hulp bij voeding en training

[sybille]

Hallo ik ben Sybille en heb hulp nodig bij het samen stellen van een voedingsschema en trainingsschema.
Ik eet:
2 boterhammen met Nutella
11:00 uur cappucino met brood en smeerkaas
13:00 uur kop thee en 2 sneeen brood, leverworst en kaas
18:00 uur warm eten en soms een toetje.
Savonds probeer ik niet meer te eten maar dat is moeilijk voor mij.
Chocola moet ik niet in huis hebben hahahahaha want dan begin ik te eten.
Drink daarbij wel tussendoor 1 liter water.

Training 3x per week.
maar nu komt de vraag
krachttraining doe ik doch ik weet niet wat iknu moet doen.
veel herhalingen, weinig herhalingen. Hele lichaam of 1 of 2 spiergroepen per keer.
Daarna cardio half uur tot driekwartier.

Mijn doel is strakker inmijn vel zitten, vetpercentage omlaag brengen en als het ff kan 3kg eraf.
Weeg 62 kilo en ben 1.60 groot.
Denk vetperentage op zo'n 27 procent.
Meeste vet zit op de benen en mijn billen en heupen.
Wie kan me advies geven, wat te doen met taining en voeding.

gr Syb.

[sf01]

als je telkens een dag rust hebt tussen de trainingen (ma-wo-vr bijv) zou ik welke keer fullbody trainen.
Er is een goed fullbody schema te vinden in een van de stickies in het trainingsschema gedeelte.
Zou 20 minuten cardio meteen na je KT doen 2 of 3x in de week.

qua workout beginnen met alles 3 setjes van 15 herhalingen. 60 tot 90 secondes tussen de sets. Gewicht ophogen als je alle herhalingen haalt. Je kan tijd winnen (tempo erin houden) door tegenovergestelde spieren om en om samen te trainen (supersetten).
Dan doe je bijvoorbeeld borstoefening, meteen erna rugoefening. 90 rust. dan weer borst oefening, rugoefening. Borst en rug kunnen goed samen. Biceps en triceps ook. Hamstrings en Quadraceps. Of benen en schouders samen.

Wat je eet is echt niet goed. sorry

2 boterhammen met Nutella
11:00 uur cappucino met brood en smeerkaas
13:00 uur kop thee en 2 sneeen brood, leverworst en kaas
18:00 uur warm eten en soms een toetje.
Savonds probeer ik niet meer te eten maar dat is moeilijk voor mij.
Chocola moet ik niet in huis hebben hahahahaha want dan begin ik te eten.
Drink daarbij wel tussendoor 1 liter water.

Alles wat dikgedrukt is gemaakt is niet goed.
Probeer zoveel mogelijk: Kipfilet, rookvlees, rosbief, etc op brood te eten.
Chocolade kun je jezelf als beloning af en toe een stukje gunnen... maar neem het dan meteen na je training.
Probeer kwark te eten 's avonds of eventueel yoghurt. Dit is veel beter en kan je honger/ snaai neigingen helpen onderdrukken

[okidoki71]

Je eet verkeerd en veel te weinig waardoor je lichaam zich in een survivor mode is geraakt en dus niet gaat afvallen met dat kleine beetje eten.
1 liter water is ook niet veel, moet eerder tussen de 2 en 3 liter zijn.

Reken je kcal behoefte uit en ga daar eerst stapsgewijs naar toe werken met te gaan eten om er daarna 20% onder te gaan zitten met de juiste voeding.
Lees ook gelijk de zomersticky even.

succes

[marnop]

IK had al gereageerd (http://forum.bodynet.nl/even-voorste...tml#post765136) in je andere topic.

Hoi Sybille, welkom.

Het lukt je inderdaad niet om af te vallen.

Je eet te weinig en slechte dingen.

Nutella er uit, kaas en smeerkaas er uit.

