Eten op onderhoud

[tompsen]

Hoi iedereen,

Ik wil nu op onderhoud gaan eten, om dan verder helemaal droog te trainen.
Hierbij mijn voedingsschema, waarbij opgemerkt, dat ie het bij de totalen(onderaan het schema) volgens mij niet helemaal goed heeft uit gerekend, klopt dat?
Elke op-of aanmerking is welkom.
Ik zit volgens in alle voedingsstoffen(k/e/v) nog wat te kort, hoe kan ik dit aanvullen?
Bij het avondeten heb ik even wat gemiddelds gedaan, want dat hangt toch wel een beetje van de keukenprinses hier in huis af.
En de maaltijd 's avonds twijfel ik nog over.

Dus de de specifieke vragen zijn:
hoe kan ik de tekorten in voedingsstoffen aanvullen?
Wat is een goeie maaltijd voor 's avonds? (kwark lijkt me niet echt fijn voor elke avond, liever iets anders dus)

Iedereen die de moeite neemt om het even door te nemen, super bedankt!

[sf01]

lijkt echt nergens op. losse banaan, ontbijtkoek etc gewoon eruit.
Of je neemt een maaltijd... of niet. Een losse banaan of 1 plakje helpt niks.

Je ontbijt is heel licht. brood met pindakaas in de avond niet ideaal.

bovenin staan de KEV waardes die bij bulk horen. Niet bij onderhoud.
Maar je krijgt in ieder geval te weinig eiwitten en te weinig vetten binnen.

Noten, volle kwark, vette vis, eieren oid erin.

[tompsen]

lijkt echt nergens op. losse banaan, ontbijtkoek etc gewoon eruit.
Of je neemt een maaltijd... of niet. Een losse banaan of 1 plakje helpt niks.

Je ontbijt is heel licht. brood met pindakaas in de avond niet ideaal.

bovenin staan de KEV waardes die bij bulk horen. Niet bij onderhoud.
Maar je krijgt in ieder geval te weinig eiwitten en te weinig vetten binnen.

Noten, volle kwark, vette vis, eieren oid erin.

Bedankt voor je moeite en tijd.

Ik heb nu een eerste aanpassing gedaan, die ontbijtkoek is zo lekker handig mee te nemen naar school, maar waarvoor zou ik die kunnen vervangen?

[sf01]

noten. Of gewoon grotere maaltijden en tussendoortjes helemaal overslaan.

[tompsen]

noten. Of gewoon grotere maaltijden en tussendoortjes helemaal overslaan.

Maar ik las in de stickys dat je je voedingsinname zo gelijkmatig over de dag moest verdelen, ong 6 a 7 maaltijden?

[sf01]

ja da's prima. maar 1 plakje ontbijtkoek is geen maaltijd. Enkel een loze korte insulinepiek.

De meningen zijn daar trouwens ook over verdeeld. sommigen zweren bij gewoon 3 maaltijden, anderen gaan voor 6 a 7. Anderen doen IF en eten in 8 uur tijd al hun eten.

Het hangt ook veel af van hoeveel je eet. Eet je 4000 kcals dan zal spreiden nodiger/nuttiger zijn dan bij 2500 kcals.

Als je al losse eetmomenten neemt... laat het dan in ieder geval vet/eiwitrijk zijn en niet koolhydraten.
Een handje noten tussendoor is stukken beter dan plakje ontbijtkoek.

[tompsen]

ja da's prima. maar 1 plakje ontbijtkoek is geen maaltijd. Enkel een loze korte insulinepiek.

De meningen zijn daar trouwens ook over verdeeld. sommigen zweren bij gewoon 3 maaltijden, anderen gaan voor 6 a 7. Anderen doen IF en eten in 8 uur tijd al hun eten.

Het hangt ook veel af van hoeveel je eet. Eet je 4000 kcals dan zal spreiden nodiger/nuttiger zijn dan bij 2500 kcals.

Als je al losse eetmomenten neemt... laat het dan in ieder geval vet/eiwitrijk zijn en niet koolhydraten.
Een handje noten tussendoor is stukken beter dan plakje ontbijtkoek.

Ja oke, duidelijk!
Dus als ik nu die plak ontbijtkoek vervang door een handje(50 gram?) nootjes is het dan wel oke? Ongezouten cashewnoten ofzo?

