voedingschema hulp

[joph]

hallo iedereen,

ik ben jop en ben 16 jaar (begin februari 17 jaar).

ik zal zoveel mogelijk info geven voor het juiste advies.

Ik doe rugby 3 keer in de week ( 2x 1,5 uur trainen 1x competitie wedstrijd),
en fitness daarbij 3 tot 4 keer per week 1,5 uur.

als ik van het minimum uitga (2 x rugby 3 x fitness)
is dat 7,5 uur per week.

ik ben 1,87 m en weeg 74 kilo.

mijn probleem is, ik heb een zeer laag vetpercentage (laatste meting 6%), maar wel de enige spiermassa.

ik woog in juni 2010 63 kilo ben in juni begonnen met fitnessen en ben nu 11 kilo aangekomen.
maar nu blijf ik hangen bij 73 a 74 kilo en wil dus voor juni 2011 (het volgende rugby seizoen, een leeftijds categorie hoger)
rond de 80 wegen zodat ik niet in het nadeel ben met mijn gewicht.
en er qua kracht in mee kan draaien (kan ik al wel door mijn techniek maar extra kracht is mooi meegenomen).

Ik ben een moeilijke eter en dacht dat een goed samengesteld
voedselschema wel kan helpen.

ik verbrand veel calorien en denk dat ik er niet genoeg binnen krijg,

Ik eet nu:
s'ochtends thuis:
7:00 - 3 boterhammen met kipfilet of kalkoenfilet of een bak brinta + 250 ml melk en 250 tot 500 ml water.

op school:
kleine pauze:
11:00 3 boterhammen met kipfilet, kalkoen filet (soms gebraden gehakt of ham) en uiteraard boter + 500 ml water
13:15 3 boterhammen met kipfilet, kalkoen filet (soms gebraden gehakt of ham) + water naar behoefte

eenmaal thuisgekomen:
16:00 4 boterhammen met kipfilet, kalkoen filet (soms gebraden gehakt of ham)
18:00 gewoon avond eten (pasta, rijst met kip, aardappelen groente en vlees)
20:00 4 boterhammen kipfilet, kalkoen filet (soms gebraden gehakt of ham) of brinta.

is dit voldoende en welke aanpassingen zal ik moeten maken om aan meer spieropbouw te komen?

ik hoor het graag.

[sf01]

Voor het slapen gaan kwark erin. Verder gewoon veel volle zuivel erbij.
Het lijkt aardig wat... maar gezien je activiteiten eet je best wel weinig.

Je moet gewoon een stuk meer eten.
Kijk even naar de stickies... bereken je onderhoud en stel daarop een eetschema samen.

[marnop]

je ontbijt niet het ene OF het andere, neen- je moet beiden nemen.
11.00uur en 13.15uur bij elkaar en dan om13.15 nog een keer die hoeveelheid aan cal nemen.

Verder drink je wel lekker veel water he? Denk je daar van te groeien? Ik denk het niet. Drink liever een extra liter melk elke dag.
Je kan er nog 2 gekookte eieren bij nemen elke dag en elke dag 2 bananen.
Dan krijg je iig al een stuk meer binnen en zal je al wat sterker en steviger worden.

[joph]

4013.28 calorieen om bij te komen
612,6 gram koolhydraten per dag
133,2 gram eiwitten per dag

behoefte aan vet:
koolhydraten: 2450,4 kalorien
eiwitten: 532,8 kalorien
vet 114,45 gr

dit was mijn uitkomst, ik kan nu al zeggen dat ik hier lang niet aan toe kom nu.
kwark is uiteraard een goed idee.

maar waar zou ik meer kunnen eten en wat?

[joph]

je ontbijt niet het ene OF het andere, neen- je moet beiden nemen.
11.00uur en 13.15uur bij elkaar en dan om13.15 nog een keer die hoeveelheid aan cal nemen.

Verder drink je wel lekker veel water he? Denk je daar van te groeien? Ik denk het niet. Drink liever een extra liter melk elke dag.
Je kan er nog 2 gekookte eieren bij nemen elke dag en elke dag 2 bananen.
Dan krijg je iig al een stuk meer binnen en zal je al wat sterker en steviger worden.

dus ik zou 3 boterhammen en brinta moeten nemen.
en dan de dubbele hoeveelheid op school.

haha, ja dat water kan idd wel melk worden en bananen en eieren is wel een goed idee!

bedankt voor de tips!