1e voedingsschema

[Lucaldo]

Ik ben sinds vandaag aan het kijken voor het opstellen van een geschikt voedingsschema. Ik wil graag in gewicht aan gaan komen en daarbij spiermassa ontwikkelen.

Op dit moment ben ik 24 jaar, 75 kg met een vetpercentage van 12,8% en 1.98 meter lang. Ik voetbal 2x per week en daarbij nog 2x per week als trainer van jeugdelftal actief. Verder werk ik 3x per week in de horeca en probeer ik nog 3x per week een uur te fitnessen.

Ik heb berekend dat ik ongeveer 2839 kcal binnen zou moeten krijgen, waarvan 145 gram eiwit, 63 gram vet en 422 gram koolhydraten.

Het schema wat ik heb opgesteld is als volgt.

9.00 uur

40 gram Rodevruchtenmuesli (brinta krijg ik echt niet naar binnen) met 150 gram magere kwark

11.00 uur

4 tarwe boterhammen met kipfilet

13.00 uur

4 tarwe boterhammen met kipfilet

17.30 uur

Dit is elke dag verschillend, meestal rijst, pasta of aardappelen met groente en vaak rood vlees of kip.

20.00 uur

100 gram cashewnoten

23.00 uur

500 gram magere kwark.

Ik vond het lastig om iets te vinden voor de maaltijd na het avond eten, heeft iemand hier nog tips voor wat ik daarbij kan pakken.

[sf01]

te weinig eiwitten, veels te weinig vet, teveel kh
100 gram cashews is heel veel in een keer. En dit is daarmee ongeveer je enige vetbron. Zou dit meer verspreid, van verschillende producten maken.

Lijkt me weinig gezien je activiteiten en gewicht. Zeker als je wilt aankomen in massa.

[maar7en8]

volgens mij eet je te weinig.
ik ben 63 kilo en eet op rustdagen zo´n 3300kcal.

verder eet je inderdaad erg weinig vet. denk aan vette vis, avocado en spreid de noten wat meer over de dag.

ook zou ik tarwebrood in iedergeval vervangen door volkorenbrood en eet eens een blikje tonijn inplaats van kipfilet.

denk als snack bijvoorbeeld aan rauwkost met hummus dip.

[maar7en8]

volgens mij eet je te weinig.
ik ben 63 kilo en eet op rustdagen zo´n 3300kcal.

verder eet je inderdaad erg weinig vet. denk aan vette vis, avocado en spreid de noten wat meer over de dag.

ook zou ik tarwebrood in iedergeval vervangen door volkorenbrood en eet eens een blikje tonijn inplaats van kipfilet.

denk als snack bijvoorbeeld aan rauwkost met hummus dip.

zorg dat je muesli in iedergeval geen toegevoegde suikers bevat. dat je brinta niet lust vindt ik bulshit, gewoon aan wennen al is het omdat je gezonder wilt ontbijten. heb je weleens havermout geprobeert.

ik neem 100gr havermout met 250ml magere yoghurt, 1 banaan, wat bosvruchten en wat kaneelpoeder. ik kan nu al niet meer zonder dit ontbijt

[El Magico]

60g vet per dag is echt niet veel te weinig. Het is aan de lage kant, maar echt niet veel te weinig hoor.. Op 3000 Kcal per dag is, 60g vetten gwn 18%.. Dat is prima..

[strs]

koolhydraten zijn niet te veel hoor.

Die mueslie zou ik toch echt vervangen door brinta of havermout. Wat lekker is, is om de havermout in de blender fijn te maken, dan fruit en melk erbij en je heb een lekker drinkontbijt.

Weet niet wat je precies met tarwe brood bedoeld, maar neem volkoren brood.

Zou ook nog een extra maaltijd erin stoppen, zeker op trainingsdagen voor je training. Rijst of pasta.

[Sjacobs]

Blender?

Ik zou het niet allemaal in de blender gooien,
Je kunt (en vooral je ontbijt!) beter eten, en niet drinken.

