help !! aub

[sportextreme]

Lichaamsgewicht: 79 KG
Lichaamsvet percentage: 12 %

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3400 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 149 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 76 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 531 Gram


Maaltijd 1 (5.30 uur)
50 gram proteïne poeder (200kcal / 23 g Ew / 13 g kh / 6 g vet)
jus D, Orange 400 ml ( 176kcal / 2.4 g Ew/ 40 g kh / 0,14 g vet )
havermout 50 gram ( 183 kcal / 6.5g Ew/ 31 g kh / 3.5 g vet subtotaal kcal 559/ 31.9g EW / 84g KH / 9.64g vet

Maaltijd 2 (6.30) 2boterhammen (152 kcal / 6 g EW / 28g KH / 2g VET) 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) subtotaal kcal 201 kcal / 16g EW / 28g KH / 3g vet

Maaltijd 3 (9.30)
4 boterhammen (304 kcal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) 1 ei (98 kcal / 7 g EW / 0g KH / 6 g VET)
SUBTOTAAL 548 kcal / 22g EW / 58g KH / 13 g VET

Maaltijd 4 (12.30 uur)
6 boterhammen (456 kcal / 18 g EW / 84 g KH / 6g VET)
4 stuks = belegd 2 ei (196 kcal / 14g EW / 0g KH / 12 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
130 g tonijn op water (113 kcal / 27 g EW / 0 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 814 kcal / 69g EW /84g KH / 19g VET

Maaltijd 5 (Pre-workout, 16.15 uur)
Wheypoeder 40 gram (160 kcal / 31,6 g EW / 1,9 g KH / 3 g VET) banaan 1 stuk (123 kcal/1.4g ew/30 g kh/0g
SUBTOTAAL 283 kcal / 33 gEW /31.9g KH /3g VET

Maaltijd 6 (Post-workout,18.00-.17.00 )
rijst 200 g ( 388kcal / 7.6 EW / 73g KH / 3.1g VET)
Groenten 150 g (30 kcal / 3 g EW / 4,5 g KH / 0 g VET)
kipfile 200 g (316 kcal / 62 g EW / 0 g KH / 8 g VET)
2 el olijfolie om vlees in te bakken (85 kcal /0 g EW / 0 g KH / 10 g VET)
SUBTOTAAL 819 kcal / 72.6g EW / 77.5 g KH / 21 g VET

Maaltijd 7 (voor slapen gaan, 20.30 uur)
Magere kwark 500 g (274 kcal / 45g EW / 20 KH / 0 g VET)


DAGTOTAAL 3498 kcal / 289gr EW / 383,4 KH / 68,64VET


Hey, BN,ers
Dit schema heb ik opgesteld om op behoefte te eten.
Mijn vraag: is dit een redelijke verhouding of heb ik te weinig koolhydraten in mijn schema ?

Alvast bedankt

[spaake]

Omhoog met de eiwitten 50 gr.

En ik hoop dat koolh. 230 is ipv 530. Dan ben je goed bezig.

[sportextreme]

mijn eiwitten zitten nu op 289 moet ik daar nog 50 gr bij doen ?
en mijn kh zit op 383,4

dus ik moet mijn kh iets verlagen en mijn eiwitten met 50 gram verhogen ?

[maar7en8]

koolydraten omlaag,
vetten en eiwitten omhoog.

[spaake]

Ook je eiwitten verlagen dan. Je schema is niet overzichtelijk om te weten wat je nu juist doet.

[sportextreme]

Ook je eiwitten verlagen dan. Je schema is niet overzichtelijk om te weten wat je nu juist doet.

ow ik dacht dat het best duidelijk was
DAGTOTAAL 3498 kcal / 289gr Eiwitten gr/ 383,4 gr Koolhydraten / 68,64VET gr

ik moet dus nu mijn eiwitten en koolhydraten verlagen en mijn veten omhoog ?

[sportextreme]

wat is nu de juiste K.e.v waarden voormij dan ?


2,5x je lichaamsgewicht aan eiwitten ?
1 tot 1,5x je lichaamsgewicht aan vetten ?
de rest aan koolhydraten ?

of moet ik meer eiwitten nemen ?

[spaake]

vetten zijn ok.

koolh en eiwitte -80

Je hebt betere stats als ik maar eet het dubbel bijna

Ik 76 kg, 177 m vet 15,5 %

Eet nu 2100 tot 2300 kcal in de cut
Bulk eet ik 2800 - 3000

Voor de cut eet ik 200 ei - 210 tot 240 koolh 40 - 45 vet
In de bulk 200 ei 280 koolh 50 - 70 vet

Dus dat is toch een aardig verschil niet.

[sportextreme]

jah maar als ik mijn kh en mijn eitwitten verlaag waar haal ik dan mijn kcals vandaan ?
ik beweegt en loop namelijk erg veel op mijn werk

[spaake]

Ik ken je doel niet. Ik stel dus ook niks voor. Maar ik zou wel 400 - 600 kcal minder bij jouw kunnen tellen, tenzij je wil aankomen, massa kweken en dan zou ik toch nog niet zoveel kcal behalen hoor. Als je wilt cutten dan mag je -400 onder onderhoud. Maximaal en dan gradueel -50 kcal per 2 weken zakken. Ik geef nu extreme voorbeelden. Matige in de uitersten maten die ik geef is ook een optie.

