voedischema+trainingschema hoog eiwitten laag kh

[sportextreme]

Lichaamsgewicht: 76 KG
Lichaamsvet percentage: 12.%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3269 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 147 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 75 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 525 Gram

Doel : 10 % vet en droge massa ( ik ga eten op behoete hoof eiwitten laag kh )

Maaltijd 1 (5.30 uur)
50 gram proteïne poeder (200kcal / 23 g Ew / 13 g kh / 6 g vet) jus D, Orange 400 ml ( 176kcal / 2.4 g Ew/ 40 g kh / 0,14 g vet ) havermout 50 gram ( 183 kcal / 6.5g Ew/ 31 g kh / 3.5 g vet subtotaal kcal 559/ 31.9g EW / 84g KH / 9.64g vet

Maaltijd 2 (9.30)
4 boterhammen (304 kcal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) 1 ei (98 kcal / 7 g EW / 0g KH / 6 g VET)
SUBTOTAAL 548 kcal / 22g EW / 58g KH / 13 g VET

Maaltijd 3 (12.30 uur)
6 boterhammen (456 kcal / 18 g EW / 84 g KH / 6g VET)
2 stuks = belegd 2 ei (196 kcal / 14g EW / 0g KH / 12 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
130 g tonijn op water (113 kcal / 27 g EW / 0 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 814 kcal / 69g EW /84g KH / 19g VET

Maaltijd 5 (Pre-workout, 16.15 uur)
Wheypoeder 40 gram (160 kcal / 31,6 g EW / 1,9 g KH / 3 g VET)
50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) SUBTOTAAL 319 kcal / 45,6 EW /18 KH / 7VET

Maaltijd 6 (Post-workout,18.00-.17.00 )
rijst 300 g ( 438kcal / 10 EW / 96g KH / 0g VET)
Groenten 150 g (30 kcal / 3 g EW / 4,5 g KH / 0 g VET)
kipfile 200 g (316 kcal / 62 g EW / 0 g KH / 8 g VET)
2 el olijfolie om vlees in te bakken (85 kcal /0 g EW / 0 g KH / 10 g VET)
SUBTOTAAL 896 kcal / 75g EW / 100,5 g KH / 18 g VET

Maaltijd 7 (voor slapen gaan, 20.30 uur)
Magere kwark 250 g (137,5 kcal / 22,5g EW / 10g KH / 0 g VET)

DAGTOTAAL 3273 kcal / 266gr EW / 354 KH / 66,64VET


doel 10% vet en meer droge massa
ik volg het 4 daagsespilt schema van marnop
wat vinden jullie hiervan

[sportextreme]

iemand antwoord ?

[tinybite]

354gr kh laag ?
dat is teveel in een cut hoor
denk dat je beter kan beginnen met maximaal 220gr kh

[tinybite]

mag ook wel iets hoger in vetten.

en vreet gewoon die hele bak kwark in de avond

[Viranelly]

lol

ik heb de hele middag niets anders dan noten, groenten en eieren gegeten

terwijl ik in de bulk zit

en dan noem je dit laag

[sportextreme]

354gr kh laag ?
dat is teveel in een cut hoor
denk dat je beter kan beginnen met maximaal 220gr kh

Ik ben niet aan het cutten !!!
ik eet op behoefte aan kcals en zit hoog in eiwitten en wat lager in kh.
Ik wil graag massa aankomen waardoor ook mijn bf zakt toch ?
Wat vinden jullie voor de rest van mijn schema ?
ik heb marnop bestudeerd en die zegt dat als je bf wil verlagen je gewoon op behoefte moet gaan eten en je moet richten op massa waardoor ook je bf zakt
dat klopt toch ?

alvast bedankt

[sportextreme]

is het schema voor de rest oke ?

[beat-boxer]

voeg er wat nootjes bij. om aan je vetten te komen

[strs]

Je traint rond 17.00 uur en eet je laatste koolhydraten voor de training om 12.30, als ik het goed zie. Zowel voor de training als na de training heb je koolhydraten nodig als je spiermassa aan wil zitten. Zou wat rijst of pasta voor de training eten, als dit mogelijk is. Zo niet eet dan in ieder geval vlak voor je training een banaantje.

[sportextreme]

Je traint rond 17.00 uur en eet je laatste koolhydraten voor de training om 12.30, als ik het goed zie. Zowel voor de training als na de training heb je koolhydraten nodig als je spiermassa aan wil zitten. Zou wat rijst of pasta voor de training eten, als dit mogelijk is. Zo niet eet dan in ieder geval vlak voor je training een banaantje.

kan een schep vitargocarboloader ook ?

[sportextreme]

voeg er wat nootjes bij. om aan je vetten te komen

hand ongezouten noten toegevoegd

[sportextreme]

kan een schep vitargocarboloader ook ?

kan een schep vitargocarboloader ook ?