Voedingsschema beginner

**Ellie** · 08-07-2011, 09:26

Welkom op ons forum, schaam je er niet voor dat je een beginner bent. Het is geen domheid, want ik lees hieruit dat je best iets wilt leren

En dat is ook precies wat ik je ga aanraden: inlezen in trainen en voeding. We hebben hier op het forum de zogeheten sticky-onderwerpen.

Het allerbelangrijkste is een goed voedingsschema. Je hebt al berekend wat je behoefte is en wat je doelen zijn, dat is alvast erg goed. Dan weet je vast ook hoe veel eiwitten, goede vetten en koolhydraten je nodig gaat hebben. Zo niet, verwijs ik je graag door naar onze Excelsheet die als sticky in het voedingssubforum staat. De Excelsheet zal je ook helpen met het invullen van het schema en een gelijkmatige spreiding van de maaltijden. Nog even een tip: werk langzaam naar je behoefte toe, ga dagelijks een beetje meer eten. Als je alles ineens naar binnen werkt is dat erg vervelend.

De producten die op dit moment in je schema zitten zijn niet erg constructief, als je je schema gaat opvullen, kies dan producten uit deze lijst: Snel overzicht: geschikte producten in een krachtsportvoeding - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

Ik wens je heel veel succes met het bereiken van je doel, en als je nog vragen hebt dan laat je het wel weten he?

**Marik** · 08-07-2011, 10:39

Thanks zal die excel sheet gaan gebruiken om schema op te stellen c:

2 vragen..

1. Hoe kom je erachter hoeveel gram je van iets eet... keukenweegschaal? :/

2. is het slim om eerst meer gewicht aan te komen voor te beginnen met fitness of tegelijkertijd gaan beginnen op moment dat ik met nieuw voedingsschema begin

**Ellie** · 08-07-2011, 11:38

In het begin is het verstandig om alles te wegen, daarna weet je ongeveer wat een portie inhoudt. Als je bijvoorbeeld een boterham weegt, en die weegt 35 gram dan hoef je dat natuurlijk niet elke dag na te wegen als je hetzelfde brood eet.
Deze site heeft een handige ingebouwde calculator om van een portie de voedingswaarden te berekenen (ipv alleen 100 g of 100 mL): Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten
Klik op het product en dan staat er rechtsboven een vakje waarin je het gewicht kunt invullen. Handig

Het is altijd verstandig om met training te beginnen, maar zorg wel dat je dan genoeg eet om goed te kunnen trainen. Als je te weinig eet rondom je trainingen krijg je sneller last van duizeligheid en andere klachten die horen bij een te laag bloedsuikergehalte. In de sticky's hebben we ook informatie staan over eten rondom trainingen. Als je wilt gaan beginnen, pak dan eens ons beginners fullbodyschema er bij. Dit is beter dan de schema's die de meeste sportscholen uitgeven, omdat sportscholen vaak isolatieoefeningen op machines voorschrijven.

**Marik** · 08-07-2011, 12:56

Ah ok.

Goed, heb met de informatie in de gegeven links het een en ander uitgewerkt :P

Nieuwe voedingsschema toegevoegd in bijlage, hoop dat deze er al beter uitziet. Heb geprobeerd rekening te houden met verhouding kh / e/ v maar is niet echt makkelijk

Attached Files

Voedingsschema.doc (38.0 KB, 74 x bekeken)

**XtronX** · 08-07-2011, 13:00

Zorg er voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en je spiergroei te ondersteunen. Ga uit van 1.5 gram per pond (3.3 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag. Dus je moet veel hoger in de eiwitten.

**Marik** · 08-07-2011, 13:14

Mmm

lastig uit te rekenen voor avondeten aangezien het elke dag anders is.. maar daar zit meestal ook wel nodige eiwit in. Kwark kan naar 500 gram zodat eiwit al op iets van 150g uitkomt. Misschien nog shake erbij .. :X

**Ellie** · 08-07-2011, 13:20

Valt wel mee met avondeten: rijst en pasta hebben allebei per 100 g ongeveer dezelfde waarden. Kies daarnaast voor mager vlees/kip/vis en min. 150 gram groenten. Je kunt het ook de komende week bijhouden en een gemiddelde nemen.

Over je schema: het basis-idee is goed, nog even de laatste details uitwerken. Cornflakes is geen geschikte voeding omdat het vaak gezoet is. Kies liever voor volkoren brood, brinta of havermout. 's Morgens zou ik die banaan niet alleen nemen, de stelregel is: een stuk fruit is geen maaltijd. Neem daar bijvoorbeeld een ei bij of een boterham met licht gezouten vleeswaren. En die kwark 's avonds mag gerust wat meer zijn

Het is in het begin even puzzelen, maar het is het wel waard. Wist je dat we hier soms mensen krijgen die al lang trainen en maar moeizaam resultaat boeken? Vaak ligt het dan in de voeding.

**Marik** · 08-07-2011, 14:39

Oh ok bedankt thx voor de tips. Zal m'n schema nog wat aanpassen en ga kijken of ie werkt

en uhm.. 150 gr groenten per dag dus? :X en t liefst elke dag iets van kip vlees of vis bij de maaltijd dus :x

**Marik** · 11-07-2011, 09:54

Hi, heb m'n voedingsschema iets aangepast. Misschien kan iemand er even naar kijken

Nogmaals, doel is aankomen, in spiermassa maar in bf mag ook.

Paar vragen omtrent voedingsschema:
1) Is havermout 100g voldoende voor ontbijt, en met wat te nemen (water?)
2) Maakt het uit wat voor volle kwark..(bijvoorbeeld volle kwark met kersen- of citroensmaak ofzo)
3) Moet er nog ergens iets bij..of weg

Bij voorbaat dank

Attached Files

Voedingsschema.doc (39.0 KB, 41 x bekeken)

**Marik** · 14-07-2011, 08:17

Hmm andere vraag. Is het misschien verstandig om een eiwitshake te nemen en in plaats van volle kwark > magere kwark. Op die manier krijg ik meer eiwit binnen en minder slechte vetten uit vollle kwark, terwijl ik door die shake toch gelijk blijf op kcal niveau.

of is het beter om gewoon die eiwitshake erbij te nmen en alsnog ook de volle kwark te laten staan..doel is natuurlijk wel aankomen..?_? help pls.

**Marik** · 07-08-2011, 23:03

70kg
1.86
doel: 75kg (bulken)
calorieën nodig (Harris-Benedict): 3100

Zie schema, per dag zal calorieaantal iets hoger uitvallen omdat avondeten moeilijk te berekenen is.

Hoor graag op- of aanmerkingen

Attached Files

Voedingsschema.doc (40.0 KB, 35 x bekeken)

Voedingsschema beginner