Voedingsschema Ptrick

[Ptrick]

Beste bodynetters,

Ik heb 3 dagen gewerkt aan een voedingsschema nadat ik zo een beetje alle sticky's heb doorgelezen en relevante info tot mij heb genomen.
het schema bestaat deels uit een schema van mijn dieetiste die een koolhydraat-arm dieet heeft samengesteld voor mij om zo vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

vandaag sinds een 1,5 jaar voor het eerst weer krachttraining gedaan en wat cardio, dit wil ik 3/4 x in de week gaan doen (full body workout)

Ik heb het aangepast en mijn stats staan samen met het voedingsschema in een excel file.

graag hoor ik van jullie wat er beter kan.

Ptrick

[Ptrick]

beste bodynetters,

hoop dat jullie d e moeite nemen even naar mijn schema te kijken. wil er graag feedback op zodat ik zeker weet dat ik goed bezig ben..

Ptrick

[Supernatural]

Mij lijkt het een beetje weinig op rustdagen. Ik heb het vermoeden dat jij met jouw gewicht/lengte meer moet eten.


Maargoed ik ben ook maar dummie, dus ik hoop dat iemand anders reageert en je tips kan geven!

[levensgenieter]

Beste bodynetters,

Ik heb 3 dagen gewerkt aan een voedingsschema nadat ik zo een beetje alle sticky's heb doorgelezen en relevante info tot mij heb genomen.
het schema bestaat deels uit een schema van mijn dieetiste die een koolhydraat-arm dieet heeft samengesteld voor mij om zo vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

vandaag sinds een 1,5 jaar voor het eerst weer krachttraining gedaan en wat cardio, dit wil ik 3/4 x in de week gaan doen (full body workout)

Ik heb het aangepast en mijn stats staan samen met het voedingsschema in een excel file.

graag hoor ik van jullie wat er beter kan.

Ptrick

Neem als eerste maaltijd in ieder geval een shake voor de eiwitten.De shake voor de training kan je dan weglaten of verkleinen.Appel na de training niet doen,liever wat snelle koolhydraten bv maizena.
Ik zou wel gewoon op behoefte gaan eten en niet daar onder.3/4 x per week krachttraining met hoge intensiteit en 2/3 x per week HIT of een duurloop op vetverbranding.Je zal aan de bak moeten en echt hard moeten trainen.Bouw het in eerste instantie wel rustig op want ik zie net dat je na 1,5 jaar pas weer wat bent gaan doen.

[xBrian]

Er staat dat dit je behoeften is,
rustdagen 2400kcal
traindagen 2800kcal

maar op rustdagen eet je maar 1936kcal
en traindagen 2369kcal, Dus meer eten.

Ik zie geen echte volwaardige maaltijden, behalve die 500g kwark voor je naar bed gaat. Dat is goed

Wat moeten je kev verhoudingen zijn?

Je kan je beter olijfolie nemen ipv bakboter, En je eet maar 81kcal bij je onbijt!. Dat moet echt omhoog, neem bvb brinta of havermout bij je ontbijt, En meer eiwitten

Fruit alleen bij je ontbijd of na je training (dus zou hem bij je ontbijt gooien)

Je kan beter geen melk door je whey doen voor en na je training,
Dat vertraagt de opname. Gewoon whey mengen met water.

Koolhydraten zoveel mogenlijk bij je ontbijt en rond je training houden
Ik denk dat je nog maar is de zomer sticky een keer door moet lezen

Overall denk ik dat je meer eiwitten nodig hebt, En je kcal opschroeven,
Trainingsdagen 2800kcal rustdagen 2400Kcal.

Edit: levensgenieter was me voor

[Ptrick]

dit is een cut schema, dat heb ik er niet bijgezet.. maar zijn de kcal dan nog steeds te weinig? zit er niet meer dan 500 onder mijn behoefte

ontbijt havermout+whey+water goed idee ?

kev verhouding 50-20-30 goed ?

