Nieuw voedingschema, hulp?

[El_Loco]

Beste,

Hier vind je mijn nieuw voedingschema dat ik gemaakt heb, graag had ik jullie goedkeuring en kennis er over gekregen. Ik ben 17 jaar, 181cm groot en weeg 68-69. De doelen zijn vooral wat aan spiermassa winnen en kracht. Ik denk dat het redelijk klopt maar denk dat ik wat hoog zit in de koolhydraten en vetten of niet? De dagelijkse behoefte licht rond 2700 kcal, voor de eiwitten heb ik gerekend aan 2.5gram per kilogram lichaamsgewicht. Het avondmaal heb ik er niet bijgerekend omdat dit van dag tot dag verschild. Ik ga 2 maal per week krachttrainen en 2 maal per week naar de voetbaltraining + wedstrijd in het weekend...

Ochtend 06:30u : kcal/e/kh/v
Havermout 363 / 13 / 25 / 7.5
500ml melk 250 / 20 / 25 / 7.5
Amandelnoten 289 / 9.15 / 2.15 / 27.1
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
Whey protein shake 137.5 / 29.24 / 1.75 / 1.51

10u :
water
2 boterhammen (volkorenbrood met kippewit) 244.4/18.6/27/6.2
Amandelnoten 289/9.15/2.15/27.1

Middag 12u :
Water (50cl)
Zilvervliesrijst 100gr. 369 / 8.9 / 78 / 2.4
3 boterhammen ( volkorenbrood met kippewit) 366.6 / 27.9 / 40.5 / 9.3
1 boterham ( volkorenbrood met choco) 149.6 / 2.4 / 18.8 / 7
1 boterham (volkorenbrood met kaas) 181.2 / 9.6 / 40 / 12.2

14:45u :
water
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
2 mandarijntjes 32 / 0 / 8 /0

Avond 18u :
Gekookte aardappelen
Groenten
Vlees

20:30u :
potje yohourt 103 / 3.6 / 16 / 2.8

Totaal zonder avondmaal: 3018.4 / 170.1 / 311.35 / 116.8

wat denken jullie ervan? kritiek en hulp is welkom.

[El_Loco]

Niemand die kan/wil helpen???

[sf01]

wat is een boterham met kippewit?
die boterham met choco en kaas zou ik eruit slopen.

Ik vind het schema behoorlijk onoverzichtelijk. Weet niet wat je onderhoud is. Mis wanneer je training plaats vindt.

[El_Loco]

wat is een boterham met kippewit?
die boterham met choco en kaas zou ik eruit slopen.

Ik vind het schema behoorlijk onoverzichtelijk. Weet niet wat je onderhoud is. Mis wanneer je training plaats vindt.

kippewit is een soort van kipfilet. Onderhoud had ik er volgens mij wel bijgezet boven aan? die 2700 kcal. krachttraining/fitness vind plaatst rond 5uur ofwel rond 7, hangt er wat vanaf met het schoolwerk.
Bedankt voor de reactie.

[Yassin]

als ik jou was zou ik voordat je gaat slapen ook nog een zootje trage (casseine) eiwitten innemen, zo heb je s'nachts ook de eiwitten om op te bouwen.

[El_Loco]

als ik jou was zou ik voordat je gaat slapen ook nog een zootje trage (casseine) eiwitten innemen, zo heb je s'nachts ook de eiwitten om op te bouwen.

bedankt, zal ik rekening met houden.

[El_Loco]

Heb het wat aangepast en hier is het dan... Onderhoud ligt rond de 2700kcal, weeg 69kg... krachttraining is op maandag rond 5u en woensdag rond 2u...

Ochtend 06:30u : k/e/kh/v
Havermout 363 / 13 / 25 / 7.5
500ml melk 250 / 20 / 25 / 7.5
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
Whey protein shake 137.5 / 29.24 / 1.75 / 1.51

Totaal: 872.7 / 71.54 / 65.25 / 19.61

10u :
water
2 boterhammen (volkorenbrood met kippewit) 244.4/18.6/27/6.2
Amandelnoten 289/9.15/2.15/27.1
1 boterham ( volkorenbrood met choco) 149.6 / 2.4 / 18.8 / 7

Totaal: 683 / 30.15 / 47.95 / 40.3


Middag 12u :
Water (50cl)
Zilvervliesrijst 100gr. 369 / 8.9 / 78 / 2.4
3 boterhammen ( volkorenbrood met kippewit) 366.6 / 27.9 / 40.5 / 9.3

Totaal: 735.6 / 36.8 / 118.5 / 11.7

14:45u :
water
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
2 mandarijntjes 32 / 0 / 8 /0
Amandelnoten 289 / 9.15 / 2.15 / 27.1
1 boterham (volkorenbrood met kaas) 181.2 / 9.6 / 40 / 12.2

Totaal: 624.4 / 28.05 / 63.65 / 42.4

Avond 18u :
Gekookte aardappelen
Groenten
Vlees

20:30u :
Kwark 103 / 3.6 / 16 / 2.8

Totaal zonder avondmaal: 3018.4 / 170.1 / 311.35 / 116.8

[talalelh15]

Geen chocolade.

Bij de zilvervliesrijst mischien: stukje vis of kip

[El_Loco]

Geen chocolade.

Bij de zilvervliesrijst mischien: stukje vis of kip

chocolade??? bedoel je soms die boterhammet choco? zou ik dit kunnen vervangen door pindakaas?

[El_Loco]

Heb mijn schema nog maar eens veranderd omdat ik het brood begon beu te worden... Zit nu veel hoger in de eiwitten, iets lager in de vetten en koolhydraten... onderhoud ligt op ongeveer 2700kcal. Wat denken jullie???

Ochtend 06:30u : k/e/kh/v
Havermout 363 / 13 / 25 / 7.5
500ml melk 250 / 20 / 25 / 7.5
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
Whey protein shake 137.5 / 29.24 / 1.75 / 1.51

Totaal: 872.7 / 71.54 / 65.25 / 19.61

10u :
water
Kippefilet (100gr) 187 / 33.4 / 0.5 / 4.7
Amandelnoten 289/9.15/2.15/27.1
1 boterham ( volkorenbrood met kaas) 181.2 / 9.6 / 40 / 12.2

Totaal: 657,2 / 52.15 / 42.65 / 44


Middag 12u :
Water (50cl)
Zilvervliesrijst 100gr. 369 / 8.9 / 78 / 2.4
Kippefilet (100gr) 187/ 33.4 / 0.5 / 4.7
2 boterham (volkorenbrood met kippewit) 244.4 / 18.6 / 27 / 6.2

Totaal: 800.4 / 60.9 / 105.5 / 13.3

14:45u :
water
1 boterham (volkorenbrood met kippewit) 122.2 / 9.3 / 13.5 / 3.1
2 mandarijntjes 32 / 0 / 8 /0
Amandelnoten 289 / 9.15 / 2.15 / 27.1
1 boterham (volkorenbrood met kaas) 181.2 / 9.6 / 40 / 12.2

Totaal: 624.4 / 28.05 / 63.65 / 42.4

Avond 18u :
Gekookte aardappelen
Groenten
Vlees

20:30u :
potje yohourt(kwark als ik erover beschik) 103 / 3.6 / 16 / 2.8

Totaal zonder avondmaal: 3057.7 / 216.24 / 293.05 / 91.91