Hoeveel kcal moet ik eten?

[Bamboe]

Hallo iedereen,

Ik ben 20 jaar, 1,76 meter en weeg 73,5 kg.

Ik wil graag afvallen. Mijn doel is niet om zozeer kg's kwijt te raken maar vooral gezond af te vallen, spieren ontwikkelen en hierdoor dus strakker te worden. Ik geef dus niet echt om kg's op de weegschaal maar meer om centimeters en mijn gezondheid. Ik wil in principe ongeveer 1 á 2 kledingmaten afvallen.

Ik neem s'ochtends een shake van Weightcare. Dit vind ik ook echt lekker! (en lekker makkelijk). Echter alleen als ontbijt, ben bang dat ik anders niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijg. Als lunch magere vruchtenyoghurt met een handje muesli en een eetlepel lijnzaad. Avondeten probeer ik toch wel op te letten, soms eet ik mee met mijn vriend, bijvoorbeeld een wereldgerecht. En soms eet ik wokgroenten met kipfilet en woknoodles (bijvoorbeeld). Als tussendoortjes neem ik ontbijtkoek 30% minder suiker en fruit.

In mijn omgeving is een jongen in 4 weken tijd 10 kg afgevallen. Dit door middel van een (Cambrige)shake bij het ontbijt en lunch. Als avondeten een speciaal afgewogen gewicht aan kip, groenten en zilvervliesrijst. Geen tussendoortjes. Aan het begin was ik erg jaloers. Ik dacht: jeetje, ik wil ook wel zo veel afvallen in zo een korte periode.

Ik ben mijzelf gaan verdiepen in het afvallen en sporten. Ik was, zoals veel mensen, in de overtuiging dat krachttraining enkel voor bodybuilders is. Nu besef ik dat dit de manier is om een gezond, strak en mooi lichaam te krijgen. Ik sport elke dag. Gemiddeld zon 45 minuten per dag. Ik doe dan aerobics. Soms een "cardio" workout met bijvoorbeeld jumping jacks e.d. De andere keer een soort van vecht workout met veel hoeken en schoppen (zonder handschoenen en zak e.d. dus zonder weerstand). De andere keer een dans workout.

Altijd doe ik hierachter aan nog een focus op een bepaald lichaamsdeel. Dus bijvoorbeeld 20 min lunges, squats e.d. of bijvoorbeeld 20 min. buikspieren.

Ik nuttig hierbij ongeveer 1300 kcal per dag. Ik heb het idee (ik lees dit eigenlijk overal) dat ik te weinig binnenkrijg. Je valt dan dus wel af maar ook je spieren vallen dan af, heb ik begrepen.

Wat moet ik nou eten om wel af te vallen, maar met spierbehoud? Ik wil niet in 4 weken 10 kg afvallen, maar desnoods langzaam, gezond, afvallen in centimeters en hierdoor dus een mooi strak lichaam krijgen.

Ook vind ik het lastig om dan te bedenken wat ik dan meer moet eten. Moet ik brood gaat eten? Moet ik meer avondeten eten? Moet ik ander ontbijt eten?

Wie o wie kan mij een duidelijke uitleg geven? Bij voorbaat uiteraard hartelijk dank

[emilio75]

Welkom!

Begin met de stickies te lezen in de voedingssectie. Je hebt duidelijk nog een hoop te leren over voeding.

Als je de basiskennis een beetje door hebt vul dan de excellsheet die ook tussen de stickies staat in, dan weet je wat je behoefte is en in hoeverre deze goed ingevuld is.

Ik kan je iig vertellen dat je veel te weinig eet, ik denk dat je rond het dubbele uit zal komen.

Succes!

[sendenbanane]

wat ik weet is, dat als je meer dan 5 kilo afvalt binnen 4 weken de periode is heel erg ongezond voor je.

want ik was ook heel dik eerst, maar ben heel snel afgevallen, en dit heeft mij veel tijd gekost om aan te wennen om op dat gewicht te blijven, want het is ook nog bewezen ergens dat hoe sneller je afvalt hoe sneller en makkelijker je aan kan komen (zoiets )

[Cidious]

Je insteek is iig goed. Je komt hier iig niet met de instelling dat het er allerlei magische truukjes zijn om af te vallen en het lichaam naar gelieve te bereiken.

Kan ook lezen dat je je echt al een beetje heb ingelezen maar net nog even een zetje in de juiste richting nodig hebt.

Wordt gewaardeerd hier!


Zoals Emilio al zei.. lees de stickies eens door.. en betreft je voeding.. Meer maaltijden! je eet niet regelmatig genoeg!

Reken je energie behoefte uit en ga daar een een paar honder kcal onderzitten 300 is voldoende om mee te beginnen.. val je niet af kan je altijd nog verlagen (staat wel in de stickies hoe) Bepaal je KEV verhouding (Koolhydraten Eiwitten Vetten) Ik zou als je wilt cutten iets als 30/40/30 aanhouden maar dit verschilt per persoon.. Ik reageer goed op iets meer gezonde vetten in mijn dieet.. en ander weer totaal niet..

