Hoe moet ik bulken en wat is het + nut ?

[Vinniee_95]

ik ben nieuw in de fitness wereld.
Voor massa moet je naar het schijtn gaan (bulken) ? wat is in godsenaam bulken? en wat moeti k er allemaal voor doen en wat is het resultaat + bedoeling?

graag wat meer info ?

mvg viniee

[nibor76nl]

ik ben nieuw in de fitness wereld.
Voor massa moet je naar het schijtn gaan (bulken) ? Wat is in godsenaam bulken? En wat moeti k er allemaal voor doen en wat is het resultaat + bedoeling?

Graag wat meer info ?

Mvg viniee

lees de stickies!!!!!!

[Vinniee_95]

lees de stickies!!!!!!

staat er nergens tussen

[Demandi]

lees de stickies!!!!!!

hoevaak heb ik jou dat al niet zien zeggen

[Yves]

Het doel van bulken
Het woord bulken komt van het Engelse bijvoeglijke naamwoord "bulk", dat zoveel betekent als "massaal".Het doel van de bulk is, zoals het woord al aangeeft, massa aanzetten, groot worden! Het liefst kom je zoveel mogelijk spiermassa aan, tegen zo min mogelijk vet. Je bepaalt zelf wat jij optimaal vindt. Er zijn mensen die "all out" gaan en maar alles naar binnen rammen, om zoveel mogelijk spiermassa te winnen. Het behoeft geen verdere uitleg dat daar ook het nodige vet bij zit, en dat moet er ook weer af als je er ripped bij wilt staan volgende zomer. Vandaar dat je dus ook mensen hebt die rustiger aan bulken om de ratio spier/vet wat evenwichtiger te krijgen. Het hangt allemaal van je doel af.


Wanneer kun je het beste bulken?
En met deze vraag komen we bij de vorige alinea uit: het hangt van je doel af. Wil je gewoon groot zijn en geef je vooral veel om kracht, dan kun je best al bulken vanaf 12% vet tot bijvoorbeeld 18-20% vet. Wil je er echter goed uit blijven zien, en je abs altijd zichtbaar hebben kun je eigenlijk maar bulken tot 12-13% (hoewel ook dit verschilt per persoon). Wat ik zelf doe, en wat ik denk dat geschikt is voor 90% van de recreatieve bodybuilders is bulken vanaf een procent of 8 tot een procent of 15, en dan weer terugcutten naar 8%. Zo behoud je ten alle tijden een redelijk droog fysiek, en zit je nooit heel ver van je topvorm af.

Bulken, hoe doe je dat?
Hoewel het concept eenvoudig is, je eet meer dan je nodig hebt om te blijven waar je nu bent (homeostase), is de uitvoering net wat lastiger. Je doet het tegenovergestelde van cutten eigenlijk: je eet nu 200-500 calorieën boven je behoefte ( bereken m.b.v. deze tabel je eigen voedingsbehoefte ). Hoewel je ervoor kunt kiezen om de kans aan te grijpen om nu maar alle slechte dingen te eten, omdat je daar voor de zomer geen kans toe had, zou ik dat afraden. Niet alleen vanwege de overduidelijke nadelen voor je gezondheid, maar ook omdat de resultaten minder goed zullen zijn. Hoe meer suikers je naar binnen werkt, hoe hoger je insulineresistentie, en hoe eerder je dus vet aanzet, en hoe lastiger het er weer af gaat. Om maar iets te noemen. Vandaar dat ik absoluut zou aanraden om zoveel mogelijk calorieën uit "schone" bronnen te halen, zoals: rijst, havermout, brinta, eieren, melk*, (goede) weightgainers, etc. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je vooral kwaliteitsmassa wint.

Laat overigens wel duidelijk zijn dat je in eerste instantie je macro’s moet halen, en dan pas moet letten op waar je die calorieën vandaan haalt.

De guidelines
Om te bulken mik je op een calorisch overschot van 200-500 kcal, afhankelijk van je bereidheid om vet aan te zetten. Als je zo min mogelijk vet aan wilt zetten ga er er 200kcal boven zitten, maar besef wel dat je dan minder spiermassa aan zult zetten dan met 500kcal boven je behoefte.

De eiwitten:
Mik op 3 gram eiwitten/kg. Je hebt de ruimte voor de calorieën, en je hebt die bouwstoffen hard nodig om flink te groeien. Bezuinig dus ook niet op je eiwitten, of weightgainer mocht je die nodig hebben.

De vetten:
Mik op 40% van je calorie-inname uit vet. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je genoeg testosteron in je bloed krijgt en houdt om zo goed mogelijk te groeien.

De koolhydraten: besteed wat je nog overhebt aan calorieën aan de koolhydraten. Probeer ze vooral te halen uit vezelrijke voeding, dan heb je nog de gezondheidsvoordelen die vezels je bieden ook te pakken.


