Excel schema en hoeveelheden

[BlauweAap]

Bedankt voor de reactie!
Ik denk inderdaad dat ik mijn koolhydraten iets ga opschroeven en dan in de gaten houden wat het met mijn lichaam doet. Twijfel zelf een beetje of het onderhoudsniveau klopt, vandaar dat ik soms (onterecht?) aan de lage kant zit met mijn voeding.
Ook wil ik nogmaals mijn bf meten of dat wel klopt, laatste keer was paar maanden geleden en toen was het inderdaad 19%. Aangezien ik sindsdien door meer te gaan eten en trainen wel iets ben aangekomen, kan ik me voorstellen dat bf wat hoger ligt. Weet niet hoe ik dit helemaal kan voorkomen met opbouwen. Er mag nog wel een laagje vet af Ik zie wel spieren vooral bij mijn benen en armen, maar vooral mn buik/onderrug blijft een beetje achter (probleemgebied). Daar wil ik die spieren nou wel eens zien!

Straks trainen fullbody, daar zal ik nog een keer schema van plaatsen.

ervoor: 250g kwark, whey, havermout

[marnop]

Je voeding schema houden zoals het is op de rustdagen, op de trainingsdagen extra KH nemen. Je mag je KH dan wel aanvullen tot de 200gr. Eventueel laat je de |KH op rustdagen dan helemaal zakken tot max 100gr.
Verder is alles wel aardig goed zo om mee te beginnen.

Na de training trouwens een whey shake nemen en je zou beter wel wat vlees en vis aan je schema toevoegen. Dat zijn de betere eiwitbronnen je eiwit alleen uiteieren, kwark en whey halen is minder goed.

[BlauweAap]

bedankt marnop. Ik vroeg me af over die whey shake na het trainen: Is dat dan een extra shake op die dag? Als ik er bijv. 2 neem op een dag, kan ik er dan op trainingsdagen beter 3 nemen of 1 van de 2 gewoon na het trainen plannen?

Ik eet al geen vlees en vis sinds mijn 4e jaar, dus dat is lastig voor me om zomaar weer mee te beginnen. Ik wissel wel zoveel mogelijk af met vervangende eiwitbronnen zoals tempé en quorn (die bevatten in verhouding nog redelijk veel eiwitten, gewone soja vaak minder) zodat ik ze niet alleen uit ei, kwark en whey haal.
Zijn hier trouwens meer mensen die vegetarisch eten en krachttraining doen?

Vanaf nu ga ik dus uitproberen hoe het werkt voor me om op trainingsdagen meer KH te nemen en op rustdagen minder. Zit er aan te denken om dan op rustdagen de KH vooral in de ochtend te eten, goed idee?

fijne dag

[niet_hier]

bedankt marnop. Ik vroeg me af over die whey shake na het trainen: Is dat dan een extra shake op die dag? Als ik er bijv. 2 neem op een dag, kan ik er dan op trainingsdagen beter 3 nemen of 1 van de 2 gewoon na het trainen plannen?

Ja, je mag na de training een extra shake. Zie het maar als "beloning" voor de geleverde inspanning.

[BlauweAap]

Hallo allemaal!
Hier even een update. Ik ben nu anderhalf à 2 maanden bezig met mijn voeding zoals ik eerder in dit topic heb gepost. Ik ben alleen wel hoger gegaan in KH omdat ik extreem slap was, dat traint niet zo lekker.
Ik merk dat ik wel spieren opbouw, maar voor mn gevoel ook vet. Of in ieder geval met de combinatie spieropbouw kan mn vet gelijk zijn gebleven.
Ik ben niet helemaal tevreden dus heb besloten mijn voeding aan te passen, ik denk dat ik het lang genoeg heb geprobeerd om een goed beeld/gevoel te krijgen. En het voelt zo niet goed dus mijn plan:
Omlaag in KH, eiwit gelijk, vet omhoog (ik zat al ruim voldoende aan eiwittten dus denk niet dat t hoger hoeft)
Op onderhoudsniveau eten zodat ik op gewicht blijf maar met juiste voeding vet kan verliezen en spieren opbouwen.
Letten op mijn timing, KH bij het ontbijt en rondom training etc.

Ik ben een beetje aan het stoeien met de activiteitsfactor en het bepalen van mijn onderhoudsniveau, die heb ik in excel nu ingevuld op 1,375. Maar het kan ook meer richting 1.55 zitten. Ik doe nu:
3 keer krachttraining fullbody (waarvan 1x soms bodypump)
elke dag lichte cardio
actief dagelijks leven waarvan ongeveer 2 dagen per week zittend werk

Wellicht suggesties voor juiste activiteitsfactor?
En dan de voeding, met deze herziene doelen zijn mijn verhoudingen wss:
Kcal: 2129
K: 100
E: 168
V: 75

Voorbeeld trainingsdag:
Ontbijt: kwark, banaan, pure cacaopoeder, gojibessen, tahin
Kcal: 381 E: 121 KH: 163 V: 77

*trainen*
Erna: Whey, appel
Kcal: 138 E: 25 KH: 17 V: 0

Lunch: omelet, rauwkost, olijf/kokos olie
Kcal: 396 E: 23 KH:4 V:32

Tussendoor: handvol rauwe noten ongez.
Kcal: 313 E: 50 KH: 28 V: 228

Diner: gemengde groenten, tempé, kokosmelk
Kcal: 720 E: 118 KH: 73 V: 67

Totaal: 1948 Kcal

Op trainingsdagen doorgaans meer KH dan op rustdagen, al ben ik zeer geïnteresseerd om dit verschil groter te maken en te verfijnen qua timing zodat ik het positieve effect daarvan kan uitbuiten.
Verder eet ik puur en onbewerkt; veel rauwe groenten, fruit, avocado, noten, ei, kokosolie, olijfolie, peulvruchten etc. Ik wissel veel af, bijv. 's ochtends omelet ipv 's middags, en dan 's middags salade met avocado en voldoende eiwitten. Ik ben vegetarisch dus het is nou eenmaal niet ideaal dat ik geen eiwitten haal uit kip/vis enz. Ik wissel zoveel mogelijk af met de beste vegetarische eiwitbronnen, aangevuld met whey.

Ben zelf heel benieuwd of dit zal werken, en of de verhoudingen een beetje kloppen. Hoop dat ik niks ben vergeten te vermelden, suggesties en/of kritiek is welkom, ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

Gr. Charlotte

[niet_hier]

Hallo Charlotte,

kijk, nu zie je dat die spreadsheets maar een benadering zijn en dat je proefondervindelijk moet vaststellen wat voor jou het beste werkt. En je vindt nu ook meteen de grootste "sjoemelfactor" van het geheel: de activiteitsfactor. Nu je weet dat dit voor een grote onnauwkeurigheid zorgt in jouw geval kan je ook de benadering iets anders doen. Je kunt een vermenigvuldigingsfactor gebruiken, en dan een verschil maken tussen rustdagen en trainingsdagen. Echter, je kunt ook een optelfactor gebruiken en dan een verschil maken tussen trainingsdagen en rustdagen. In formules:
vermenigvuldiging: kcal = BMR*factor
optellen: kcal = BMR + activiteiten
Dit laatste is misschien handiger, want je kunt misschien beter een afschatting maken hoeveel kcal je verbruikt tijdens een training, en dit optellen bij je verbruik als je niks doet (rustdag).

Kcal: 2129
K: 100
E: 168
V: 75

Dit klopt volgens mij niet helemaal. 100*4+168*4+75*9 = 1747 kcal. Dit terzijde, de hoeveelheid eiwitten en vetten lijkt me wel OK.