[levensgenieter]

dit is een cut schema, dat heb ik er niet bijgezet.. maar zijn de kcal dan nog steeds te weinig? zit er niet meer dan 500 onder mijn behoefte

ontbijt havermout+whey+water goed idee ?

kev verhouding 50-20-30 goed ?

Cut gewoon op onderhoud en keihard trainen.Kijk maar in mijn log "koolhydraten na de training"op pagina 8 en 11.
Ontbijt perfect idee,doe ik ook.
Eiwit 2,5/3 gram per kg lichaamsgewicht,vet 1/1,5 gram per kg lichaamsgewicht,rest koolhydraten.

[xBrian]

dit is een cut schema, dat heb ik er niet bijgezet.. maar zijn de kcal dan nog steeds te weinig? zit er niet meer dan 500 onder mijn behoefte

ontbijt havermout+whey+water goed idee ?

kev verhouding 50-20-30 goed ?

Ja dan lijkt het mij nog te weinig.
Trainingsdagen kan je rond je behoeften gaan zitten, En het verschil in kcal maken door je training, eventueel hiit na je training.

rustdagen ga je er 500 onderzitten

Dus je had het al goed uitgerekend, 2800kcal op trainingsdagen 2300kcal rustdagen. maar dan moet je wel zoveel gaan eten.

Nu zit je dus op rustdagen 900kcal onder onderhoud, dat is te veel.
Dus nog 400kcal erbij, op train en rustdagen dan zit je goed.

Whey+havermout+water is goed,zou eventueel nog die banaan bij kunnen.

En kev verhouding, ik denk dat de meesten hier niet met percentages werken.
Meer zoiets,
Eiwit Je lichaams gewicht x 2.5
vetten 90 tot 100 gram
de rest koolhydraten.

Hou je teveel kh over verhoog je eiwitten dan, en minder kh

Zag dat levensgenieter me weer voor was! hehehe.
Maar ik post hem toch maar.
Ik ben een langzame typer! eten en typen gaan ook niet echt samen

[Ptrick]

thnx voor jullie opbouwende kritiek ga het erin verwerken en dan post ik m nog een keer als ik heb uitgevonden hoe je je eigen topic kunt bewerken..

[Ptrick]

Ik heb toch echt nog een onduidelijkheid over de kcals. Mijn BMR is 2000. met traindagen 2800 en op rustdagen 2400. Als je cut moet je er toch 500 onder zitten. Maar niet onder je BMR. Dus op rustdagen op 2000 (onderhoud) en op traindagen 2300?

Zo dacht ik dat het moest..
maar iedereen zegt dat ik meer moet eten..

[Ptrick]

Hier heb ik mijn schema aangepast maar weet niet of er nu wel of niet genoeg kcal in zitten en hoe ik dit het best kan aanvullen..
zie excel file

[xBrian]

Hier een stukje tekst

Calorie behoeften uitrekenen. (in het engels

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)
Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Example:
You are male
You are 30 yrs old
You are 5' 8 " tall (172.7 cm)
You weigh 172 lbs. (78 kilos)
Your BMR = 66 + 1068 + 863.6 - 204 = 1793 calories/day

Once you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by the
following activity factor.

Activity factor

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)
Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extr. Active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or
2 X day training, marathon, football camp,
contest, etc.

Continuing with the previous example:
Your BMR is 1793 calories per day
Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)
Your activity factor is 1.55
Your TDEE = 1.55 X 1793 = 2779 calories/day

dus je moet je BMR x je activiteits factor doen. Uitkomst daarvan dat is je onderhoud
die 2800/2400kcal lijken mij vrij normaal

[Ptrick]

en tijdens de cut moet je dus onder je onderhoud zitten? want dat deed ik en dat was volgens velen te weinig..

[Ptrick]

graag hoor ik van iemand hoe het nou zit in de cut.. ik zie door de bomen het bos niet meer

[xBrian]

Ja op rustdagen 500 onder onderhoud, trainingsdagen ga je op onderhoud zitten. En je onderhoud is niet 2000! dat is je BMR. Is niet hetzelfde