Cut vanaf maart

[Brambo19]

Hey!

Ben even niet heel actief geweest op het forum omdat ik examens had, en wanneer ik geen examens heb doe ik liever ook eens wat anders dan achter pc te zitten Maar natuurlijk moet ik er deze zomer weer volledig als een beachboy uitzien, en daar moet nog wat aan gewerkt worden.

Ik heb net 1 maand op de conventionele manier gecut. beetje afgevallen, kracht bleef vooruitgaan, buikomtrek serieus naar beneden,...
Dit is de situatie nu:

lengte: 1m80
gewicht: 77kg
vetpercentage: weet ik niet, maar ik zie mn buikspieren al beetje, aders op schouders, en buikomtrek is 75cm, ik schat dus rond de 10%

Ik ben eigenlijk al redelijk tevreden met hoe ik eruit zie, maar ik wil wel nog beetje droger worden (vetpercentage rond de 7% ofzo) en iets meer massa mag altijd. Ik heb nog enkele maanden, snel moet het dus niet gaan, dus ik heb besloten om net iets boven onderhoud te eten en kijken wat er gebeurt, Marnop-style Met sommige dingen dat hij zegt ben ik het niet helemaal eens, maar voor wat ik op dit moment wil kan dit wel de juiste aanpak zijn.

trainingsschema:

Gewoon een simpel 3 day split schema. Ben al zeer tevreden over mn lichaam, maar 1 spiergroep loopt toch wel achter: quadriceps. Ik wil me daar dan ook extra op focussen.

Maandag: benen, kuiten, buik
-Front Squat (4x8)
-Leg Press (3x10-12)
-Leg Extension (3x10-12)
-Leg Curl (3x10-12)
-Calf Raise (3x10-12)
-Leg Raise (3x10-12)

Woensdag: borst, voorkant schouders, triceps
-Incline Bench Press (4x8)
-Flat Dumbell Bench Press (3x10-12)
-Dumbell Fly's (3x10-12)
-Military Press (3x10-12)
-Side Raise (3x10-12)
-Skull Crusher (3x10-12)
-Triceps Extension (3x10-12)

Vrijdag: rug, achterkant schouders, biceps
-Deadlift (4x8)
-Lat Pulldown (3x10-12)
-Bent-over Barbell Row (3x10-12)
-Shrugs (3x10-12)
-Bent-over Reverse Fly (3x10-12)
-Preacher Curl (3x10-12)
-Dumbel Curl (3x10-12)

Op deze manier worden op maandag quads serieus aangepakt, hamstrings (die voorlopen op quads) een beetje, maar die worden ook nog bij deadlift getraind.
Bedoeling bij die 4x8 is dat ik het wat doe zoals bij 5x5. Beginnen met een gewicht dat ik bv 10-12 keer kan, maar stoppen bij 8, wanneer ik op alle sets 8 reps haal gewicht verhogen. Ik doe dit omdat ik niet graag gewicht verhoog of verlaag, en op deze manier zijn er altijd ongeveer 2 setjes die redelijk makkelijk gaan en 2 waarbij mn 8ste rep ook echt de laatste is.
Rustpauzes worden kort gehouden. Bij front squat, incline bench press en deadlift 1min 30sec en bij de rest max 1 min. Om het nog wat intensiever te maken wil ik op woensdag en donderdag ook eindigen met 20min HIIT, maandag evt complexes.

Voeding:

Ben nu al een jaar bezig met intermittent fasting en dit wil ik ook blijven doen. Ik wilde er tijdens de examens 2 maanden mee stoppen, maar na een week werd ik dit al beu en begon ik weer met IF. Het ligt me gewoon veel beter en ik heb ook de indruk dat ik er sneller mee vooruit ga. Meestal neem ik dan 20gr whey voor workout en rond 15u volgt dan eerste maaltijd van de dag tot circa 20u of 21u, afhankelijk van hoeveel ik moet eten.
Ik maak geen specifiek voedinsschema omdat ik afwisseling wil, maar hier zijn de guidelines:

Kcal: 2800
Eiwitten: 200-220gr (uit dierlijke bronnen, totaal eiwitten ligt dan rond de 240gr)
Koolhydraten: 300gr
Vetten: 90gr

Elke dag eet ik dus iets anders, maar ik neem altijd 20gr whey voor workout, 40gram erna met 50gr maizena.

That's it (denk ik). Ik begin hiermee in maart denk ik. Doelstelling is om tegen september (ga ik op reis) 78-80kg te wegen met vetpercentage van 7%. Anders gezegd: ongeveer 2kg vet verliezen en 3kg spiermassa erbij. Ik heb 6 maand dus dat is wel realistisch denk ik (misschien kan het zelfs wat droger).
Laat iets weten wat jullie ervan vinden!

mvg

[marnop]

Hey man,

dankje voor het vertrouwen in mijn stijl.