Verdeel het totale aantal eiwitten over de dag in zo goed als gelijke porties.. smorgens vroeg en na het trainen mag je meer binnen krijgen.. En de vuistregel is: smorgens wat meer carbs en voor het slapen gaan iets meer vetten bij je eiwitten.. en voor het slapen zou ik niet teveel carbs nemen.

Zorg ervoor dat je morgen begint met veel eiwitten en complexe carbs. je ontbijt mag een grote maaltijd zijn! daar haal je de rest van de dag nog energie uit. Er mogen in je ontbijt best een paar verzadigde vetten zitten van bijvoorbeeld 1 of 2 eierdooiers of een beetje olijfolie of andere gezonde vetten.

De maaltijden erna zou ik evenredig verdelen behalve de post workout maaltijd en je before bed maaltijd..

postworkout hoog in eiwitten en iets hoger in carbs. voor het slapen langzame eiwitten en wat gezonde vetten (kwark met noten of scheutje lijnzaadolie ofzo)


Dit zijn gewoon ff wat van die vuistregeltjes die ik meestal aanhoudt in mijn voedingschema's en die goed voor mij werken.. feit blijft dat het voor iedereen anders werkt maar de basis redelijk algemeen is.. Just try it out! LEZEN LEZEN LEZEN en proberen.


Succes!

[Bamboe]

Iedereen bedankt voor de reactie's! Ik heb helaas geen excel thuis, alleen op werk. Ik ga proberen om morgen een schema te openen op werk. Daar heb ik vandaag helaas geen tijd voor gehad. Wat ik wel heb gedaan is het volgende berekend:

__________________________________________________ _________
Lichaamsgewicht: 73 KG
Lichaamsvet percentage: 27.7%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2428 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 116 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram

__________________________________________________ _________
Dit heb ik vandaag gegeten:

07.45 uur
150 ml bananenshake met magere melk
E 10,2
V 1,95
K 15

07.45 uur
200 ml magere aarbeienyoghurt 0% vet met 10 gr lijnzaad
E 8,9
V 3,1
K 12,5

09.45 uur
100 ml bananenshake met magere melk
E 6,8
V 1,3
K 10

11.00 uur
25 gram ontbijtkoek
E 0,75
V 0,5
K 13,75

13.00 uur
2 waldkorn boterhammen 1 met gekookt ei en 1 30+ kaas
E 19
V 12,1
k 20,57

13.00 uur
250 ml mokkashake kant en klaar
E 22,3
V 3,7
K 27,60

15.00 uur
1 banaan
E 1,2
V 0,20
K 18,8

16.30 uur
1 rijstwafel bbq
E 0,90
V 1,14
K 8,16

18.00 uur
150 ml chinese tomatensoep
E 2
V 1
K 12

18.30 uur
200 gr koolvis (gestoomd)
E 32
V 2
K 0

18.30 uur
50 gr champignons
E 2
V 0
K 2

18.30 uur
1 bosui
E 1
V 0
K 2

18.30 uur
1 eetlepel olijfolie
E 0
V 9
K 0

18.30 uur
2 luchtige volkoren crackers 1x filet american 1x kaas 30+
E 12
V 7
K 9

19.00 uur
1 Activia 0% vet 0% suiker aardbei 1 eetlepel lijnzaad
E 7
V 2
K 13

Totaal
E 126,05
V 42,99
K 164,38

Dagelijkse behoefte eiwitten: 116 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram
__________________________________________________ __________

Zo te zien zit ik qua eiwitten iets over de aanbevolen hoeveelheid heen. Lijkt me niet te erg? Vetten iets te weinig. Koolhydraten veel te weinig. Ik denk dat dit komt omdat ik er geen rijst/aardappels/pasta/noodles bij heb gegeten. Ik denk dat als ik daar nog wat van toevoeg, ik aardig de goede richting op ga!

Wat denken jullie?

Ik ben benieuwd hoe dit "menu" past bij mijn sportschema...

[niet_hier]

__________________________________________________ _________
Lichaamsgewicht: 73 KG
Lichaamsvet percentage: 27.7%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2428 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 116 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram

__________________________________________________ _________

Totaal
E 126,05
V 42,99
K 164,38

Dagelijkse behoefte eiwitten: 116 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram
__________________________________________________ __________

Zo te zien zit ik qua eiwitten iets over de aanbevolen hoeveelheid heen. Lijkt me niet te erg? Vetten iets te weinig. Koolhydraten veel te weinig. Ik denk dat dit komt omdat ik er geen rijst/aardappels/pasta/noodles bij heb gegeten. Ik denk dat als ik daar nog wat van toevoeg, ik aardig de goede richting op ga!

Wat denken jullie?

Ik ben benieuwd hoe dit "menu" past bij mijn sportschema...

