Voedingsschema vet rond buik, meer massa

[Slammers]

Ik zit met het probleem dat ik vet rond mijn buik en borst heb, maar verder nergens teveel. Ik wil dan ook graag op mijn andere spiergroepen massa erbij krijgen, maar het overtollige vet moet wel weg. Ik wil dan ook een voedingsschema wat hier bij past samenstellen, maar ik twijfel er nogal snel over. Uiteraard cardio ik ook veel rondom de normale training.

Wat ik nu eet op een trainingsdag:

7.00:
2 volkoren boterhammen met pindakaas
Brinta met melk
Eiwitshake

10.00:
4 boterhammen met kipfilet

12.30:
4 boterhammen met kipfilet

15.30:
zilvervliesrijst 100gr

18.00:
Wat moeders kookt...

20.30:
Eiwitshake

22.00:
Bakje kwark met 50gr cashewnoten

Kom uit op 3330kcal, 226gr eiwitten, 390kh & 98gr vet.

[wollie88]

Om je te helpen hebben we echt meer info nodig. Zoals je gewicht en bodyfat.

En je eet kale rijst ?

[Slammers]

Oja sorry helemaal vergeten. Ik weeg 74kg, ben 1,81m en volgens http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php kom ik uit op 24% vetpercentage, maar het lijkt me dat dat niet klopt, want je moet daar de omtrek van je taille ingeven en dat is nou net de enige plek waarbij mij al het vet zit. Moet het nog een keer goed laten meten ergens. Eet gewoon kale zilvervliesrijst ja.

[wollie88]

Kwa kcal's zit je wel een beetje hoog, ik denk dat je onderhoud zo rond de 2700kcals liggen.
In jou geval zou ik super clean eten rond onderhoud.
Dan zou je vet moeten kunnen verbranden en wat massa aanzetten.

In je huidige schema zit je wat betreft eiwitten en vet goed, zou alleen je carbs wat verlagen.

[Slammers]

Dat krijg ik vaak te horen, maar hoe krijg ik die lager? Wat moet ik vervangen door wat. Ik ben niet lui & lees veel, maar dat vind ik nog iets moeilijks. Onderhoud is idd 2700kcal.

[niet_hier]

Als je onderhoudsniveau 2700 kcal is en je wilt vet verliezen dan dien je minder dan 2700 kcal per dag te eten. Ongeveer een paar honderd kcal minder, maar ga niet meer dan 500 kcal onder onderhoud zitten.
Vuistregels over hoe je dat indeelt:
eiwitten: ongeveer 2 a 2.5 gram per kg vvm
vetten: ongeveer 1 gram per kg vvm
koolhydraten: de resterende hoeveelheid kcal

Je vvm is kennelijk ongeveer 56 kg (74*0.76), dus dan kom je uit op zo'n 140 gram eiwitten per dag, 60 gram vet per dag en zo'n 325 gram koolhydraten. Daar begin je mee en na een paar weken ga je evalueren of dat je in de juiste richting helpt. Zo niet dan kan je (gefundeerd) bijsturen.

Meer details vind je in de stickies over voeding.