Excel schema en hoeveelheden

[BlauweAap]

Hallo allemaal!

Ik heb het excel bestand gedownload en hierin de basis van mijn voedingspatroon in het schema gezet. Dus dit zijn de producten die ik overwegend eet, ookal wissel ik natuurlijk wel af maar de basis is gelegd.
Na het invullen en ook het uitrekenen van mijn behoefte in het schema zag ik dat ik toch best laag uitkom in totaal energiewaarde.
Ik snap dat ik dan meer kan eten maar ik vraag me nu af wat ik het beste kan toevoegen en wanneer/welke maaltijd.
Heb al veel gelezen, soms is het wel een beetje puzzelen met informatie aangezien ik vegetarisch ben en dus altijd op zoek naar eiwitten in de juiste vorm..

Ik train altijd in de ochtend dus ongeveer tussen mijn ontbijt en eerste tussendoortje in.
Ik vond het lastig in te schatten wat ik moest invullen bij 'volkoren brood' qua hoeveelheid in grammen. Het zijn 2 boterhammen en eigenlijk eet ik altijd volkoren speltbrood.
Als lunch maak ik ook wel eens saladen met rauwkost, ei of soja en als koolhydraat bonen of linzen/kikkererwten o.i.d. met olijfolie erdoor.

Misschien willen jullie eens kijken naar mijn schema? Ik zou willen weten wat ik het beste kan toevoegen om aan mijn behoefte te komen om spieren op te bouwen, ben aan de lichte kant dus er mag wel wat (vetvrij) bij. Ik doe 3 keer in de week krachttraining, ben verder ook actief.

Weet niet of ik iets vergeten ben te vertellen maar dan hoor ik het wel hoop ik

bedankt en groetjes Charlotte

[BSH1975]

Ik ben zelf nog een "rookie" wat betreft voedingsschema's, maar volgens mij klopt je cel C9 niet, die staat op 3000. Maar daar vul je de Kcal uit je Katch-McArdle methode in. ALs je wilt Cutten (1834), bulken (2242) of onderhoud (2038).

[BlauweAap]

Bedankt je hebt gelijk. Ik heb het meteen even aangepast en nu dus mijn onderhoud erin gezet (2038) Wat ik best weinig vind eigenlijk met mijn activiteitsfactor.. Maar dat komt misschien eerder door mijn gewicht dan door vetpercentage.

[BSH1975]

Verder heb ik alles gewogen wat ik ga eten. één snee brood is bij mij 27gr.

[BSH1975]

In hetzelfde excell file kan je bij het tabblad Calorietabel kijken welke produkten veel koolhydraten hebben en weinig tot geen vetten/eiwitten.
Want je komt de helft te kort aan koolhydraten en bent iets over je eiwitten en vetten.

maar ik hoop dat je straks een ervaren "voedingsexpert" je beter kan helpen

ps: wat een drama is het om je bericht te editen

[BlauweAap]

haha een enorm drama ja daar zat ik nou ook al naar te zoeken !!

Maargoed ik zal er nog eens naar kijken, kan nog wel wat schaven aan de verhoudingen denk ik. Waarschijnlijk over m'n koolhydraat-complex heen stappen en opvoeren

[BSH1975]

Ja, maar sommigen zeggen juist weer om laag in je koolhydraten te gaan en juist hoog in je vetten en eiwitten.
Dus soms zie ikzelf door de bomen het bos niet meer.
Maar volgens je excell schema zou je idd een beetje met je verhoudingen moeten schuiven.

[Mauke]

sochtends: appel en olijfolie omwisselen. vetten remmen de opname van eiwitten af(is niet iedereen het over eens wegens eventuele snellere opname van vetten dan eiwitten, maar daar luisteren we even niet naar) appel zijn snelle suikers die je sochtends als je opstaat nodig hebt.
Zie dat je ook whey neemt? beste ontbijt is havermout met whey en melk Maar eieren zijn ook goed hoor.

Tussen avondmaal en kwark voor slapen gaan zit vrij veel tijd. Je gaat om 22:30 al slapen? doe kwark zo laat mogelijk en gooi er savonds nog een kleine eiwitrijke vetrijke koolhydraatarme maaltijd in.