Neem op je brood maar kalkoenfilet en rookvlees met ei (je kan, mag, moet, elke dag ei eten).
ipv de nutella mag je ook pindakaas nemen.
Eet af en toe maar een blikje tonijn of makreel met brood.

Je mag ook nog wat fruit toevoegen, maar je mag sowieso iets meer eten dan je nu doet. iig betere koolhydraten nemen en voldoende eiwitten.

Een stukje chocolade als het puur is en op trainingsdagen is niet zo'n groot probleem, de suiker verbrand je wel weer, de cacao zal zorgen voor beter herstel en groei van je spieren.

mbt je training,
voor de meeste vrouwen is met 3x per week een fullbody programma prima te doen, maar je kan ook gewoon een split nemen. De meesten vinden een split toch leuker.
Hier:http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post762092 en voorbeeld van een split voor 3 dagen per week.

[sybille]

Bedankt allemaal .. .Die lekkere dingen weglaten (snik snik ) ...ik vind jullie nu al leuk hahaha.

Maar ik ga mijn best doen, heb er wel zin in en ben benieuwd of ik het ook vol houd.
Ik wil eigenlijk na nieuwjaar beginnen met het eten. Sporten begin ik nu mee wat jullie adviseren.
Volgens mijn man is mijn dagelijkse caloriebehoeften 2100 calloriën.
Hoe moet nu de verdeling zijn tussen de eiwitten, koolhydraten en vetten?
Dan kan ik hierop eens een dieet gaan samenstellen en dan jullie laten zien of het goed is.
tx Gr.Syb.

[sf01]

klinkt goed.
Over het algemeen wordt dit ongeveer aangehouden als richtlijn.

Je begint met 2,5 gram eiwit per KG gewicht.
dan voeg je daar 1 gram vet per KG gewicht bij op.
de rest vul je aan met koolhydraten.

62 * 2,5 = 155 gram eiwitten
62 gram vetten.

1 gram eiwit = 4 kcals; 1 gram kh = 4 kcals; 1 gram vet = 9 kcals

620 kcals eiwitten. 558 kcals vetten. 922 kcals aan kh over -> 230 gram kh.

De enige manier om er achter te komen of dat je geschatte onderhoud klopt... is het gewoon minstens 2 weken strak te eten.... en dan te kijken wat er met je gewicht is gebeurd. Niet teveel kijken naar de eerste paar dagen, maar blijf je structureel stijgen in gewicht na de eerste week dan zit je te hoog. Ga je omlaag zit je te laag... blijft het gelijk dan zit je op onderhoud

[sybille]

Heb zomersticky ff bekeken en kom op het volgende uit:
2100 caloriën dagelijkse behoefte.
2.5 gram per kilo lichaamsgewicht= 155 gram x 4 = 620
Vet 55 gram. 55 x 9 + 495
totaal 1115

blijft nog over 2100 - 1115 = 985
Dit is dan voor de KH en 1KH is 4 caloriën. dus 985:4= 246 gram

Met een beetje hulp van de zomerstickys heb ik dit zo berekend.
Is dit ok.
Moet ik dan minder gaan eten dan bovenstaand of mag ik dit eten ook om af te vallen.
gr Syb

[okidoki71]

Beste is eerst stapsgewijs naar je behoefte toe te eten, dit doe je door 200 kcal per week op te voeren, zodra je op behoefte zit een maandje zo eten en dan cutten naar 1750 kcal. Dit hou je aan voor een week of 6-8 en dan ga je 2 weken weer op onderhoud zitten, dit herhaal je tot gewenste resultaat.

[marnop]

Heb zomersticky ff bekeken en kom op het volgende uit:
2100 caloriën dagelijkse behoefte.
2.5 gram per kilo lichaamsgewicht= 155 gram x 4 = 620
Vet 55 gram. 55 x 9 + 495
totaal 1115

blijft nog over 2100 - 1115 = 985
Dit is dan voor de KH en 1KH is 4 caloriën. dus 985:4= 246 gram

Met een beetje hulp van de zomerstickys heb ik dit zo berekend.
Is dit ok.
Moet ik dan minder gaan eten dan bovenstaand of mag ik dit eten ook om af te vallen.
gr Syb

Je kan dit wel eten.
Of en hoeveel je zal afvallen ligt aan of dit je werkelijke onderhoudsbehoefte is of niet en aan de intensiteit van je trainingen en wat je nog meer aan beweging doet.

