eiwitten/per dag

[richard21]

Ik hoor 2 verschillende dingen over je hoeveelheid eiwitten berekenen per dag.

-Als ik een EKV verhouding aanhou van 30-50-20
zou ik uitkomen op 270 gram eiwitten per dag (totaal kcal per dag is ong 3600kcal)

-Maar als ik een boek volg over spieropbouw moet je je eiwitten berekenen door je lichaamsgewicht X 2 gram te doen. Wat uit zou komen op 170 gr eiwitten.

is tog een groot verschil.

welke moet ik doen?

[talalelh15]

2,5 gram per lichaamsgewicht is precies goed. Hierbij heb je dus een halve gram marge.

[marnop]

Wat je moet doen is eerst kijken naar je doelen en hoe ver je bent. Maar ook naar de intensiteit van je trainingen bijvoorbeeld.
Daarna wat je wil bereiken met een bepaalde dosering aan eiwitten. De ene heeft zat aan amper 2 gram en een ander heeft zomaar zo'n 4 gram nodig.

Ik denk dat jij genoeg hebt aan een totaal tussen de 170 en max 200gram per dag.

[richard21]

Wat je moet doen is eerst kijken naar je doelen en hoe ver je bent. Maar ook naar de intensiteit van je trainingen bijvoorbeeld.
Daarna wat je wil bereiken met een bepaalde dosering aan eiwitten. De ene heeft zat aan amper 2 gram en een ander heeft zomaar zo'n 4 gram nodig.

Ik denk dat jij genoeg hebt aan een totaal tussen de 170 en max 200gram per dag.

Ik train zwaar en al een paar jaar, mijn doel is om spierenmassa aan te komen.

het probleem is een beetje dat als ik het met een EKV verhouding doe het beter in mijn schema past. Wanneer ik het zoals talaleh doe kom ik uit op zo.n 220 gr eiwitten.

Dan kom ik ook weer in de knoop met de rest koolhydraten en vetten

[marnop]

eiwitten 220 = 880 cal
vetten 80 = 720 cal
KH zou dan 2000 cal zijn.
Is wel erg veel KH. vind ik.

Gooi de eiwitten en vetten dan maar gewoon omhoog dan.
Vetten 1 tot 1,5 gram per kilo bw. begin dan maar met minimaal 100gr per dag aan vetten.
Eiwitten mag je tenminste 3gr per kg bw nemen dan, dus 250 ongeveer.
Dan zit je totaal al op 1900cal. De rest mag dan KH zijn. Al is dat met 425gr/1700cal evengoed nog vrij veel. Dus zorg ervoor dat het voornamelijk meer complexe KH zijn.

[SteefDK]

Ik zit op 2 gram per pond lichaamsgewicht zelfs. Waarbij 45% aandeel van m'n dag is. Reden: Massa pakken en vet verliezen. Werkt tot op heden goed:P

[marnop]

Werkt idd erg goed om hoog in eiwitten te zitten.
Je bent niet de enige waarbij het zeer goed werkt. Bij mij werkt het ook als ik hoger in eiwitten zit; betere massa aanzetten en betere fatloss.

[richard21]

eiwitten 220 = 880 cal
vetten 80 = 720 cal
KH zou dan 2000 cal zijn.
Is wel erg veel KH. vind ik.

Gooi de eiwitten en vetten dan maar gewoon omhoog dan.
Vetten 1 tot 1,5 gram per kilo bw. begin dan maar met minimaal 100gr per dag aan vetten.
Eiwitten mag je tenminste 3gr per kg bw nemen dan, dus 250 ongeveer.
Dan zit je totaal al op 1900cal. De rest mag dan KH zijn. Al is dat met 425gr/1700cal evengoed nog vrij veel. Dus zorg ervoor dat het voornamelijk meer complexe KH zijn.

ja tegen dit probleem liep ik dus ook op dat ik vrij veel carbs overhouw.

als ik het met een EKV verhouding 30-50-20 doe zou het er zo uit zien:

-Eiwitten 30% = 1080 kcal - 270 gram
-Vetten 20% = 720 kcal - 80 gram
-koolhydraten 50% = 1800 kcal - 450 gram


is dit goed? of teveel eiwitten?

wat bedoel je eingelijk met BW?

gr.

[marnop]

BW is bodyweight.

270gram eiwitten is prima kan goed. Maar wel dan je vetten wat omhoog naar de 100gram. De verhouding eiwitten vetten is redelijk van belang.
Je KH kan dus een stukkie omlaag.

[The Phoenix]

De verhouding eiwitten vetten is redelijk van belang.

Kan je hier iets meer over vertellen? en ik meende ergens een keer gelezen te hebben dat Vet die je inneemt niet meer als vet kan worden opgeslagen?

[richard21]

BW is bodyweight.

