probleempje bij opstellen van een voedingsschema

[jvane]

Ik ben momenteel vastgelopen met het maken van mijn voedingsschema, omdat ik even iets niet begrijp. Aan de ene kant wordt er beweerd dat je als bodybuilder per kilo vetvrije massa zo'n 2 gram eiwitten nodig hebt, 1,5 gram vetten en 6,5 gram koolhydraten. (correct me if i'm wrong). Maar aan de andere kant moet 55% bestaan uit koolhydraten, 25% uit eiwitten en 20% uit vetten. En nu komt de vraag.... 55% waarvan? Ik heb 81 kilo vetvrije massa maal 6,5 gram maakt ongeveer 530 gram. Dus moet die 530 gram koolhydraten dan 55% zijn van iets? 100% zou namelijk ongeveer 965 zijn. 965 gram van wat?? Of is het 55% calorieen van mijn totaal? Stel ik moet 3600 Kcal hebben per dag, dan betekend dat dat ik 1980 Kcal aan Koolhydraten moet hebben. voor het gemak even 2000 Dus 2000 Kcal verspreid over 530 gram. Als dit het geval is... Hoe kom ik dan te weten hoeveel kcal er bij een bepaald voedingsmiddel uit de koolhydraten komen? Neem halfvolle kwark. 100 gram = 100 Kcal, waarvan 12 gram eiwitten, 3 gram koolhydraten en 5 gram vetten. Betekend dit dan dat 3/20e kcal uit de koolhydraten komt, dus dat maakt 15 kcal van de 100 kcal?? Of zit ik er weer helemaal naast? Het verhaal ziet er nu een beetje verward uit, maar dat ben ik zelf ook dus kan er niks aan doen. Bedankt voor de hulp iig!

Gr. J

[dynobet]

Ik ben momenteel vastgelopen met het maken van mijn voedingsschema, omdat ik even iets niet begrijp. Aan de ene kant wordt er beweerd dat je als bodybuilder per kilo vetvrije massa zo'n 2 gram eiwitten nodig hebt, 1,5 gram vetten en 6,5 gram koolhydraten. (correct me if i'm wrong).
Gr. J

nou bij deze. dit slaat helemaal nergens op.

[Straatvechter]

ook ik kan hier niks van maken... je moet gewoon 3600 calorieen innemen. en als je voor jouw doel 55% koolhydraten moet innemen dan is dat 1960 calorieen in koolhydraten gedeeld door 4. dus je moet dan ongeveer 500 gram koolhydraten hebben per dag.

[jvane]

@ dynobet: Het slaat wel ergens op want ik zie het allebei staan op internet... Zowel de percentages (55%, enzovoort) als hoeveel gram per kilo vetvrije massa (2 gram eiwitten per kilo vetvrije massa, enzovoort). Welke van de 2 moet ik dan aanhouden? @ straatvechter: thanks! Daar heb ik wat aan, alleen ik snap niet waarom je het door 4 deelt.

[nibor76nl]

Neem 2 a 3 gram eiwit...

1 a 1,5 gram vettten..

En de rest zijn koolhydraten...

[nibor76nl]

Hecht je niet aan de procenten..

22% of 25% of 20%....maakt niet echt uit...

Succes!!!

[Straatvechter]

Calorie calculator



Caloriën
Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol uit onze voeding worden door het lichaam opgenomen en leveren zo de nodige energie (gemeten in caloriën of kilojoule, 1 kcalorie is ongeveer 4,2 kilojoule). De onderstaande tabel geeft aan hoeveel caloriën per gram een bepaalde voedingsstof heeft.

• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
• 1 gram vet 9 kcal
• 1 gram eiwit 4 kcal
• 1 gram alcohol 7 kcal

Het berekenen van je energiebehoefte kan aan de hand van je vetvrije massa (spiermassa) of m.b.v. de Harris en Benedict formule.

[El Magico]

Je kan beter eerst het aantal Kcal uitrekenen wat je binnen wil krijgen. Als je doel is om spiermassa aan te zetten, dan moet je minimaal evenveel Kcal binnenkrijgen dan je verbrand. Wil je juist vet verliezen, dan moet je onder je Kcal behoefte zitten.

Zodra je het aantal Kcal weet, dan kan je dit gaan onderverdelen in macronutrienten. Vergeet dat aantal grammen per lichaamsgewicht, werkt gewoon met percentages van je totale Kcalhoeveelheid. Een goede richtlijn om in de basis aan te houden is: Koolhydraten 50%, eiwitten 30% en vetten 20%.

Stel je dagelijkse Kcal is:3000 Kcal, dan komt dat op het volgende neer:
1500Kcal uit koolhydraten
900 Kcal uit eiwitten
600 Kcal uit vetten.

Dus dat zijn: 375g koolhydraten
150g eiwitten
67g vetten.

Eventueel kan je nog een beetje pusselen met je KEV verhouding, maar dit doe je aan de hand van resultaten. Als je merkt dat je bijvoorbeeld te weinig vet verliest, dan kan je koolhydraten bijvoorbeeld naar 45% halen en eiwitten naar 35%. Maar nogmaals hou eerst minimaal 21 dagen de basisverdeling aan. Bij de meeste mensen werkt deze goed.

Succes

[erik1982]

De verdeling van de macronutrienten en de hoeveelheid calorienen hangen sterk samen met de doelen die je voor ogen hebt. 55% koolhydraten als je probeert te cutten is bijvoorbeeld niet aan te raden, net als bij het bouwen van droge massa als je al redelijk wat vet op je lijf hebt.
Er staat in het voedingsdeel een excelsheet waar je eenvoudig je voedingsbehoefte kunt uitrekenen en een schema opstellen aan de hand van de door jou bepaalde macronutrienten verdeling.

[Fitness-maniak]

@ dynobet: Het slaat wel ergens op want ik zie het allebei staan op internet... Zowel de percentages (55%, enzovoort) als hoeveel gram per kilo vetvrije massa (2 gram eiwitten per kilo vetvrije massa, enzovoort). Welke van de 2 moet ik dan aanhouden? @ straatvechter: thanks! Daar heb ik wat aan, alleen ik snap niet waarom je het door 4 deelt.

buitenom wat je nog allemaal lult is dit wel het meest achterlijke.
als iets op internet staat is het dan waar?
Als ik zeg dat kaas beter is dan whey, is dat dan waar?

[erik1982]

Als ik zeg dat kaas beter is dan whey, is dat dan waar?

Is dat niet zo dan?

[jvane]

Thanks voor help. Inderdaad slaat niet alles wat op internet staat ergens op, maar dit zijn toevallig 2 zaken die praktisch overal aan bod komen. Ze worden ook beschreven in allerlei sticky's op verschillende forums en andere bodybuild sites. Eigenlijk is mijn antwoord wel zo'n beetje beantwoord, want ik weet nu welke hoeveelheid calorieën uit welke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten of vetten komt, dus ik ga gezellig verder puzzelen met mijn schema. Ik zal hem wel even posten als ik er mee klaar ben, dan kunnen jullie misschien commentaar geven. Nogmaals bedankt!