Beste mensen, bij deze mijn voeding schema. Ik hoor graag even wat aanpassingen verbeteringen
!
ie hier wat ik per dag eet, dan kan je de verhouding zien en hier een eigen twist aan geven. Je moet om de 2 a 3 uur eten, anders treedt spier afbraak op. Ik zet ook mijn supplementen in.
Water met glutamine (supplement voor spierherstel) en suiker snelle koolhydraten, deze brengen je insuline spiegel omhoog en worden snel opgenomen, zodat je lichaam niet zijn eigen spierreserves gaat gebruiken.. Het is ook niet erg als je dit niet neemt als je uitslaapt of later wakker wordt. Je moet dan gewoon ontbijten, zoals hieronder aangegeven
En na 30 minuten een eiwitshake (supplement, zijn eiwitten in poedervorm wat met water doe, op deze manier heb ik de eerste 40 gram eiwitten van de dag al binnen)
A. Brinta/havermouth en 3 eieren gekookt (het ei zonder het gele) en groenten
Brinta doe ik met water en eieren gewoon gekookt. Mocht je eieren zat zijn of geen tijd voor hebben, ga voor blikjes tonijn.
Brinta.havermouth: langzaam vrijkomende koolhydraten voor langdurig energie en verteetr langzaam wat de insuline spiegel laag houd (hoge insuline stimuleeert vet aanmaak, je krijgt hoger insuline concentratie door snelle koolhydraten, suiker, witbrood enz.)
Groenten heb ik of zelf van de markt gehaald of ik heb gewoon een groente mix gekocht. Ik eet 200 gram hiervaan, dat staat dus gelijk aan 3/4 happen. Herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit!
B. Kippenborst en groenten
Ga naar de lokale slager toe en koop voor 10 euro kippenborsten. Een dag van tevoren moet je deze koken/stomen. Zet het hele kippenborst in een pan met 300 mL water (1 bekerglas) en wacht totdat het gekookt is (hoogste stand van je fornuis). Nadat het gekookt is zet je het fornuis op de laagste stand en wacht je daarnaa minimaal 45 minuten. Daarna kan je wachten totdat het af is gekoeld (ik laat het gewoon overnacht op een bord staan) en heb je de volgende ochtend een lekker ontbijt. Wat ik doe is dat ik alleen 1ste helft eet en wanneer ik naar de gym ga eet ik de tweede helft (je kan het ook meenemen naar werk voor een snack, doe ik ook vaak).
Groenten heb ik of zelf van de markt gehaald of ik heb gewoon een groente mix gekocht. Ik eet 200 gram hiervaan, dat staat dus gelijk aan 3/4 happen. Herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit!
Appel en amino’s
(als je maar je eiwiten op dit moment binnen krijgt en wat koolhydraten)
Ik eet hier zilvervlies rijst (koolhydraten en eiwiten), een blik tonijn en fruit of groenten.
Amino en koolhydraten (dit verschil per dag soms neem ik een choco reep van proteine of gewoon weer fruit en amino) anders havermout weer als het me lukt om het binnen te krijgen. Amino's kan je in de winkel kopen of weer een blik tonijn en herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit per dag!
Zwarte koffie zonder suiker.
Amino’s of overgebleven kippenborst of een koekje. Zodat je energie hebt voor het trainen.
(Maar als je eerst naar huisgaat, kan je ook avondeten hier eten)
Dan fiets ik naar de fitness en onderweg eet je een appel.
Gelijk na het trainen*
Suikers (koekje) en amino’s
Eiwit shake 40 gram
Rijst, groenten enz, (wat de pot schaft), maar als ik ga over 1,5 uur ga slapen neem ik een eiwitshake. Doe dit alleen wanneer je avondeten niet op hebt.
Wanneer je wel avondeten hebt gehad neem dan een eiwitshake of iets anders wat eiwitrijk is (geen zuivel, geen koolhydraat rijk eten (brood of koekjes). Als je er echt niet tegen en je moet echt wat eten, neem komkommer, wortel of een andere groente. Probeer anders alle groente en fruit samen te mengen tot een salade en maak hetzelf en eet het daarna rustig op.*
*psychologisch, werkt echt ref: Martijn Katan
Glutamine, eiwitshake (dit hoeft niet veel te zijn als je hiervoor al een eiwitshake hebt genomen)
Dan over 30 min slapen.

ie hier wat ik per dag eet, dan kan je de verhouding zien en hier een eigen twist aan geven. Je moet om de 2 a 3 uur eten, anders treedt spier afbraak op. Ik zet ook mijn supplementen in.