Vind zelf je koolhydraadinname nogal laag maar je bent ook een kleine mevrouw:P als je wat aan wilt komen kan het niet kwaad om je koolhydraten op te schroeven:P

[brillant]

wat jij op 1 dag eet ,eet ik als ontbijt

[BlauweAap]

sochtends: appel en olijfolie omwisselen. vetten remmen de opname van eiwitten af(is niet iedereen het over eens wegens eventuele snellere opname van vetten dan eiwitten, maar daar luisteren we even niet naar) appel zijn snelle suikers die je sochtends als je opstaat nodig hebt.
Zie dat je ook whey neemt? beste ontbijt is havermout met whey en melk Maar eieren zijn ook goed hoor.

Tussen avondmaal en kwark voor slapen gaan zit vrij veel tijd. Je gaat om 22:30 al slapen? doe kwark zo laat mogelijk en gooi er savonds nog een kleine eiwitrijke vetrijke koolhydraatarme maaltijd in.

Vind zelf je koolhydraadinname nogal laag maar je bent ook een kleine mevrouw:P als je wat aan wilt komen kan het niet kwaad om je koolhydraten op te schroeven:P

Thanks! Ik neem idd whey, is sowieso handig als je geen vlees en vis eet zoals ik. Ontbijt van havermout/ whey/ melk ga ik proberen, en dan 40 gram hm ofzo?
Doordeweeks ga ik best vroeg naar bed ja, het komt wel vaak voor dat ik mijn avondeten later heb dus dan zit er max. 3 uur tussen tot avondkwark.

Aankomen wil ik wel beetje in spieren maar dat hoeft niet snel..Mag meer definitie en wil fysiek en mentaal sterker worden. Door ondergewicht ben ik uit balans geraakt dus ik denk dat ik met voeding en krachtsport een heel eind kom

[BlauweAap]

@ brilliant, bizar ontbijt en dan ben je vast niet zo petite

[brillant]

@ brilliant, bizar ontbijt en dan ben je vast niet zo petite

nee ben aan het bulken

[Mauke]

Voor mij helpt het om duidelijke doelen te stellen, een beetje van dit en een beetje van dat klinkt als dat je het wel wil maar niet heel erg... Ken je verder niet dus absoluut geen oordeel hoor.
tussen diner en avondkwark is 3 uur prima.
mentaal gezien zal de regelmaat je goed doen denk ik

[BlauweAap]

Je hebt gelijk dat duidelijke doelen belangrijk zijn en dat die helderheid kan helpen om ze te bereiken. In dit geval kon mijn taalgebruik beter, ik wil niet een beetje maar een stuk meer spieren en vooral definitie van spieren waarvoor ik ongetwijfeld minder vet mag hebben. Dus doelen keihard trainen en eten op de juiste manier voor groei en vetverbranding
Oh en ik ben iemand die ergens helemaal voor gaat, leuk juist zo'n uitdaging!

[niet_hier]

Jij hebt een vetpercentage van slechts 19%? Dat is behoorlijk weinig voor een vrouw. Ik meende uit je voorsteltopic begrepen te hebben dat je graag wat wilt aankomen en dan voornamelijk in spiermassa. Als dat zo is, dan kan je beter voor bulken kiezen dan op onderhoud gaan eten. Dus dan zou je beter een paar honderd kcal meer kunnen eten per dag.
Ik zie in regels 10~12 je targets voor koolhydraten, eiwitten en vetten staan. Op regel 97 zie ik het dagtotaal. Je komt tekort: 1878 kcal versus 2038 kcal. Dat tekort komt met name door te weinig koolhydraten: 125 gram versus 251 gram. Daar staat tegenover dat je wat teveel vetten hebt: 87 gram versus 57 gram.
Mijn advies zou zijn om de vetten en eiwitten te laten zoals ze zijn en de hoeveelheid koolhydraten te vergroten. Je zou bijvoorbeeld een paar sneetjes brood extra kunnen eten op een dag.

Natuurlijk moet je er beducht op zijn dat dit hele schema gebaseerd is op een enkele aanname: je onderhoudsniveau. En dat zou best wel eens verkeerd kunnen zijn. Het is daarom zaak dit schema een tijdje vol te houden en in de gaten te houden wat het met je doet. Dus jezelf blijven wegen en meten. Over een paar weken kijk je dan naar de resultaten. En vervolgens kan je je schema, goed onderbouwd, bijstellen.