Nee, je hebt niet te veel eiwitten want die aanbevolen hoeveelheid is te weinig. Over het algemeen wordt 2.5 a 3 gram eiwitten per kilo vetvrije massa aangeraden. Jouw vetvrije massa is 52.6 kg (73*0.72). Dus dan doe je er goed aan om per dag 130 a 150 gram eiwitten te eten. Qua vetten eet je ongeveer 50 a 100 gram per dag. En wat er dan nog over blijft aan de dagelijkse hoeveelheid kcal spendeer je aan koolhydraten. De meeste mensen denken dat vetten dikmakers zijn, maar vaak worden mensen dik door teveel koolhydraten.

[Bamboe]

Dus qua eiwitten zit ik nu goed. Vetten net iets te weinig. En koolhydraten ook nog iets te weinig. Ik denk dat dit zeker wel gaat lukken, voel me nu al prettig bij wat ik eet. Het is toch heerlijk dat je lekker gezond kunt eten en toch strakker kan worden.

Ik neem nu Weightcare shakes. Ik heb nu de samenstelling een vergeleken met bijvoorbeeld Whey Perfection van Body en Fit store.
Whey Perfection van Body en Fit store/Weightcare shake
Samenstelling per 100 gram:
Kcal 393 / 383
Eiwit 78,0 gr. / 25.7 gr.
Koolhydraten 9,0 gr. / 43.4 gr.
Vet 5 gr. / 8.2 gr.

Zo te zien zit er in Weightcare ook 33.2 gr. koolhydraten -suikers. Klinkt niet goed. In Whey Perfection zit zo te zien geen suiker. Voor mij schept dit rekensommetje wel erg veel duidelijkheid... Er zitten meer dan 3 keer zoveel eiwitten in de Whey shake dan die van Weightcare. En het verschil in koolhydraten is helemaal bizar. Ik denk dat ik gelijk de Whey Perfection ga bestellen.

[niet_hier]

Als ik jou was zou ik de hoeveelheid eiwitten per dag wat verhogen. 126 gram is een beetje weinig voor jou. Ongeveer 140 gram zou beter zijn. En wat met eiwitten ook belangrijk is, is dat je die evenredig over de dag verdeelt. Vaak zie je weinig eiwitten in de morgen en een piek bij het avondeten. Probeer ervoor te zorgen dat dat niet het geval is.
Ik had met opzet niet zoveel over de koolhydraten gezegd. Je bent van plan je training te gaan veranderen. Dat betekent dat ook je energiebehoefte per dag zal veranderen. Dat kan je aanpassen door meer of minder koolhydraten te eten. Die formules op het internet over je energieverbruik per dag zijn maar een benadering. Je zult in de loop der tijd zelf moeten uitvinden wat jouw werkelijke behoefte is. En dus hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt. Daarom moet je ook jezelf blijven meten (gewicht en maten) zodat je kunt zien of je voeding goed is of bijgesteld moet worden.

Ga pas whey shakes gebruiken als je niet voldoende eiwitten uit natuurlijke bronnen kunt halen (vlees, vis, zuivel). Een shake is een supplement. En het woord supplement betekent aanvulling. Ga niet natuurlijke bronnen vervangen door supplementen, dan ben je verkeerd bezig. Dat gezegd hebbende, er zijn inderdaad vele soorten whey op de markt. Sommige soorten proberen zo puur mogelijk eiwitten te bevatten, anderen mengen het met koolhydraten en heten dan vaak "weight gainers". In jouw vergelijk heb je toevallig beide categorieën met elkaar vergeleken.

[Bamboe]

Ik snap denk ik wat je bedoeld. Ik zal proberen om meer eiwitten te eten. Ik vind het wel lastig want meer dan wat ik in het menu heb genoemd, kan ik niet echt meer bedenken.

Eigenlijk is weightcare niet te vergelijken met een whey shake. Weightcare nam ik eerst echt als maaltijd vervanger. Daarna (toen ik wat meer verstand kreeg) als maaltijd aanvuller (bijv. bij het ontbijt naast mijn yoghurt) en na het sporten.

Ik zit er aan te denken om dit dus te vervangen voor een whey shake, voor s'avonds na het sporten. En eventueel 1 bij het ontbijt. Als ontbijt neem ik magere yoghurt met lijnzaad en hier dan dus een shake bij. Als het goed is kan ik het dan op die manier goed verdelen, met wat jij zegt, aan het begin van de dag ook lekker veel eiwitten.

Ik ben echt veel wijzer geworden van de reacties, hartstikke bedankt! Ik ga lekker "experimenteren" en we zullen zien hoe het gaat.

[niet_hier]

In plaats van een shake bij je ontbijt kan je beter een eitje bij je ontbijt nemen (of twee).

Ik was niet bekend met die "weightcare". Bedankt voor je uitleg. Leuk om te zien dat je zelf nu ook inziet dat dat niet zo'n gezonde voedingskeuze is en dat er betere opties zijn (die misschien zelfs een stuk goedkoper zijn).