- 06.30:
Water met glutamine (supplement voor spierherstel) en suiker snelle koolhydraten, deze brengen je insuline spiegel omhoog en worden snel opgenomen, zodat je lichaam niet zijn eigen spierreserves gaat gebruiken.. Het is ook niet erg als je dit niet neemt als je uitslaapt of later wakker wordt. Je moet dan gewoon ontbijten, zoals hieronder aangegeven
En na 30 minuten een eiwitshake (supplement, zijn eiwitten in poedervorm wat met water doe, op deze manier heb ik de eerste 40 gram eiwitten van de dag al binnen)
- 07.30: Je kan hier wisselen tussen A of B (B is duurder en duurt langer om voor te bereiden :P)
A. Brinta/havermouth en 3 eieren gekookt (het ei zonder het gele) en groenten
Brinta doe ik met water en eieren gewoon gekookt. Mocht je eieren zat zijn of geen tijd voor hebben, ga voor blikjes tonijn.
Brinta.havermouth: langzaam vrijkomende koolhydraten voor langdurig energie en verteetr langzaam wat de insuline spiegel laag houd (hoge insuline stimuleeert vet aanmaak, je krijgt hoger insuline concentratie door snelle koolhydraten, suiker, witbrood enz.)
Groenten heb ik of zelf van de markt gehaald of ik heb gewoon een groente mix gekocht. Ik eet 200 gram hiervaan, dat staat dus gelijk aan 3/4 happen. Herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit!
B. Kippenborst en groenten
Ga naar de lokale slager toe en koop voor 10 euro kippenborsten. Een dag van tevoren moet je deze koken/stomen. Zet het hele kippenborst in een pan met 300 mL water (1 bekerglas) en wacht totdat het gekookt is (hoogste stand van je fornuis). Nadat het gekookt is zet je het fornuis op de laagste stand en wacht je daarnaa minimaal 45 minuten. Daarna kan je wachten totdat het af is gekoeld (ik laat het gewoon overnacht op een bord staan) en heb je de volgende ochtend een lekker ontbijt. Wat ik doe is dat ik alleen 1ste helft eet en wanneer ik naar de gym ga eet ik de tweede helft (je kan het ook meenemen naar werk voor een snack, doe ik ook vaak).
Groenten heb ik of zelf van de markt gehaald of ik heb gewoon een groente mix gekocht. Ik eet 200 gram hiervaan, dat staat dus gelijk aan 3/4 happen. Herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit!
- 10.00
Appel en amino’s
(als je maar je eiwiten op dit moment binnen krijgt en wat koolhydraten)
- 12.00 – 14.00 (pauze werk)
Ik eet hier zilvervlies rijst (koolhydraten en eiwiten), een blik tonijn en fruit of groenten.
Amino en koolhydraten (dit verschil per dag soms neem ik een choco reep van proteine of gewoon weer fruit en amino) anders havermout weer als het me lukt om het binnen te krijgen. Amino's kan je in de winkel kopen of weer een blik tonijn en herinner 2 ons groente, 2 stuks fruit per dag!
- 17.00
Zwarte koffie zonder suiker.
- 17.30`
Amino’s of overgebleven kippenborst of een koekje. Zodat je energie hebt voor het trainen.
(Maar als je eerst naar huisgaat, kan je ook avondeten hier eten)
- 18.00
Dan fiets ik naar de fitness en onderweg eet je een appel.
Gelijk na het trainen*
Suikers (koekje) en amino’s
- 30 min na trainen:
Eiwit shake 40 gram
- Na uurtje:
Rijst, groenten enz, (wat de pot schaft), maar als ik ga over 1,5 uur ga slapen neem ik een eiwitshake. Doe dit alleen wanneer je avondeten niet op hebt.
Wanneer je wel avondeten hebt gehad neem dan een eiwitshake of iets anders wat eiwitrijk is (geen zuivel, geen koolhydraat rijk eten (brood of koekjes). Als je er echt niet tegen en je moet echt wat eten, neem komkommer, wortel of een andere groente. Probeer anders alle groente en fruit samen te mengen tot een salade en maak hetzelf en eet het daarna rustig op.*
*psychologisch, werkt echt ref: Martijn Katan
- Einde van je dag :
Glutamine, eiwitshake (dit hoeft niet veel te zijn als je hiervoor al een eiwitshake hebt genomen)
Dan over 30 min slapen.
Comment