Wat moet ik eten om meer spiermassa te krijgen

[gais_der_german]

Ik ben momenteel een half jaar aan het fitnessen alleen er komt niet veel spiermassa bij.

Ik train twee keer per week (moet mischien meer) maar ik vroeg me af of ik meer uit mijn voeding kon halen.

Even nog wat extra gegevens van me:
- 1.95
- 75 kg (te dun dus)
- vetpercentage is ongeveer 12%
- Zou graag zwaarder willen worden met een lager vetpercentage.

Dit is wat ik momenteel eet:

8:30
twee boterhammen met kaas
twee boterh met kipfilet
200 ml halfvolle melk

10:30
1 boterham met hagel
1 boterham met ham

12.30
twee boterhammen rosbief
twee bh kaas
500 ml magere kwark

15.30
1 boterham met hagel
1 boterham met ham
twee stuks fruit

18.30
warm eten ligt een beetje wat we eten. Aardappels groente vlees of rijst chicken tonight en roerbakgroente, of macaronie of iets dergelijks

21.00
meestal 250 ml magere yogurt met crusli.

Verder gebruik ik creatine. Zes weken wel (1ste week 20 gram daarna vijf weken 5 gram per dag), daarna zes weken niet.

Wat kan ik aan mijn voedingsschema veranderen?

[Curiosio]

Ik zou in ieder geval 2 of 3 eiwit-shakes toevoegen. `s ochtends bij je ontbijt en `s avonds voor je gaat slapen sowieso.


Greets...

[Adonis]

Je moet vreten jongen. Vind dat je meer eiwitten kan gebruiken. Voeg die shakes toe wat curiosio zei. In de ochtend krijg je genoeg eiwitten binnen en je avondmaaltijd. Maar de rest vind ik gewoon te weinig. Probeer 4-6 boterhammen te eten per maaltijd na de ochtend en met kipfilet, kalkoenfilet, kaas20+, etc te nemen. Hierdoor heb je gelijk al wat meer koolhydraten binnen. Je kan voor het slapen ook magere kwark nemen. Desnoods de gene met een smaakje(goed te eten) en ook meer koolhydraten, maar dat kan je wel gebruiken. Vet is ook belangrijk. Bak in olie. voeg lijnzaadolie toe. Doe extra olie op je sla. Als je ook maar genoeg (meervoudig) onverzadigd vet krijgt.

[3XL]

Als je wilt groeien kan je het best oop een "See Food" dieet gaan.

Eat everyting you See

[real1972]

En als dat nog niet helpt kun je weight gainers combineren met eiwit shakes.

[KeepItReal]

Op zich vind ik je voedingsschema niet zo heel slecht. Het bevat wel te weinig eiwit en vet, maar je eet wel gestructureerd. Dat is ook heel belangrijk, om de 2-3 uur eten.

Ik zou magere kwark toevoegen en lijnzaadolie. Whey shake's zoals hierboven al gezegd werd kunnen je ook helpen.

Op je brood zou ik geen hagel doen maar iets anders: cottage cheese, kip/kalkoen filet, mager runderrookvlees, 20+ kaas.

Wat drink je verder op een dag? Naast de melk kun je het beste veel water drinken.

[Adonis]

see food. Vind ik eigenlijk belachelijk, groeien zal je wel, maar je moet ook aan je gezondheid denken. Veel verzadigd vet en veel snelle suikers is alleen maar nadelig. Eet gewoon veel, maar wel veel gezond. Kan je het beter "see good food" dieet noemen

[red]

Hij zei toch niet dat er in het voedsel wat je "ziet" veel vet en snelle suikers zit

[Adonis]

ja, maar ion onze samenleving is dat in 80% van de gevallen wel zo

[red]

Daar heb je gelijk in maar daar ben je zelf bij... toch? je kan ook de goede dingen eten

[Shannasse]

Citaat[/b] (3XL @ Apr. 25 2004,00:46)]Als je wilt groeien kan je het best oop een "See Food" dieet gaan.

Eat everyting you See

Dit vind ik eerlijk gezegd wel humor....    

Ben het overigens wel (deels) met Adonis eens hoor, het is inderdaad wel beter om de echt slechte voeding behoorlijk te blijven vermijden.
Ik ben er echter wel van overtuigd dat iemand als de topic starter met een gewicht van slechts 75 kilo bij 1.95 m daar ook weer niet te panisch over moet doen. Flink dooreten, beetje meer massa kweken, daardoor weer wat zwaarder kunnen trainen en dus ook weer wat makkelijker spiermassa opbouwen.
Dan volgt het droger worden later wel, het gaat nu eenmaal niet tegelijk...  

[gais_der_german]

Ik vroeg me af wat een eiwitshake precies inhoud (ben een beetje een nitwit op dit gebied).

1. eieren kloppen en iets erbij gooien (zo ja, hoe moet dat?)

2. Of is dat poeder (zoals creatine)? Zo ja, waar moet ik dit halen, welk merk, en wat zijn de kosten daarvan.

Even een opsomming van van de reacties. Ik moet meer eten, meer eiwitten (twee keer per dag een shake, lijnzaadolie toevoegen (alleen waarin moet ik dat doen?).

Momenteel drink ik meestal vruchtensap van hero (sinasappel mango ) maar dat kan ik dus beter vervangen in water?

Bedankt voor alle reacties!!!

[Curiosio]

Lijnzaadolie kun je door je eiwit-shake mengen dan proef je het niet zo. Je kan het ook zo nemen maar de meesten vinden dat niet zo`n succes...

Eiwitten zitten in poedervorm in zakken of emmers, je haalt ze waar je ook je creatine vandaan hebt.
Online bestellen kan ook.

Greets...

[gais_der_german]

Citaat[/b] (Curiosio @ Apr. 26 2004,17:59)]Lijnzaadolie kun je door je eiwit-shake mengen dan proef je het niet zo. Je kan het ook zo nemen maar de meesten vinden dat niet zo`n succes...

Eiwitten zitten in poedervorm in zakken of emmers, je haalt ze waar je ook je creatine vandaan hebt.
Online bestellen kan ook.

Greets...

Oke is me dat ook weer duidelijk.

Heb ik nog twee vraagjes: Welk moet ik hebben en op welke internetsite kan ik het bestellen.

Mijn creatine heb ik namelijk op mijn oude sportschool gehaalt en de sportschool waar ik nu train verkopen ze zoiets niet.

Wat moet ik allemaal aan een eiwitshake toevoegen (water,melk of anders) en hoeveel lijnzaadolie?

[Curiosio]

Hier een site waar je het kan bestellen. Er zijn er overigens veel meer hoor.

Lijnzaadolie neem je 2 a 3 eetlepels per dag van. Doe zelf altijd `s morgens 2 eetlepels in mijn shake en `s middags één eetlepel.
Hoe je de shake maakt, is heel eenvoudig, staat op de emmer. Ik gebruik zelf 250ml magere melk.

Greets...