Keto eiwitten

[freeb]

Beste staalvreters,

Er heerst nog al wat verwarring qua eiwitten bij mij met betrekking tot het keto dieet.
Ik heb gelezen dat je steeds hetzelfde aantal gram aan eiwitten moet aanhouden. Dus stel je weegt 90 kilo, 90 x 2,2 = 198 gram aan eiwitten per dag, de rest aan vetten.
Dus 2,2 keer lichaamsgewicht is juist om aan te houden en te zorgen dat er geen spierverlies plaats vindt?

De reden dat ik dit vraag is omdat veel andere mensen die een keto dieet schema plaatsen, veel hoger in eiwitten zitten dan lichaamsgewicht x 2,2.

Kan iemand dit verhelderen?

[dynobet]

voor zover ik weet moet de proteine inname 2g per kg lichaamsgewicht zijn.

Protein intake

During the first 3 weeks of the CKD, protein intake should be set at either 0.9 grams of protein per pound of bodyweight or 150 grams per day, whichever is greater.

een pound is 454g. een kilo is 2.2 pound. dus 2.2x0.9 = 2g per kg lichaasmgewicht.
----------------------------------

meer proteine is niet beter, en heeft het nadeel dat je minder diep in ketose geraakt. dus 2g per kg it is.

[freeb]

voor zover ik weet moet de proteine inname 2g per kg lichaamsgewicht zijn.

een pound is 454g. een kilo is 2.2 pound. dus 2.2x0.9 = 2g per kg lichaasmgewicht.
----------------------------------

meer proteine is niet beter, en heeft het nadeel dat je minder diep in ketose geraakt. dus 2g per kg it is.

2g per kg lichaamsgewicht dus. En op de vrijdag, als na je laatste workout je refeed begint, dan neem je de helft van je lichaamsgewicht aan eiwitten en de andere helft aan dextrose bijvoorbeeld toch?
90 kg / 2 = 45 gram eiwitten en 45 gram dextrose?

[dynobet]

2g per kg lichaamsgewicht dus. En op de vrijdag, als na je laatste workout je refeed begint, dan neem je de helft van je lichaamsgewicht aan eiwitten en de andere helft aan dextrose bijvoorbeeld toch?
90 kg / 2 = 45 gram eiwitten en 45 gram dextrose?

ik weet niet waar je dit allemaal vandaan haalt. maar kort gezegd: NEE.

Daarnaast vraag ik me nu ook sterk af hoe je training eruit ziet. en hoe deze verdeeld is over de week.

Hoeveel gram is je totale carb load, en over hoeveel tijd doe je deze? Hoeveel gram eiwitten/vetten neem je tijdens d carb load?

en hoe is de rest van je voeding/macronutrienten op andere dagen?
---------------------

Heb je uberhaupt het boek "the ketogenic diet" gelezen?

[freeb]

ik weet niet waar je dit allemaal vandaan haalt. maar kort gezegd: NEE.

Daarnaast vraag ik me nu ook sterk af hoe je training eruit ziet. en hoe deze verdeeld is over de week.

Hoeveel gram is je totale carb load, en over hoeveel tijd doe je deze? Hoeveel gram eiwitten/vetten neem je tijdens d carb load?

en hoe is de rest van je voeding/macronutrienten op andere dagen?
---------------------

Heb je uberhaupt het boek "the ketogenic diet" gelezen?

Ik ben op dit moment nog niet bezig met de keto. Ben eerst nog aan het bulken en dat ziet er goed uit aangezien ik veel vooruitgang zie. En mijn trainingen zijn ook goed. 4 x in de week KT splitschema. Maar ik probeer me vast goed te orienteren aangezien ik binnenkort ga beginnen met keto.

