Goed eetschema?

[Melissa_92]

Ontbijt:
1 el salademix: (pompoenpitten,zonnebloempitten,pijnboompitten)
1el gebrokenlijnzaad
1 el tarwezemelen
5 walnoten
5 amandelen
1 el gedroogde gojibessen
250gr magere kwark
5 el muesli (zonder suiker)

40gr eiwitten
50gr koolhydraten
30gr vet


Tussendoor:
groene smoothie
groene groente (100gr) en fruit (100gr)

3gr eiwitten
22gr koolhydraten
0gr vet

Lunch:
kipfilet / vis / kalkoen (100gr)
zilvervliesrijst / volkoren pasta ( gekookt 200gr)
groente (200gr)
1 eetlepel olijfolie

45gr eiwitten
55gr koolhydraten
17gr vet

Na het trainen:
magere yoghurt (200ml)
stuk fruit

10gr eiwitten
15 gr koolhydraten
1 gr vet

Avond:
3 boterhammen
gekookt ei
pindakaas
kipfilet

27gr eiwitten
44gr koolhydraten
16gr vet

Tussendoor:
250gr magere kwark

25gr eiwitten
10gr koolhydraten
2gr vet


Ik ben een vrouw van 19.
1,70cm en 70kg. Ben laatste paar maanden 10kg al afgevallen.
Mijn doel is meer spieren en vetverlies.
iemand nog tips beter kan ?
alvast bedankt!

[maar7en8]

je productkeuzes zijn goed,
wel zou ik na het trainen meer eten en vooral koolydraten en eiwitten om de verhoogde eiwitsynthese te benutten en je glycogeen in je spieren aan te vullen.
wel eens een whey shake genomen na het trainen? werkt goed!

heb je ook ook wel eens berekend wat jou energiebehoefte is?
als je spieren wilt winnen en vet wilt verliezen, zou ik op trainingsdagen ongeveer 200kcals boven je behoefte eten en op rustdagen 200 tot 300 kcals onder onderhoudsbehoefte. ik denk dat jou onderhoud wel rond de 2400kcals licht maar dat moet je zelf berekenen.

[Melissa_92]

Bedankt voor je reactie , ik heb wel rond gekeken hier op de site voor behoefte berekenen alleen gaat dat door middel van % vet en die weet ik niet en via de site lijkt me onbetrouwbaar..
Deze eetlijst is rond de 2000kca.l Ik denk dat ik dan alleen nog na de training meer eet verder is het kwa behoefte wel genoeg denk ik? En hoe kun je dan anders nog je vet behoefte berekenen en is het noodzakelijk om je vet % te weten om zo te weten te komen hoeveel kcal je moet hebben op een dag?

alvast bedankt

[talalelh15]

Je % is belangrijk ja. Marnop(lid hier op het forum) heeft ook een soort formule die aardig in de buurt komt bij mij tenminste.

30 x bw= afvallen
35 x bw=onderhoud
40 x bw= aankomen

[klofijool]

vul in excelsheet in, heb je meer overzicht en kun je minder fout doen met rekenen. en wat zijn je totalen in eiwit/carbs/vet/kcal???