[sf01]

beter in ieder geval

[tompsen]

beter in ieder geval

Het is dus nog niet helemaal je van het?

[Wasofski]

Het is dus nog niet helemaal je van het?

Neen de verdeling in het algemeen kan iets beter en de product keuze ook.

2500kcals is 5 maaltijden zeker goed.

Je zou meer eiwitten mogen eten iets van 2,5 tot 3 keer je lichaamsgewicht in grammen. Vetten een 30% van het totaal en de rest KH.

KH in de ochtend en rond de training.

Snelle eiwitten in de ochtend bv je eieren.
Trage eiwitten in de avond bv die vanillevla eruit en een 500g kwark in de avond.

Vetten gespreid over de dag, in mindere maten bij de maaltijden wanneer je best KH eet. Bv handje nootjes bij de kwark want vertraagt de eiwit opname voor in de nacht.

[tompsen]

Neen de verdeling in het algemeen kan iets beter en de product keuze ook.

2500kcals is 5 maaltijden zeker goed.

Je zou meer eiwitten mogen eten iets van 2,5 tot 3 keer je lichaamsgewicht in grammen. Vetten een 30% van het totaal en de rest KH.

KH in de ochtend en rond de training.

Snelle eiwitten in de ochtend bv je eieren.
Trage eiwitten in de avond bv die vanillevla eruit en een 500g kwark in de avond.

Vetten gespreid over de dag, in mindere maten bij de maaltijden wanneer je best KH eet. Bv handje nootjes bij de kwark want vertraagt de eiwit opname voor in de nacht.

Welke maaltijd/tussendoortje zou ik eruit moeten halen dan?
En bij welke maaltijd eiwitten toevoegen?

[sf01]

of gewoon gelijk verdelen... 500 kcals per maaltijd/eetmoment.

Ik hou zelf niet zo van veel kleine maaltijdjes en je komt toch al snel op 6 eetmomenten als je nog wat kwark neemt voor het slapen gaan.
Avondeten is meestal wat meer, bij mij ontbijt ook. Dus dan moet je toch wat meer knutselen

Als je flexibiliteit hebt in je lunchtijd... kun je ook je lunch in 2 eetmomenten splitsen.

ontbijt, lunch 1, lunch 2, avondeten, voor het slapen.

Bij elke maaltijd wil je eiwitten. kh rond je ontbijt en training. vetten over overige eetmomenten verdelen.
Ik kom dan uit bij kh+eiwitten (ontbijt) vetten+eiwitten(lunch) kh+eiwitten+beetje vetten(avondeten) eiwitten en vetten (voor het slapen.

[tompsen]

of gewoon gelijk verdelen... 500 kcals per maaltijd/eetmoment.

Ik hou zelf niet zo van veel kleine maaltijdjes en je komt toch al snel op 6 eetmomenten als je nog wat kwark neemt voor het slapen gaan.
Avondeten is meestal wat meer, bij mij ontbijt ook. Dus dan moet je toch wat meer knutselen

Als je flexibiliteit hebt in je lunchtijd... kun je ook je lunch in 2 eetmomenten splitsen.

ontbijt, lunch 1, lunch 2, avondeten, voor het slapen.

Bij elke maaltijd wil je eiwitten. kh rond je ontbijt en training. vetten over overige eetmomenten verdelen.
Ik kom dan uit bij kh+eiwitten (ontbijt) vetten+eiwitten(lunch) kh+eiwitten+beetje vetten(avondeten) eiwitten en vetten (voor het slapen.

oke bedankt, ik zal zo eens gaan knutselen

[tompsen]

Ik heb het nu aangepast.
Alleen ik twijfel nog over de maaltijd van 10:00 en 16:00.
En tevens moeten er nog wat kcals af, omdat ik heb ik besloten in een lichte cut te gaan, dus wil ik naar de 2300 kcal, wat moet ik dan weg halen?

[Wasofski]

Maaltijden van 10u en 16u kan je samen zetten om het makkelijker te houden.

Vannille vla kan je schrappen, vermoed dat er wel wat suikers inzitten.

Zou nog wat KH rijke producten schrappen.
150g aardappelen nemen ipv 300. Kom je uit op 2400 en kan je desnoods nog sneetje brood schrappen.