"Wat door andere auteurs van het CKD wordt geadviseerd is ongeveer 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram totaal lichaamsgewicht. Weer tijd om wat te rekenen. Ons voorbeeldpersoon woog 100 kg
100 gram samen met ongeveer de helft daarvan aan wei eiwitten als een shake of iets dergelijks moet direct na je laatste training genuttigd worden (wat ik nog verder zal behandelen in deel II) wanneer insuline gevoeligheid van de spier het hoogst is.
Een paar uur later zal deze persoon de resterende 900 gram koolhydraten verdelen tot aan zaterdag nacht (of tot slapen) samen met nog steeds het belangrijke aantal van 176 gram eiwitten (dit altijd constant houden!)."

link: Uitleg keto dieet voor de contest dames

[dynobet]

2g per kg lichaamsgewicht dus. En op de vrijdag, als na je laatste workout je refeed begint, dan neem je de helft van je lichaamsgewicht aan eiwitten en de andere helft aan dextrose bijvoorbeeld toch? 90 kg / 2 = 45 gram eiwitten en 45 gram dextrose?

Hier zeg je toch heel wat anders als in je laatste post. hier zeg je lichaamsgewicht nemen. en de helft aan dextrose, de andere helft aan eiwitten.

In je laatste post zeg je lichaamsgewicht nemen. deze hele hoeveelheid nemen aan dextrose en de helft aan eiwitten. (dus dubbel zoveel dextrose als in je eerdere voorbeeld).

Duration and amount of the carb-load
The rate limiting step in glycogen resynthesis appears to be activity of the enzymes involved in glycogen synthesis (1). Regardless of carbohydrate intake, there is a maximal amount of glycogen which can be synthesized in a given amount of time, meaning that consuming all the necessary carbohydrates in a 4 hour time span, with the goal of returning to
ketogenic eating that much sooner, will not work. Only when the proper amount of carbohydrates is consumed over a sufficient period of time, can glycogen compensation and/or supercompensation occur.

Following exhaustive fullbody exercise AND full glycogen depletion, glycogen can be resynthesized to 100% of normal levels (roughly 100-110 mmol/kg) within 24 hours as long as sufficient amounts of carbohydrate are consumed (1,3). Assuming full depletion of the involved muscles, the amount
of carbohydrate needed during this time period is 8-10 grams of carbohydrate per kilogram of lean body mass (LBM).

dit is om 100% compensatie te bereiken, zonder supercompensatie in glycogeen voorraden. om deze te bereiken moet 10g+ per kg VVM genomen worden

With 36 hours of carb-loading, roughly 150% compensation can occur, reaching levels of 150-160 mmol/kg of muscle glycogen.

waarvoor je dus 12-15g koolhydraten per kg VVM voor nodig hebt.

To achieve greater levels of muscle glycogen (175 mmol/kg
or more) generally requires 3-4 days of high carbohydrate eating following exhaustive exercise (2).

Wat we niet doen, omdat dit 24-48 uur extra carbloaden zou kosten, en de glucose levels zijn maar marginaal hoger.

The first 6 hours after training appear to be the most critical as enzyme activity and resynthesis rates are the highest, around 12 mmol/kg/hour (4).

Following weight training, with a carbohydrate intake of 1.5 grams carbohydrate/kg LBM taken immediately after training and

again 2 hours later, a total of 44 mmol/kg can be resynthesized (17).
---------------------------------------------

Getting out of ketosis: beginning the carb-load
To shift the body out of ketosis and toward a more anabolic state, dieters will need to begin consuming carbohydrates approximately 5 hours prior to the final workout. At this time, a small amount of carbohydrates, perhaps 25 to 50 grams, can be consumed along with some protein and
unsaturated fats, to begin the upregulation of liver enzymes. The type of carbohydrate needed has not been studied and individuals are encouraged to experiment with different types and amounts of foods. Approximately 2 hours before the final workout, a combination of glucose and fructose
(with optional glutamine) should be consumed, to refill liver glycogen. Once again, specific amounts have not been determined but 25 to 50 grams total carbohydrate would seem a good place to start.