GOOGLE DOET WONDEREN HINT

[Pinada]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...g-schemas.html

Daar staat het in.

[Yves]

Het doel van bulken
Het woord bulken komt van het Engelse bijvoeglijke naamwoord "bulk", dat zoveel betekent als "massaal".Het doel van de bulk is, zoals het woord al aangeeft, massa aanzetten, groot worden! Het liefst kom je zoveel mogelijk spiermassa aan, tegen zo min mogelijk vet. Je bepaalt zelf wat jij optimaal vindt. Er zijn mensen die "all out" gaan en maar alles naar binnen rammen, om zoveel mogelijk spiermassa te winnen. Het behoeft geen verdere uitleg dat daar ook het nodige vet bij zit, en dat moet er ook weer af als je er ripped bij wilt staan volgende zomer. Vandaar dat je dus ook mensen hebt die rustiger aan bulken om de ratio spier/vet wat evenwichtiger te krijgen. Het hangt allemaal van je doel af.


Wanneer kun je het beste bulken?
En met deze vraag komen we bij de vorige alinea uit: het hangt van je doel af. Wil je gewoon groot zijn en geef je vooral veel om kracht, dan kun je best al bulken vanaf 12% vet tot bijvoorbeeld 18-20% vet. Wil je er echter goed uit blijven zien, en je abs altijd zichtbaar hebben kun je eigenlijk maar bulken tot 12-13% (hoewel ook dit verschilt per persoon). Wat ik zelf doe, en wat ik denk dat geschikt is voor 90% van de recreatieve bodybuilders is bulken vanaf een procent of 8 tot een procent of 15, en dan weer terugcutten naar 8%. Zo behoud je ten alle tijden een redelijk droog fysiek, en zit je nooit heel ver van je topvorm af.

Bulken, hoe doe je dat?
Hoewel het concept eenvoudig is, je eet meer dan je nodig hebt om te blijven waar je nu bent (homeostase), is de uitvoering net wat lastiger. Je doet het tegenovergestelde van cutten eigenlijk: je eet nu 200-500 calorieën boven je behoefte ( bereken m.b.v. deze tabel je eigen voedingsbehoefte ). Hoewel je ervoor kunt kiezen om de kans aan te grijpen om nu maar alle slechte dingen te eten, omdat je daar voor de zomer geen kans toe had, zou ik dat afraden. Niet alleen vanwege de overduidelijke nadelen voor je gezondheid, maar ook omdat de resultaten minder goed zullen zijn. Hoe meer suikers je naar binnen werkt, hoe hoger je insulineresistentie, en hoe eerder je dus vet aanzet, en hoe lastiger het er weer af gaat. Om maar iets te noemen. Vandaar dat ik absoluut zou aanraden om zoveel mogelijk calorieën uit "schone" bronnen te halen, zoals: rijst, havermout, brinta, eieren, melk*, (goede) weightgainers, etc. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je vooral kwaliteitsmassa wint.

Laat overigens wel duidelijk zijn dat je in eerste instantie je macro’s moet halen, en dan pas moet letten op waar je die calorieën vandaan haalt.

De guidelines
Om te bulken mik je op een calorisch overschot van 200-500 kcal, afhankelijk van je bereidheid om vet aan te zetten. Als je zo min mogelijk vet aan wilt zetten ga er er 200kcal boven zitten, maar besef wel dat je dan minder spiermassa aan zult zetten dan met 500kcal boven je behoefte.

De eiwitten:
Mik op 3 gram eiwitten/kg. Je hebt de ruimte voor de calorieën, en je hebt die bouwstoffen hard nodig om flink te groeien. Bezuinig dus ook niet op je eiwitten, of weightgainer mocht je die nodig hebben.

De vetten:
Mik op 40% van je calorie-inname uit vet. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je genoeg testosteron in je bloed krijgt en houdt om zo goed mogelijk te groeien.

De koolhydraten: besteed wat je nog overhebt aan calorieën aan de koolhydraten. Probeer ze vooral te halen uit vezelrijke voeding, dan heb je nog de gezondheidsvoordelen die vezels je bieden ook te pakken.


GOOGLE DOET WONDEREN HINT

[El_Loco]

Bulken is spiermassa opbouwen en ook zwaarder worden. Hoe? Door een evenwichtig schema op te stellen waarbij je tussen de 200-500kcal boven het onderhoud gaat eten. Wat moet je daarvoor doen? De stickies lezen zodat je weet waaruit de basis van zo'n schema bestaat, daarna kan je het posten en laten verbeteren door mensen op het forum hier. Wat is het resultaat? tja hangt beetje van je persoon af, de een groeit sneller dan de ander, ook hoe hard wil je ervoor gaan om je doelen te bereiken...