb je naar mijn idee meer aan. of hang een meet lint om je buik elke week.

[guusii]

Oke, qua eiwit zit ik net ietsjes over 2x lichaams gewicht heen dus hier zou nog wat bij kunnen, qua vetten kan ook ietsje bij maar is in principe goed. Ik had uitgerekend op deze site: Calorie Calculator: Bereken je BMI en caloriebehoefte dat ik een bmi van 21.7 heb, moet ik dan nu wat gaan dalen in koolhydraten? wil uiteindelijk wel voor een 6-pack gaan natuurlijk! Is het verstandig om (bijv) iets minder brood te eten en dan 1 of 2 whey shakes per dag gaan nemen?

gr

[marnop]

Ja volgens onderzoeken is het idd verstandig om te supplementeren met whey shakes.
Neem er 1 gelijk na het wakker worden en 1 na de training(plus wat carbs).
Beste is om vlak voor de training wat amino's te nemen.
De shakes worden (in de onderzoeken) genomen extra naast je gewone inname van eiwitten.
Tijdens de training kan je eventueel iets met carbs drinken(verse sinaasappelsap met water-1:5- of citroensap met water).

Uit diverse onderzoeken blijkt dat hoog in de eiwitten zitten en extra whey toe te voegen rond de trainingen bijdraagt aan grotere spiermassa en betere groei en herstel en afname van bf%.

Blijf wel opletten met je vetten, dat gezwam over percentages is BS namelijk, je hebt gewoon 1 tot 1,5 gram per kilo bw nodig aan vetten. Je zal dus een erg grote variabele hebben van tussen de 20 en 40% aan vetten, dus een percentage voor vetten in je EKV verhoudingen is niet relevant. Op jouw leeftijd en gewicht is ca 100gr vet ideaal.

[guusii]

Oke, ik heb ff wat gerommeld in me schema, maar als ik 2 whey shake's erbij zet, schiet ik flink omhoog in kcal (3400) en zit ik aan 5x kg lichaam's gewicht aan eiwitten, wat moet ik doen?

[guusii]

Laat maar, ik had weereens een verkeerde berekening gemaakt

[guusii]

Zit ik nu op de volgende waarde's (schema wat aangepast) krijg ik wel wat meer binnen dan m,n behoefte aan kcal maar ik werk in de werkplaats dus verbrand ook wel wat extra's denk ik?

Wat ik binnen krijg per dag aan:
Kcal: 3037,87
Eiwitten: 195,81gr (is bijna 3gr eiwit per kg lichaams gewicht)
Koolhydraten: 389,43gr
Vetten: 77,43gr
EKV Berekening:

E: 195,81 x 4 = 783,24
K: 389,43 x 4,2 = 1635,60
V: 77,43 x 9 = 696,87
Totaal: 3115,71

E: 195,81 x 4 / 3115,71 = 25%
K: 389,43 x 4,2 / 3115,71 = 52%
V: 77,43 x 9 / 3115,71 = 22%

(nieuw schema in bijlage)

[guusii]

Wat wel zo is, ik reken avond eten niet mee, dit is gemiddeld zo'n 500kcal denk ik? eet meesta aardappels met stuk vlees (meestal kip) of macaroni/spaghetti datsoort zaken. Maar dan kom ik dus al richting 3500kcal per dag met dit schema terwijl m,n behoefte 2800 is, is het verstandig nog wat aan te passen? aangezien ik vetvrije spiermassa op wil bouwen, of verbrand ik alleen maar meer met zo veel calorieen per dag?

gr

[guusii]

Iemand miss nog tips voor me? dan kan ik z.s.m. aan de slag!

[piet friet]

je gaat niet zo maar "meer verbranden" omdat je meer eet.

wss zul je dus vet aan gaan zetten.
Of je meer over minder eet dan wat je verbrand kan alleen de praktijk uitwijzen.

[guusii]

Oke, ik heb mijn behoeft ff opnieuw uitgerekend, kom op 2700Kcal uit, daar mocht je 300Kcal bij op tellen toch? zou ik op 3000Kcal per dag komen, als ik dan 1 whey shake sochtends weg laat scheelt een berg calorieen! dan kom ik richting 3200kcal per dag uit, denk dat ik dat zo maar ga proberen.