Voedingsschema

[Stephanm]

Beste mensen. Ik wil graag spiermassa kweken en aankomen.

Qua oefeningen weet ik wat ik wil. Met eten zou ik graag willen weten of mijn voedingsschema goed in elkaar zit.

Ik ben 25, weeg slechts 58 kilo. Mijn streef gewicht is 68 kilo (om op een bmi van 20 uit te komen). Mijn vetpercentage is 11%.

Het schema wat ik heb samengesteld komt neer op het volgende:

2692 kcal per dag; 144 gram eiwitten (28%); 300 gram koolhydraten (58%); 76 gram vet (15%).

Als ontbijt drink ik een smoothie met banaan, ananas, mango, honing, yoghurt en lijnzaadolie.

tussendoor een blikje tonijn in olie

lunch 4 boterhammen, 2 met ei (2 eieren) en wat mayo, 2 met gerookte kip en wat cocktail saus.

tussendoor een mueslireep

In de avond rijst, aardappelen of pasta (ongeveer 120 gram); kip (150gram); 200 gram vezelrijke groente en eventueel sausje bij de kip.

Na het sporten water met druivensuiker (48 gram)

en voor het slapen 250 gram kwark.

Zou ik met dit schema gewicht aanzetten en met de goede oefeningen spiermassa kweken?

Als iemand advies heeft dan hoor ik het graag.

Ik het wel lactose intolerantie, dus ik kan maar beperkt zuivel eten, bak kwark en wat yoghurt lukt wel zonder problemen, maar melk drinken maakt me ziek.

[okidoki71]

jaja...

2692 kcal per dag; 144 gram eiwitten (28%); 300 gram koolhydraten (58%); 76 gram vet (15%).

Eiwitten: 28% van 2692 kcal= 753 kcal/4= 188 gram (en geen 144)
Kh : 58% van 2692 kcal= 1560 kcal/4= 390 gram (en geen 300)
Vet : 15% van 2692 kcal= 403 kcal/9= 45 gram (en geen 76)

Zoals je ziet zit je er behoorlijk naast, daarnaast kloppen de hoeveelheden ook niet met je schema. Zet een voedingschema op excel ( diverse te vinden hier op het forum) en neem daarin het volgende op:

2 a 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
30 % van je totale kcal behoefte aan vetten ( waarvan 30% aan verzadigde vetten).
de rest spenderen aan KH's.

1gram eiwit= 4 kcal
1gram Kh= 4 kcal
1gram vet= 9 kcal

smoothie eruit, de mayo alleen als het de zaanse is, de cocktailsaus eruit, minstens 400 gram groentes per dag, visolie erbij, lijnzaadolie eruit, snelle eiwitten in de ochtend, langzame eiwitten voor het slapen (je kwark is goed maar maak er 500 gram van met wat nootjes erbij).

zoiets...

[Stephanm]

Ik vond de smoothie juist handig omdat ik moeilijk eet in de ochtend. Maar hier is mijn voedingsschema in excel. Ik heb geen idee wat er fout is gegaan. Ik heb van alle spullen op de tabellen op internet de voedingswaarde opgezocht en het in schema gezet.

[sf01]

moeilijk eten 's ochtends is een kwestie van gewenning. Gewoon rustig opbouwen. Gaat dan vanzelf steeds beter.

[okidoki71]

Ik vond de smoothie juist handig omdat ik moeilijk eet in de ochtend. Maar hier is mijn voedingsschema in excel. Ik heb geen idee wat er fout is gegaan. Ik heb van alle spullen op de tabellen op internet de voedingswaarde opgezocht en het in schema gezet.

Nogmaals, het klopt niet en ik heb geen zin het voor je na te rekenen, maak een voedingschema aan de hand van de tips die ik je gegeven heb, als je die moeite eenmaal heb genomen krijg je vanzelf meer tips.....maar wat je nu heb neergezet klopt van geen kanten....

[Stephanm]

Ik heb mijn voedingsschema even opnieuw in elkaar gezet. Ik kwam er achter dat ik door het optellen van eiwitten, koolhydraten en vetten idd tot andere kcal kwam dan er vaak als totaal kcal stond vermeld op de website (Calorieen tellen met de grootste calorielijst.).

Ik heb bij het ontbijt wat extra vezels en suikers toegevoegd (cruesli bij het fruit). Jij had het over snelle eiwitten, waar moet ik dan aandenken?? Je zei smoothie er uit, waarom eigenlijk? Fruit is toch een goede aanvulling op je voeding vanwege de vitaminen etc.

Wat is het voordeel van de visolie t.o.v. de lijnzaadolie?

cocktail saus er uit omdat deze te veel verkeerde vetten heeft?

de kwark heb ik nog even op 250 gram gehouden, nootjes moet ik nog uitzoeken hoeveel calorieën er in zitten.