Je opzet ziet er verder prima uit. Schema is prima voor jouw doel, niks op aan te merken.
Je redenatie mbt je systeem in sets/reps kan ik wel inkomen, maar toch adviseer ik het iets intensiever te maken.
Je zegt een gewicht te pakken dat je tot 12 x kan liften en daarmee maak je dan 8 reps.
Je eerste set is dan gewoon een voelsetje, maar de 2e ook. Vanaf de helft van je 3e set begin je dan een beetje weerstand te voelen en de 4e set is een lichte werkset.
Ik zou dan het gewicht toch iets verhogen, zodat je de eerste set al moet werken en weerstand voelt.
De 3e set moet de 8 niet echt haalbaar zijn, liefst faal je op 6 reps. 7e en 8e rep moeten echt zwaar en gevoelig of pijnlijk zijn, eventueel met wat hulp van een spotter. Las je dan na de 3e set een iets lichter gewicht pakt, waarmee je normaal max 15 reps kan maken en die doet tot fail dan voel je de burn en ga je extra GH aanmaken. En ook extra vet verbranden.

Je rust tussen sets en reps. Opzet is prima als uitgansgpunt. Je zou daarmee kunnen gaan afwisselen per week of per 2 weken.
Jouw basis rusttijden doe je de ene week en dan de andere week max 30sec, ook op de zware oefeningen(squat/deadlift enz). Eventueel mag je als het echt nodig is iets langer tot max 60seconden rusten.

Rep tempo ook hoog proberen te houden, flink doorstampen dus.

Je kan ook enkele weken inlassen met highreps, van 12 tot 15 reps op flink tempo doorknallen.

Je zal op die manier (plus je HIIT 2x per week) absoluut snel droog en hard worden.

Ik train op dit moment op een soortgelijke manier en ga er erg goed op.
Misschien heb je wat aan mijn idee van wisselende systemen rusttijden enz. Ik hoor of lees het wel.
Succes man.

[Brambo19]

Hey man,

dankje voor het vertrouwen in mijn stijl.

Je opzet ziet er verder prima uit. Schema is prima voor jouw doel, niks op aan te merken.
Je redenatie mbt je systeem in sets/reps kan ik wel inkomen, maar toch adviseer ik het iets intensiever te maken.
Je zegt een gewicht te pakken dat je tot 12 x kan liften en daarmee maak je dan 8 reps.
Je eerste set is dan gewoon een voelsetje, maar de 2e ook. Vanaf de helft van je 3e set begin je dan een beetje weerstand te voelen en de 4e set is een lichte werkset.
Ik zou dan het gewicht toch iets verhogen, zodat je de eerste set al moet werken en weerstand voelt.
De 3e set moet de 8 niet echt haalbaar zijn, liefst faal je op 6 reps. 7e en 8e rep moeten echt zwaar en gevoelig of pijnlijk zijn, eventueel met wat hulp van een spotter. Las je dan na de 3e set een iets lichter gewicht pakt, waarmee je normaal max 15 reps kan maken en die doet tot fail dan voel je de burn en ga je extra GH aanmaken. En ook extra vet verbranden.

Je rust tussen sets en reps. Opzet is prima als uitgansgpunt. Je zou daarmee kunnen gaan afwisselen per week of per 2 weken.
Jouw basis rusttijden doe je de ene week en dan de andere week max 30sec, ook op de zware oefeningen(squat/deadlift enz). Eventueel mag je als het echt nodig is iets langer tot max 60seconden rusten.

Rep tempo ook hoog proberen te houden, flink doorstampen dus.

Je kan ook enkele weken inlassen met highreps, van 12 tot 15 reps op flink tempo doorknallen.

Je zal op die manier (plus je HIIT 2x per week) absoluut snel droog en hard worden.

Ik train op dit moment op een soortgelijke manier en ga er erg goed op.
Misschien heb je wat aan mijn idee van wisselende systemen rusttijden enz. Ik hoor of lees het wel.
Succes man.

Bedankt!

Ik zal rekening houden met je tips ivm reps en rustpauzes.

Hoe sta jij eigelijk tov carb cycling? Ik denk niet dat ik hier meteen mee zou beginnen, maar evt wel de laatste 2 maanden ofzo. Dan eet ik op trainingsdagen bv nog steeds hetzelfde, maar op niet trainingsdagen bv 2500kcal met minder carbs.