270gram eiwitten is prima kan goed. Maar wel dan je vetten wat omhoog naar de 100gram. De verhouding eiwitten vetten is redelijk van belang.
Je KH kan dus een stukkie omlaag.

oke ik kan dus deze verhouding EKV 30-50-20 gewoon houden alleen dan van 80 gr vetten naar 100 gram en dat weer van de carbs aftrekken zeg maar?

en kan mijn lichaam die 270 gram eiwitten wel opnemen ? tis niet teveel zeg maar.

gr.

[sf01]

tuurlijk kan je lijf het aan. Het is alleen de vraag of zoveel echt waarde toevoegt.
Hoe meer eiwitten je binnen krijgt, hoe verkwistender je lijf ermee wordt. Gaat er gewoon minder efficient mee om. Er zal een groter deel van geoxideerd raken -> als energie benut worden.

Bij zo'n hoog onderhoud als wat jij hebt is het heel gewoon dat je zo hoog in de carbs komt te zitten. Zou me daar niet te druk over maken. Alleen inderdaad uitkijken met simpele carbs. Probeer zoveel mogelijk langzame complexe carbs te nuttigen. (behalve rond je training dan natuurlijk)

[marnop]

oke ik kan dus deze verhouding EKV 30-50-20 gewoon houden alleen dan van 80 gr vetten naar 100 gram en dat weer van de carbs aftrekken zeg maar?

en kan mijn lichaam die 270 gram eiwitten wel opnemen ? tis niet teveel zeg maar.

gr.

Waarom zou je de eiwitten niet opnemen?
Je traint zwaar zeg je, dus je hebt veel nodig om goed te herstellen en te groeien.

Vanaf nu niet meer naar de verhoudingen kijken. Die EKV verhoudingen heb je niks aan verder. Ga maar van de exacten uit. die 30-50-20 kloppen toch al niet meer.


Dus eerst je basis bepalen aan de hand van de grammen, eiwitten 270 en vetten 100gram en dan de KH en daarna kan je kijken wat de verhoudingen precies zijn.
Je zal zien dat je gewoon goed zit.

[marnop]

Kan je hier iets meer over vertellen? en ik meende ergens een keer gelezen te hebben dat Vet die je inneemt niet meer als vet kan worden opgeslagen?

Je zal altijd wel een deel kunnen opslaan als vet, maar dan heb je echt flink teveel nodig en op verkeerde momenten met verkeerde verhoudingen KH.

Hier even een quote van een ander forum(top-wedstrijd BB'ers). Gaat wel in dat topic over cal verlagen maar is wel relevant verder.:
quote:
X, nam je wel voldoende gezonde vetten in je wedstrijdvoorbereiding toen je hoog in eiwitten en laag in carbs zat?
Het kost namelijk energie om je eiwitten te gebruiken als energie en die energie haal je deels uit je gezonde vetten. Als dit niet voldoende is dan ga je alsnog de energie uit je spieren halen en zet je gelijk ook vet aan. Dan ben je aan het dwijlen met de kraan open.

Eiwit overschot resulteert bijna niet in lichaamsvet toename omdat het eerst word omgezet in glycogeen en dat proces kost al energie. Dus je zet eiwit om in energie ten koste van energie. Pas als je meer energie overhoud dan je verbruikt ga je vet aanzetten. Dus dan liggen je koolhydraten dus gewoon te hoog. Als je je eiwtten goed ondersteund met vetten dan kun je niet dik worden van eiwitten. Dan verhoog je juist je metabolisme en dat leid juist weer tot meer vet verbranding.

Totaal kcal = eiwit, koolhydraten en vetten
De balansen en de voedingsbronnen daar draait het om. Anders kan je net zo goed 3000kcal aan Mars en Snickers gaan eten als alles alleen om kcal zou draaien. Heeft het zin om je totaal kcal te verlagen als het grotendeels uit carbs bestaat? Carbs die je niet gebruikt/ overschot aan energie. Heeft totaal kcal verlagen zin als al je koolhydraten uit fructose bestaat? Of als je te veel slechte vetten binnen krijgt?

[richard21]

Waarom zou je de eiwitten niet opnemen?
Je traint zwaar zeg je, dus je hebt veel nodig om goed te herstellen en te groeien.

Vanaf nu niet meer naar de verhoudingen kijken. Die EKV verhoudingen heb je niks aan verder. Ga maar van de exacten uit. die 30-50-20 kloppen toch al niet meer.


Dus eerst je basis bepalen aan de hand van de grammen, eiwitten 270 en vetten 100gram en dan de KH en daarna kan je kijken wat de verhoudingen precies zijn.
Je zal zien dat je gewoon goed zit.

Oke man duidelijk antwoord


mijn onderhoud is 3094.05 kcal (incl werk/sport)
naar mijn weten moet je daar 500 kcal bij op doen om te gaan bulken.
Dan zou ik dus uitkomen op 3600 kcal per dag.

Zo als jij het zegt zou het dan dus zo worden:

eiwitten= 1000 kcal = 250 gr (BW x 3 gr.)
vetten= 900 kcal = 100 gr
carbs= 1700 kcal = 425 gr


ZIT IK ZO GOED?

gr.