Zoals ik het nu heb uitgerekend, en ik hoop dat het nu goed is,

kom ik op 166 gram eiwitten (dat is 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht), 331 gram koolhydraten en 85 gram vet. Kom ik op een verhouding van 24% eiwit, 48% koolhydraten en 28% vet, bij een totaal aantal kcal van 2754.

[okidoki71]

Ik heb mijn voedingsschema even opnieuw in elkaar gezet. Ik kwam er achter dat ik door het optellen van eiwitten, koolhydraten en vetten idd tot andere kcal kwam dan er vaak als totaal kcal stond vermeld op de website (Calorieen tellen met de grootste calorielijst.).

Ik heb bij het ontbijt wat extra vezels en suikers toegevoegd (cruesli bij het fruit). Jij had het over snelle eiwitten, waar moet ik dan aandenken?? Je zei smoothie er uit, waarom eigenlijk? Fruit is toch een goede aanvulling op je voeding vanwege de vitaminen etc.

Snelle eiwitten zoals whey eiwitten, begin de dag daarmee en neem er een ontbijt van melk en brinta/havermout bij. mocht je geen whey hebben of willen dan kan een omelet van een stuk of 4-6 eieren ook wel.
Fruit beter later op de dag en in beperkte mate, max. 2 per dag, mieralen/vitamine haal je beter uit groentes.

Wat is het voordeel van de visolie t.o.v. de lijnzaadolie?

Zoek hier op het forum naar visolie.
Betreft de lijnzaadolie, volgens onderzoeken kunnen mannen er prostaatkanker van krijgen, voor vrouwen is lijnzaadolie prima te doen.


cocktail saus er uit omdat deze te veel verkeerde vetten heeft?

Yep, en andere rotzooi zoals smaak/geur en andere e-nr. shit

de kwark heb ik nog even op 250 gram gehouden, nootjes moet ik nog uitzoeken hoeveel calorieën er in zitten.

Voldoende eiwitten voor als je gaat slapen, je slaapt toch al snel 7-8 uurtjes per nacht en dan wil je voldoende eiwitten in je lichaam hebben, dus 500 gram kwark is beter, neem je er vetten bij dan vertraagd het de opname van de eiwitten waar je dus meer profijt bij hebt gedurende de nacht.


Zoals ik het nu heb uitgerekend, en ik hoop dat het nu goed is,

Weet ik niet, het is geen voedingschema zoals hier op het forum te vinden is en door menigeen gebruikt wordt, de waardes zijn redelijk accuraat in deze voedingschema's.

kom ik op 166 gram eiwitten (dat is 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht),331 gram koolhydraten en 85 gram vet. Kom ik op een verhouding van 24% eiwit, 48% koolhydraten en 28% vet, bij een totaal aantal kcal van 2754.

Alle eiwitten tel je mee voor het totaal aan kcal, maar alleen de eiwitten uit vlees/vis/zuivel en noten moet je tellen voor je eiwittotalen, en dat moet tussen de 2 en 3 gram per kg lichaamsgewicht.

De meeste muesli en cruesli produkten bevatten foute suikers die moet je mijden.

Aangezien je kwark veel Kh's bevatten, neem ik aan dat het kwark is met een smaakje, weg ermee en gewoon kwark naturel.

Suikers zijn uit den boze en die moet je zien te mijden/minimaliseren in je schema, alleen eiwitten/vetten en complexe koolhydraten is wat telt.

[Stephanm]

Bedankt voor de hulp tot nu toe. Ik ga hem nog verder aanpassen.

[Runner]

Las in je opening dat je lactose-intolerant bent. Is soyadrink of soyayoghurt een optie om extra eiwitten (en o.m. ook vitamine B12, calcium etc) te nemen ?

[Stephanm]

Dat zou idd wel kunnen, maar ik ben er ook een beetje huiverig voor. Ik las op internet namelijk dat er in niet-gerfementeerde soja (zoals dus in soja melk) een hoop nadelen voor de gezondheid kan opleveren.

De intolerantie van lactose is ook de reden dat ik geen whey supplement kan gebruiken, whey-eiwit uit melk valt daar namelijk ook onder zover ik heb kunnen vinden op diverse sites (zoals bijvoorbeeld fitness-net).

[Stephanm]

Wat zou trouwens een goede vervanger zijn voor de tonijn? Elke dag tonijn gaat natuurlijk vervelen op den duur.

[okidoki71]

Eigenlijk is het "niet zeuren maar eten", het gaat tenslotte om de voedingswaarde en niet de smaak.

Je zou af kunnen wisselen met ei/zalm/makreel/koolvis/pangangusfilet/kipfilet/rosbief/ etc etc...