Voedingsschema beginner (2)

[Records070]

Heey allemaal:P

Ik heb me hier zojuist aangemeld, omdat ik de nodige aanpassingen nodig heb voor me schema.. ;P ik weet dat hij niet goed is, maar wel dat het ie**************** de goeie kant op gaat, kunnen jullie me helpen om me schema op te vullen met de juiste producten?

hier is ie;

De rest van de hoeveelheden worden allemaal nog aangepast in een excel tabel, zodra ik de juiste producten op de juiste plaats heb zitten :P

bedankt alvast!!

[Nars]

Welkom,

Heb je je behoeften al uitgerekend? Waarom is je eerste maaltijd pas om 12:00 uur? omdat je nachtdienst werk heb?

[Records070]

hier zijn de gegevens :P
168CM
68KG

Basaal Metabolisme >> 1715,2
Vet Percentage >> 15,7%
Vetvrije Massa >> 59 KG

Harris Benedict | Katch McArdle
BMR >> 1715 | 1644
Onderhoud >> 2058 | 1973
Cutten >> 1852 | 1776 << Denk dat ik voor de 1600/1700 ga
Bulken >> 2264 | 2171

De vetpercentage heb ik opgemeten via zo'n site waar ik me nek/middel moest opmeten (weet niet of het nauwkeurig is)

Maar me eerste maaltijd is om 12 uur omdat ik dan pas opsta, sinds ik nu werkloos ben voor een aantal weken

[Records070]

Ik heb zojuist me verbruik berekent, als ik cardio doe.. en dat heb ik nog niet opgetelt bij me cut hoeveelheid; P

Als ik elke dag een uurtje fiets 20km/u, is me verbrui 800 KCAL waardoor me onderhoud inplaats van 2000, 2800 word toch? zo ja, moet ik dan me cutschema aanpassen aan 2400 kcal ongeveer, om te cutten?

bedankt

[Records070]

Anyone? =P

[Records070]

Hey allemaal, ik heb net ff me schema opgebouwd, met hoeveelheden en eiwitten enzo allemaal ingevult.. alleen ik zit met een probleem ik zit met veelste veel eiwitten, en me verhouding is ook niet goed e/k/v.. hij staat nu op 41/48/12
Als ik iets weghaal wat ook wat KH bevat, gebeurt er alsnog niet veel met de verhouding zelf..
En moet ook aan de 2400 Kcal komen (2300 mag ook wel), maar hoe EN ik denk dat ik niet meer eiwitten mag, omdat ik nu precies 3 gram per kilo VVM heb



Help aub!
bij voorbaat dank

[costina]

Heey, vind het een beetje raar dat niemand hier reageerd.
Maargoed,

producten zien er goed uit, ik zou de koolhydraten die je eet rond je training en ontbijt houden. Dus de brinta sochtends is goed alleen de rest moet naar rond je training. Ook zou ik ruimte overlaten op trainingsdagen voor je suikers na je training want dat zijn ook koolhydraten.

Verder hoe kom je aan meer calorieen? kwantiteit van je voeding verhogen, dus meer eten per maaltijd; in plaats van 100g kip 500g kip (is een lullig voorbeeld maar dan snap je het )

Oh en ik zie ook dat je veel te weinig vetten heb dus gooi er wat koolhydraten uit en ga wat vetten eten 1.5g per lichaamsgewicht (kg). Goede vetten haal je uit olie / ongezouten noten / vis etc. Of verhoog je vetten gewoon want dan kom je wel aan je extra kcal meteen.

PS: Lees de zomersticky

[xBrian]

Je zit idd veels te laag in je Kcal en vetten. neem eventueel wat meer kip, kwark kan je ook 500g van maken, aardbijen zou ik niet voor het slapen nemen, eerder bij je ontbijt of rond je training.

Over iets te veel eiwitten hoef je je niet druk te maken.
En gooi wat noten (ongezoute) in je schema om de vetten en kcals
wat op te schroeven.

[Records070]

Sorry dati kzo lang ben weg geweest! :P en beadnkt voor de replys, maar ik ben ondertussen ook wat aan me schema geknutselt en denk dat ik hier definitief goed mee zit

:

[stokbelg]

geen vetten voor je gaat slapen

[talalelh15]

Suiker eruit, fruit in de ochtend nemen.

Niet cutten maar aan massa werken. Dus minimaal 2500 gaan eten. Ontbijt vergroten.

Ik zelf heb liever pasta/rijst ivm vochtvasthouden. Ook kipfilet uit pak en botherhammen zitten aardig wat zout waarbij je vocht gaat vasthouden.

[Records070]

De enige uitzondering is het laatste eetmoment dat bij voorkeur vlak voor het slapen gaan plaats vindt, op dat moment ligt de nadruk duidelijk op eiwitten en dienen vetten vermeden te worden. Algemene informatie over voeding en schema's
vs.
Daarom is het slimmer om bij de kwark voor het slapen ook wat onverzadigd vet te nemen. Dit vertraagd de eiwit synthese waarmee je de cortisol wat langer tegen kan houden. Zomersticky

wie heeft er gelijk?

------------------

Zomersticky heeft gelijk, vetten vertragen de opname van eiwitten ook enigzins.
Kwark met noten voor het slapen is dus ideaal.
Wil je het zonder koolhydraten doen pak je zalm, of blikje tonijn waar je olijfolie over gooit.

Cutler stond zelfs om 3 uur ´s nachts op om nog zalm te eten.

geciteert van dutchbodybuilding forum, volgens hun vertraagt het de eiwit opnamen waardoor je langer de nacht volhoud

[costina]

Hoezo geen vetten voor je gaat slapen??

[Margje]

ik d8 ook altijd vetten bij je kwark 's avonds maken dat de eiwitten nog trager worden toch?

[Records070]

Ja, dat nam ik ook aan :P

@Talalelh15,
Ik wil juist cutten :P
Ik wil rond de 11% VP komen, zit nu op de 14-15%