[sportextreme]

Ik ken je doel niet. Ik stel dus ook niks voor. Maar ik zou wel 400 - 600 kcal minder bij jouw kunnen tellen, tenzij je wil aankomen, massa kweken en dan zou ik toch nog niet zoveel kcal behalen hoor. Als je wilt cutten dan mag je -400 onder onderhoud. Maximaal en dan gradueel -50 kcal per 2 weken zakken. Ik geef nu extreme voorbeelden. Matige in de uitersten maten die ik geef is ook een optie.

Mijn doel is inderdaad massa kwekken
Dit is mijn onderhoud volgens berekeningen
ik beweeg erg veel op een dag dus ik heb zeker deze kcal nodig

[sportextreme]

Ik ken je doel niet. Ik stel dus ook niks voor. Maar ik zou wel 400 - 600 kcal minder bij jouw kunnen tellen, tenzij je wil aankomen, massa kweken en dan zou ik toch nog niet zoveel kcal behalen hoor. Als je wilt cutten dan mag je -400 onder onderhoud. Maximaal en dan gradueel -50 kcal per 2 weken zakken. Ik geef nu extreme voorbeelden. Matige in de uitersten maten die ik geef is ook een optie.

ik denk dat ik met mijn eiwit opname wel goed zit,
Plantaardige eiwitten moet je niet meetellen

Het zou ook fijn zijn als iemand met ervaring ons kan helpen
Ik lees net je stuk over hoge eiwit intakes en ik lees ook weer de belachelijke antwoorden.
Waar is die tijd gebleven dat je fatsoenlijk geholpen werd met je vragen.
inplaats van gelijk afgebekt te worden

[okidoki71]

Lichaamsgewicht: 79 KG
Lichaamsvet percentage: 12 %

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3400 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 149 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 76 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 531 Gram


Maaltijd 1 (5.30 uur)
50 gram proteïne poeder (200kcal / 23 g Ew / 13 g kh / 6 g vet)
jus D, Orange 400 ml ( 176kcal / 2.4 g Ew/ 40 g kh / 0,14 g vet )
havermout 50 gram ( 183 kcal / 6.5g Ew/ 31 g kh / 3.5 g vet subtotaal kcal 559/ 31.9g EW / 84g KH / 9.64g vet

Maaltijd 2 (6.30) 2boterhammen (152 kcal / 6 g EW / 28g KH / 2g VET) 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) subtotaal kcal 201 kcal / 16g EW / 28g KH / 3g vet

Maaltijd 3 (9.30)
4 boterhammen (304 kcal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET) 1 ei (98 kcal / 7 g EW / 0g KH / 6 g VET)
SUBTOTAAL 548 kcal / 22g EW / 58g KH / 13 g VET

Maaltijd 4 (12.30 uur)
6 boterhammen (456 kcal / 18 g EW / 84 g KH / 6g VET)
4 stuks = belegd 2 ei (196 kcal / 14g EW / 0g KH / 12 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
130 g tonijn op water (113 kcal / 27 g EW / 0 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 814 kcal / 69g EW /84g KH / 19g VET

Maaltijd 5 (Pre-workout, 16.15 uur)
Wheypoeder 40 gram (160 kcal / 31,6 g EW / 1,9 g KH / 3 g VET) banaan 1 stuk (123 kcal/1.4g ew/30 g kh/0g
SUBTOTAAL 283 kcal / 33 gEW /31.9g KH /3g VET

Maaltijd 6 (Post-workout,18.00-.17.00 )
rijst 200 g ( 388kcal / 7.6 EW / 73g KH / 3.1g VET)
Groenten 150 g (30 kcal / 3 g EW / 4,5 g KH / 0 g VET)
kipfile 200 g (316 kcal / 62 g EW / 0 g KH / 8 g VET)
2 el olijfolie om vlees in te bakken (85 kcal /0 g EW / 0 g KH / 10 g VET)
SUBTOTAAL 819 kcal / 72.6g EW / 77.5 g KH / 21 g VET

Maaltijd 7 (voor slapen gaan, 20.30 uur)
Magere kwark 500 g (274 kcal / 45g EW / 20 KH / 0 g VET)


DAGTOTAAL 3498 kcal / 289gr EW / 383,4 KH / 68,64VET


Hey, BN,ers
Dit schema heb ik opgesteld om op behoefte te eten.
Mijn vraag: is dit een redelijke verhouding of heb ik te weinig koolhydraten in mijn schema ?

Alvast bedankt

Eiwitten op 250 gram = 1000 kcal
Vetten op 100 gram = 900 kcal
Koolhydraten op 400 gram = 1600 kcal
= totaal 3500 kcal

probeer een paar boterhammen voor iets anders te vervangen vanwege hoge zoutintake, 12 boterhammen is 6 gram aan zout + dat vleeswaren (beleg kipfilet) ook het nodige zout bevat + waarschijnlijk je avondmaal....daar ga je bloated van uitzien..
En halveer je maaltijd van 12.30 en eet wat meer koolhydraten een uur tot anderhalf uur voor je trainen.

voor de rest ziet het er wel goed uit.

[okidoki71]

Eet nu 2100 tot 2300 kcal in de cut.... Te weinig

Voor de cut eet ik 40 - 45 vet......Te weinig
In de bulk 50 - 70 vet.....Nog te weinig

.....

[spaake]

.....

Te weinig aan vet. Je gaat dan toch gewoon je reserve aanspreken. Niet?