Beste is, zoals sf ook al zegt eerst eens beginnen op je onderhoudsniveau te gaan zitten zodat je stofwisseling weer optimaal wordt en je geen extra vet zal vasthouden. Je zal de eerste week/2weken misschien een klein beetje in gewicht aankomen, maar daarna zal het (kunnen) gaan dalen en zal je vetpercentage zakken.
Beste is om daar een week of 4 tot 6 voor uit te trekken om dat te bekijken en evalueren.
Vanaf de 6e week kan je dan gaan schuiven met calorieën, meer of minder eten.
Gaat dan het vetafbreken niet snel genoeg dan kan je zo'n 200cal zakken in je totaal van je voeding en dan weer na 4 weken bekijken of het loopt zoals je wil.
Maar let dan ook alleen op de spiegel en je kleding he en niet op de weegschaal. Het kan zijn dat je niet lichter wordt of zelfs een kilootje zwaarder, maar wel veel vetverbrand. Spieren zijn wat zwaarder dan vet.

[sybille]

Heb een dag eten uitgekozen en kom dan uit op:
Eiwiten149
KH 114
Vetten40
Ik haal dit dan uit 2 sneeen brood.
10gr pindakaas
10 gram rookvlees
50 gram brinta
40gram Havermouth
200 gram spruiten
100 gram aardappels en
1 beefstuk van 120 gram.
en beetje melk.
Is dit netjes voor te beginnen?
Krijg het excel bestand niet erbij gezet, vandaar op deze manier.
gr Syb

[marnop]

Heb een dag eten uitgekozen en kom dan uit op:
Eiwiten149
KH 114
Vetten40
Ik haal dit dan uit 2 sneeen brood.
10gr pindakaas
10 gram rookvlees
50 gram brinta
40gram Havermouth
200 gram spruiten
100 gram aardappels en
1 beefstuk van 120 gram.
en beetje melk.
Is dit netjes voor te beginnen?
Krijg het excel bestand niet erbij gezet, vandaar op deze manier.
gr Syb

Het ziet er wel al een stukje beter uit dan je had, maar is nog niet goed.
Je zit nog steeds veel te laag in totale calorieinname(ca1400).
Gooi er een sinaasappel bij en een gekookt ei(=lekker op de rookvlees)
De andere dag neem je een appel of ook weer een sinaasappel.
Als je van verse ananas houdt...lekkerrr en is erg goed voor splitsen van eiwitten .
Grapefruit mag je eten bij je ontbijt, is erg goed om vet af te breken(beter nog dan de sinaasappel)
En je mag wat meer vetten hebben(zitten goede vetten in eieren). En een beetje melk....gewoon volle glazen/bekers nemen. Dan krijg je ook wat extra KH en eiwitten binnen, waarvan 80% langzamere eiwitten, werkt ook tegen hongergevoel.

[niet_hier]

Wat Marnop zegt..

Bovendien: als jij 10 gram pindakaas op 2 boterhammen smeert dan smeer je wel heel erg dunnetjes. Doe maar lekker een dikkere laag pindakaas smeren.

[Margje]

Op de pindakaas pot staat ook 1beleg = 15 gram, dus voor 2 snee = 30 gram pindakaas! Enjoy!

[Viranelly]

30 gram is erg dik hoor.

Hoeveel kcal bevat een grapefruit nou eigenlijk?

[niet_hier]

Hoeveel kcal bevat een grapefruit nou eigenlijk?

Dat hangt natuurlijk af van hoe groot die is. Als je 'm schilt (en dus de schil niet meerekent) dan bevat 210 gram grapefruit 80 kcal.