Summary of guidelines for glycogen supercompensation on the CKD
1. 5 hours prior to your final workout before the carb-up, consume 25-50 grams of carbohydrate with some protein to begin the shift out of ketosis. Small amounts of protein and fat may be added to this meal.

2. 2 hours prior to the final workout, consume 25-50 grams of glucose and fructose (such as fruit) to refill liver glycogen.

3. The level of glycogen resynthesis depends on the duration of the carb-up and the amount of carbohydrates consumed. In 24 hours, glycogen levels of 100-110 mmol/kg can be achieved as long as 10 grams carb/kg lean body mass are consumed. During the second 24 hours of carbing,

an intake of 5 grams/kg lean body mass is recommended.

eerste 24 uur dus 10g per kg vvm. en de 2de 24 uur 5g per kg vvm. waarbij de carb intake goed verspreid is over de periode waarin men de carbs eet. Als je de carb load start kun je 1.5g per kg vvm aan dextrose nemen icm de helft daarvan aan whey. dezelfde hoeveelheid nog eens 2 uur later.

[dynobet]

Heb het artikeltje op dbb gelezen, en ik vind het heel erg magertjes. er is zoveel wat er niet in behandeld wordt. maarja dat is het verschil tussen 1 artikel, en een boek van 323 paginas dat geschreven is door iemand die hier zowat zijn levenswerk van heeft gemaakt.

[freeb]

Het is idd wel behoorlijk weinig. Er is echter wel een uitgebreidere samenvatting op dbb maar die zoek ik thuis even op.

Als ik het nu goed begrijp is het aantal gram wat je nodig hebt aan dextrose op je depletionday na je laatste training je vvm gewicht x 1,5 en dan nog is de helft van je vvm gewicht aan eiwitten?

Die laatste zin dringt ook nog niet helemaal tot me door, je hebt het over een eerste 24 uur en een 2e 24 uur. Maar de refeed duurt toch 36 uur?

Edit: of zijn die 5 uur voor je laatste workout ook meegerekent?

[dynobet]

qua dextrose/eiwitten na de training: JA

Qua duur van de carbload. meestal wordt een 36-72 uur gehanteerd bij cyclische dieten. CKD = Cyclisch ketogeen dieet.

veel mensen doen:
maandag/dinsdag: KETO + training
woensdag/donderdag: KETO
Vrijdag ochtend/middag: KETO
Vrijdag avond (laten we zeggen 19:00): Depletion + carb load.
(zo kun je om 19:00, om 21:00 en om 23:30 nog wat carbs binnenkrijgen. de laatste maaltijd is een maaltijd met vast voedsel).

zaterdag: door carb loaden
zondag door carb loaden, maar ongeveer na het avond eten, de switch maken terug naar KETO.

totaal komt dit ongeveer neer op 48 uur carb loading.

als je vrijdag overdag kunt trainen:
maandag/dinsdag: KETO + training
woensdag/donderdag: KETO
Vrijdag ochtend: KETO maaltijd + voorbereiden op carb load (30g)
Vrijdag middag (laten we zeggen 13:00): Depletion + carb load.
(zo kun je meer carbs laden na de training zonder onderbreking door de nacht).

zaterdag: door carb loaden tot je naar bed gaat.
zondag: KETO.

Volgens deze opzet heb je rond de 36 uur om te carb loaden.
-------------------------------------------

ligt dus net een beetje aan jouw persoonlijke opzet. er zijn zelfs mensen die de tweede opzet gebruiken zoals ik deze hier neerzet, maar die midden in de nacht even snel een halve liter melk en 2 broodjes eten, en dan weer gaan slapen. en dan sochtends alsnog keto beginnen met eten. (op die manier kunnen ze alsnog de carb load verlengen tot ongeveer 40 uur).

langer loaden heeft voordelen. zoals je stofwisseling die een grotere boost krijgt. hormoon levels worden beter hersteld. meer glycogeen in spieren = betere workouts op maandag en dinsdag = beter spierbehoud.

korter loaden = sneller terug in keto = sneller en meer vetverlies. aangezien het voor en vrouw nog belangrijker is om spiermassa te behouden in een cut...