Als je het eet krijg je een voller gevoel, en krijg je minder snel weer trek,

Eet je calorieen, drink ze niet

Wat je dan het beste kunt doen, is gewoon stukjes fruit snijden en er doorheen doen.

[strs]

Ik zou het niet allemaal in de blender gooien,
Je kunt (en vooral je ontbijt!) beter eten, en niet drinken.

Als je het eet krijg je een voller gevoel, en krijg je minder snel weer trek,

Eet je calorieen, drink ze niet

Wat je dan het beste kunt doen, is gewoon stukjes fruit snijden en er doorheen doen.

Maak jij maar eens een ontbijt van 100gr havermout een banaan een appel en een halve liter melk. Dat vult goed hoor en voor de opname maakt het ook niks uit.

Heb wel eens gelezen dat wanneer je fruit in kleine stukken snijdt of dus in de blender gooit sommige vitaminen er sneller uit gaan. Maar dat is een ander verhaal.

[sf01]

60g vet per dag is echt niet veel te weinig. Het is aan de lage kant, maar echt niet veel te weinig hoor.. Op 3000 Kcal per dag is, 60g vetten gwn 18%.. Dat is prima..

Ik vind 18% vetten behoorlijk laag. Zeker bij zo'n lage algemene intake.
1 tot 1,5 gram per kg is toch redelijk standaard. Dus zeker aan de lage kant.

Verder zijn kh te hoog (in verhouding). Wat zich weer uit in te weinig vet en eiwitten. Krik je die omhoog dan moeten de kh vanzelf omlaag.

[Lucaldo]

Al bedankt voor de tips tot nu toe, ik zal overschakelen van tarwebrood naar volkoren brood en kijken of de brinta op smaak te krijgen is met fruit.

Heeft iemand nog goede tips wat te eten rond 19.30 - 20.00 uur ipv van cashewnoten? Waar kan ik die extra vetten nog van binnen krijgen na de warme maaltijd van 17.30 uur.

Wat zouden jullie nog extra toevoegen aan het schema, meer dan eventueel een blikje tonijn in plaats van de kipfilet.

[sf01]

(volle) melk, volle kwark, visolie, olijfolie, vette vis, eieren, ga zo maar door

[Tommetje]

ik eet meestal een blikje (100g) tonijn in olie: 16g vet 21g eiwitten

[Prazoc]

of gewoon een Big Tasty

[rotterdam010]

zorg dat je muesli in iedergeval geen toegevoegde suikers bevat. dat je brinta niet lust vindt ik bulshit, gewoon aan wennen al is het omdat je gezonder wilt ontbijten. heb je weleens havermout geprobeert.

ik neem 100gr havermout met 250ml magere yoghurt, 1 banaan, wat bosvruchten en wat kaneelpoeder. ik kan nu al niet meer zonder dit ontbijt

dat je brinta niet lust bullshit?

dus als jij spruiten niet lekker vind is het ook bulshit?
wat is dit voor rare opmerking, ik krijg brinta ook niet weg heb het 3x gegeten maar ik ga gewoon letterlijk over me nek ervan.

je kan dus niet bepalen wat mensen wel en niet lekker vinden

[maar7en8]

dat je brinta niet lust bullshit?

dus als jij spruiten niet lekker vind is het ook bulshit?
wat is dit voor rare opmerking, ik krijg brinta ook niet weg heb het 3x gegeten maar ik ga gewoon letterlijk over me nek ervan.

je kan dus niet bepalen wat mensen wel en niet lekker vinden

dat begrijp ik wel.
maar als je dingen een aantal keer eet omdat het goed voor je is, ga je het gewoon lekker vinden.

vroeger hield ik van hamburgers en patat en ging over mijn nek van spruitjes.
toen ik begon met gezonder eten en de dingen ging eten die ik niet luste wende ik hier aan.

tegenwoordig kan ik niet meer zonder alle soorten groentes en gezonde
maaltijden. en krijg ik junkfood niet eens meer door mijn strot.

gewoon pure gewening.