Mijn nieuwe voedingschema

[Suupke]

Dankzij het Voedingsschema excelsheet van erik1982 heb ik mijn voedingschema in kunnen vullen. Omdat ik bezig met met het cutten kom ik nu mooi uit op de juiste kcal van het Harris-Benedict formule. Zit ik nu goed of moet ik uit komen op die van Katch-MacArdie?

Als bijlage mijn voedinsschema.

[Snowfever]

Denk dat je je niet zo druk hoeft te maken over dergelijke kleine verschillen. Kijk gewoon naar de resultaten, vermindering vetpercentage etc.

[strs]

Inderdaad wat snowfever zegt. Uiteindelijk moet je toch kijken hoe je lichaam er op reageert. Ik heb een tijd ver boven me uitgerekende behoefte gegeten (gebulkt) zonder dat ik aankwam.

[Snowfever]

Ieder lichaam is ook anders. De kcal die je binnenkrijgt kun je uitrekenen maar je kunt nooit exact bepalen hoeveel jou lichaam verbruikt. De ervaring moet uitwijzen of je in de goede richting zit met je inname van kcal.

[Suupke]

Ieder lichaam is ook anders. De kcal die je binnenkrijgt kun je uitrekenen maar je kunt nooit exact bepalen hoeveel jou lichaam verbruikt. De ervaring moet uitwijzen of je in de goede richting zit met je inname van kcal.

Dat is waar, de een kan meer hebben dan de andere. Maar qua indeling in mijn voedingschema zit ik toch wel goed? Of zouden jullie hier en daar het anders invullen?

[okidoki71]

Heb het niet helemaal gelezen, bij je ontbijt stopte ik al.....
Een wheyshake met melk is geen ontbijt, hoe laat is je training?
Je eiwitten houden op 200 gram = 800 kcal
Je vetten op 80 gram = 720 kcal
Je koolhydraten op 175 gram = 700 kcal

75% van je koolhydraten rondom je training en je groentes, de overige 25 % als ontbijt, snelle eiwitten bij je ontbijt en na je training, voor het slapen gaan langzame eiwitten, geen vetten rondom je training en beperken bij ontbijt......

[Suupke]

Heb het niet helemaal gelezen, bij je ontbijt stopte ik al.....
Een wheyshake met melk is geen ontbijt, hoe laat is je training?
Je eiwitten houden op 200 gram = 800 kcal
Je vetten op 80 gram = 720 kcal
Je koolhydraten op 175 gram = 700 kcal

75% van je koolhydraten rondom je training en je groentes, de overige 25 % als ontbijt, snelle eiwitten bij je ontbijt en na je training, voor het slapen gaan langzame eiwitten, geen vetten rondom je training en beperken bij ontbijt......

Ik had ergens op het forum gelezen dat je 's morgens als je wakker wordt om dan whey te nemen met water/melk. Nadat je gedoucht hebt neem je ontbijt met brinta/havermout met water/melk. Of is dit onjuist?

Ik train pas s' avonds tegen een uur of 7.

[Snowfever]

Misschien de broodmaaltijd ( 200 gram is ruim 5 boterhammen?) meer kunt verdelen ipv bananen. Bananen zijn zeker lekker en gezond maar bevatten wel weer suikers.
Vind de avondmaatrijd wat weinig met maar 100 gram vlees. Kwark kun je verhogen naar 500 grm, is geen probleem.
Verder weet ik niet wanneer je traint, maar je zou na de training nog een shake kunnen nemen voor herstel.

[Snowfever]

Je neemt je tijd ´s morgens :-) ruim drie uur! Ik doe alles in 40 minuten haha

[okidoki71]

Ik had ergens op het forum gelezen dat je 's morgens als je wakker wordt om dan whey te nemen met water/melk. Nadat je gedoucht hebt neem je ontbijt met brinta/havermout met water/melk. Of is dit onjuist?

Ik train pas s' avonds tegen een uur of 7.

omdat je wheyshake met melk op 06.00 uur stond en je brinta met melk op 09.00 uur, dat is een tijdverschil van 3 uur, je douched toch niet zo lang?, in dat geval zal het wel een foutje zijn geweest in je schema, hoe zit het dan met die maaltijd om 19.00 uur aangezien je tegen een uur of 19.00 uur gaat trainen, eet je die maaltijd voor of na je training?
Probeer je groentes te verhogen naar min. 500 gram per dag, hoe meer hoe beter, in de cut beter je fruit laten voor wat het is, de vit/min haal je wel uit je groentes.......pas je schema aan aan de waardes van mijn vorige reply.

[Suupke]

Je neemt je tijd ´s morgens :-) ruim drie uur! Ik doe alles in 40 minuten haha

haha, ja ik moet ook nog mijn dochter eten geven , die is 15 maanden nu.