[freeb]

qua dextrose/eiwitten na de training: JA

Qua duur van de carbload. meestal wordt een 36-72 uur gehanteerd bij cyclische dieten. CKD = Cyclisch ketogeen dieet.





Volgens deze opzet heb je rond de 36 uur om te carb loaden.
-------------------------------------------

ligt dus net een beetje aan jouw persoonlijke opzet. er zijn zelfs mensen die de tweede opzet gebruiken zoals ik deze hier neerzet, maar die midden in de nacht even snel een halve liter melk en 2 broodjes eten, en dan weer gaan slapen. en dan sochtends alsnog keto beginnen met eten. (op die manier kunnen ze alsnog de carb load verlengen tot ongeveer 40 uur).

langer loaden heeft voordelen. zoals je stofwisseling die een grotere boost krijgt. hormoon levels worden beter hersteld. meer glycogeen in spieren = betere workouts op maandag en dinsdag = beter spierbehoud.

korter loaden = sneller terug in keto = sneller en meer vetverlies. aangezien het voor en vrouw nog belangrijker is om spiermassa te behouden in een cut...

Aha! Nou wordt het me al een stuk duidelijker
Ik ga eens even een voedingsschema maken van maandag tm donderdag. Dan vrijdag een aparte ivm met depletion en zaterdag een aparte ivm carb load.

Ik denk dat ik de 36 uur aan houd, aangezien ik vrijdag overdag kan trainen. Maar waar je KETO neer gezet hebt in die trainingsschema's, kan je toch wel gewoon krachttraining of cardio doen? Zolang het maar weer bij je voedingsschema opgerekent wordt. Ik bedoel dat het verschil niet meer dan 1000 kcal wordt ivm teveel spierverlies.
Als je bijvoorbeeld al 700 onder onderhoud eet op een normale dag, zonder cardio of KT. En als je een dag wel KT + cardio gaat doen en laten we zeggen je verbrand dan nog eens 500 kcal, is het verschil dus 1200 kcal. Dan heb je meer kans op spierverlies right?

[dynobet]

normaal is maandag/dinsdag krachttraining, vaak in ub/lb of push/pull style.
vrijdag fullbody depletion.

cardio kun je doen wanneer je wil. maar niet teveel. 2-3x per week 30-40min is ruim voldoende. cardio niet tijdens carb load.

[freeb]

normaal is maandag/dinsdag krachttraining, vaak in ub/lb of push/pull style.
vrijdag fullbody depletion.

cardio kun je doen wanneer je wil. maar niet teveel. 2-3x per week 30-40min is ruim voldoende. cardio niet tijdens carb load.

Alright! Stuk duidelijker nu. Heel erg bedankt man!

Ik heb trouwens de berekening gemaakt, zou je alleen deze nog willen checken of die klopt? Dan ben ik helemaal tevreden en kan ik aan de gang met m'n voedingsschema.


vvm = 77,7 kg.
77,7 x 2,2 = 166,54g eiwitten per dag
166,54 x 4 = 666,16 kcal = 30%

Koolhydraten (5%) = 20g = 80 kcal = 666,16 + 80 = 746,16 kcal = (35%)

Vet moet dat 65% zijn:
746,16 / 35 x 100 = 2132 kcal (per dag eten)
2132 - 746,16 = 1389 kcal aan vet per dag eten
1389 / 9 = 154 g vet

Dus totaal eten per dag:
166,54 gram eiwitten
20 gram koolhydraten (max)
154 gram vet.

Ben ik nog iets vergeten hier of is er een fout gemaakt?


PS. Dit is de uitgebreide uitleg van het keto dieet op dbb Het Ketogeen Dieet