Problemen voedingschema... HELP!

[Onderkoffer]

Hallo allemaal,
Na veel op het forum hier te hebben rondgekeken heb ik me toch maar es aangemeld.
Ik ben Kevin, 20 jaar en geboren/getogen in heerlen.

Ik fitness nu sinds een jaartje 4 dagen in de week. Het gaat op zich goed maar ben erachter dat ik toch echt op me voeding moet gaan letten om beter resultaat te krijgen.

Toch kom ik er niet helemaal uit over hoe ik me voedingschema in mekaar moet zetten.

Ik weeg 70 kilo met een lengte van 1.80 dus het moet zoiezo bulken worden.

Hetgene waar nu alles om draait gaat over de berekeningen van het aantal eiwitten/vetten/koolhydraten. Ik kom er nog steeds niet uit hoe ik die moet berekenen wat handig voor mij is. Ook na het lezen van de stickies en het rondsnuffelen op het forum zelf niet.

Hopelijk kan mij iemand hier antwoord op geven.

Alvast bedankt!

[niet_hier]

Laat eens zien wat je tot nu toe berekend hebt? Dan kunnen anderen kijken of je het correct gedaan hebt.
Stap 1: bereken het totale energieverbruik per dag in kcal. Tel hier een paar honderd kcal bij op als je wilt bulken.
Stap 2: bereken de benodigde verdeling in eiwitten, vetten en koolhydraten.

[Peter-073]

Op deze site kun je het bereken:

Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten

[marnop]

Begin maar met ruim 3000cal,
3gr eiwit per kg bw en ruim 1gr vetten per kg bw de rest KH.
Dat om te beginnen.
Dan na een week of 6 kijken naar het resultaat, dan kan je beslissen iets meer of iets minder te nemen.

[Onderkoffer]

Bedankt allemaal alvast voor de antwoorden.

Bij peter zijn site kom ik uit op:

Lichaamsgewicht: 71 KG
Lichaamsvet percentage: 13.5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2758 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 135 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 61 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 416 Gram

dus ik gooi dit omhoog na +- 3000kcal per dag. correct?

Marnop: Je zegt per kg 1 gram eiwitten. Dan kom ik uit op: 213gram eiwitten per dag. In tegenstelling tot de calculator? Is een reden hiervoor waarom zoveel? Of is dit ong.?

Alvast bedankt! En dan ga ik straks es beginnen aan het berekenen van wat en hoeveel ik per dag moet eten.

[erik1982]

Bedankt allemaal alvast voor de antwoorden.

Bij peter zijn site kom ik uit op:

Lichaamsgewicht: 71 KG
Lichaamsvet percentage: 13.5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2758 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 135 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 61 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 416 Gram

dus ik gooi dit omhoog na +- 3000kcal per dag. correct?

Marnop: Je zegt per kg 1 gram eiwitten. Dan kom ik uit op: 213gram eiwitten per dag. In tegenstelling tot de calculator? Is een reden hiervoor waarom zoveel? Of is dit ong.?

Alvast bedankt! En dan ga ik straks es beginnen aan het berekenen van wat en hoeveel ik per dag moet eten.

1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is voor de doorsnee persoon, voor KT waarbij je dus veel eiwit nodig hebt om beschadigt spierweefsel te herstellen en spierweefsel te laten groeien heb je meer eiwit nodig, 2-3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Je koolhydraten zijn erg hoog, breng de eiwitten omhoog naar ca 225 gram, koolhydraten naar 300 gram en vetten naar 100 gram ongeveer. dan kom je op ca 3000 Kcal.
Hiermee kun je beginnen en weegt en meet je wekelijks en bekijk na ongeveer 4-6 weken wat er gebeurt. en pas eventueel aan.