[Suupke]

omdat je wheyshake met melk op 06.00 uur stond en je brinta met melk op 09.00 uur, dat is een tijdverschil van 3 uur, je douched toch niet zo lang?, in dat geval zal het wel een foutje zijn geweest in je schema, hoe zit het dan met die maaltijd om 19.00 uur aangezien je tegen een uur of 19.00 uur gaat trainen, eet je die maaltijd voor of na je training?
Probeer je groentes te verhogen naar min. 500 gram per dag, hoe meer hoe beter, in de cut beter je fruit laten voor wat het is, de vit/min haal je wel uit je groentes.......pas je schema aan aan de waardes van mijn vorige reply.

ja, ik had hem inderdaad erbij gezet, niet wetend dat die niet gerekend wordt tot een maaltijd. Dus eigenlijk moet ik die weghalen en vanaf 9.00 uur reken met een maaltijd. Ik kom nu volgens jou vorige berekening dat ik per maaltijd 370 kcal kan eten. Vanuitgaande 6 maaltijden per dag. 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoor.

Ik eet meestal voordat ik ga sporten, na het sporten neem ik meestal nog whey.

Ook op het forum had ik gelezen dat je minstens 3 uur tussen je maaltijden moet laten. Dus vandaar dat ik het zo in mijn schema heb gezet.

Ik ga mijn schema aanpassen, ook de groentes zal ik nu meer bijzetten. Is het nu beter om meer koolhydraten dan eiwitten binnen te krijgen? of is het nu juist andersom?

Thx alvast voor alle informatie, ik kom steeds verder!! Dit had ik veel eerder moeten doen!

[okidoki71]

Ook op het forum had ik gelezen dat je minstens 3 uur tussen je maaltijden moet laten. Dus vandaar dat ik het zo in mijn schema heb gezet.

Ik ga mijn schema aanpassen, ook de groentes zal ik nu meer bijzetten. Is het nu beter om meer koolhydraten dan eiwitten binnen te krijgen? of is het nu juist andersom?

Je moet je schema invullen zoals je je schema hanteerd, zo voorkom je misverstanden wanneer je om advies vraagt.....
Doorgaans is het in de cut normaal dat je eiwitten hoger zijn dan je koolhydraten omdat je lager in kcals zit en je eiwitten en vetten altijd hoog moet houden met vaste hoeveelheden t.o.v. je lichaamsgewicht varriëren je koolhydraten tot aan je kcal behoefte, in de cut is dat lager dan in de bulk, dus hoe hoger je kcalbehoefte, hoe hoger je koolhydraten....

[Suupke]

Je moet je schema invullen zoals je je schema hanteerd, zo voorkom je misverstanden wanneer je om advies vraagt.....
Doorgaans is het in de cut normaal dat je eiwitten hoger zijn dan je koolhydraten omdat je lager in kcals zit en je eiwitten en vetten altijd hoog moet houden met vaste hoeveelheden t.o.v. je lichaamsgewicht varriëren je koolhydraten tot aan je kcal behoefte, in de cut is dat lager dan in de bulk, dus hoe hoger je kcalbehoefte, hoe hoger je koolhydraten....

Misschien klinkt het een beetje dom, maar ik snap niet helemaal wat je wilt zeggen. Kan ook de onervarenheid zijn!

[okidoki71]

Misschien klinkt het een beetje dom, maar ik snap niet helemaal wat je wilt zeggen. Kan ook de onervarenheid zijn!

Wat ik bedoel is het volgende:

Je eiwitten ongeacht cutten of bulken zet je vast op 3 gram per kg lichaamsgewicht.
Je vetten ongeacht cutten of bulken zet je op 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht.
Om dus aan je kcal te komen moet de rest opvullen met koolhydraten.

voorbeeld:
een persoon weegt 100 kilo waarvan 12% vp, onderhoud is 3800 kcal, cutten doet hij op 3200 kcal en bulken op 4200 kcal.

in de cut ziet zijn macro's er zo uit:
eiwitten 300 gram = 1200 kcal
vetten 120 gram = 1080 kcal
koolhydraten 230 gram = 920 kcal

in de bulk:
eiwitten 300 gram = 1200 kcal
vetten 120 gram = 1080 kcal
koolhydraten 480 gram = 1920 kcal

Dit is slechts een voorbeeld en natuurlijk kun je nog een beetje spelen met je eiwitten en vetten mocht je teveel aan koolhydraten binnen krijgen waardoor je teveel vet van gaat aanzetten, eiwitten zet namelijk minder snel om in vetten, maar het is om je een idee te geven hoe om te gaan met je macro's....