mijn start nieuwe voedingsschema, advies?

[addicted2grow]

Hallo beste mensen van het sportieve leven,

Allereerst ben ik nieuw hier en heb mij natuurlijk eerst even voorgesteld in het daarvoor bestemde topic: http://forum.bodynet.nl/even-voorste...orstellen.html

Ik heb daar eigenlijk vrijwel alles al verteld wat nodig is, wat ik nu doe, wat mijn samengestelde voedingsschema is en hoe vaak ik train.
dit is wat ik een poos heb volgehouden en waar ik enorm vooruit mee ben gegaan.
het is handig om die link even te opnenen aangezien daar wel belangrijke info over mij in kan staan.

Ik ben 20 jaar, 1,89M lang en weeg 89 kilo, ik woog altijd 66 kilo met dezelfde lengte en ben geloof ik een ectomorph.
Heb dit gewicht gehaalt in een relatief korte tijd en heb die hele periode thuis getraint, pakte hierbij elke spiergoep 2 x per week.
dit is waarschijnlijk de reden waardoor ik striae gekregen heb aan de zijkant van mijn borst en begin biceps triceps.
Ik ben wel ie**************** vetter geworden, niet veel maar wel wat.
Heb verder hierbij geen cardio gedaan.
Weet hierom tevens mijn vetpercentage niet exact.

Mijn doel is als volgt:

Ik wil me binnenkort weer aanmelden bij een sportschool en trainen op de maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Woensdag en weekend is dan rust.
Elke spiergroep ben ik gewent 2 x per week te pakken maar wil nu alles 1 x per week doen maar wel helemaal afbeulen, gemiddelt 4 oefeningen per groep.


mijn voeding ziet/zag er dagelijks zo uit:

Maaltijd 1: 100gr havermout met magere melk, 40 gram Whey met magere melk, 1 banaan.
Maaltijd 2: 3 volkoren boterhammen met 100 GR kipflitet/rookvlees 1 met pindakaas.
Maaltijd 3: 3 volkoren boterhammen met 100 GR kipflitet/rookvlees 1 met pindakaas.
Maaltijd 4: 2 volkoren boterhammen met kipflitet/rookvlees/pindakaas/eiwit/sla en of tomaat + 40 gr Whey met magere melk.
Maaltijd 5: 100 gr volkoren pasta/rijst of een dusdanig aantal aardappels voor genoeg KH, minimaal 150 gr kipfilet/steak/kalkoen/mager rundergehakt(pasta) en een portie groenten.

Uur hierna 1,5 scoop N.O. Explode en half uur tot 3 kwartier na inname N.O. Explode de Training.

Training zelf 1,5 uur.

Direct na de training 40 gram whey en 40 gram Dextrose met magere melk.

plusminus 1,5 uur na de training: 100 gr volkoren pasta/rijst of een dusdanig aantal aardappels voor genoeg KH, minimaal 150 gr kipfilet/steak/kalkoen/mager rundergehakt(pasta)

Vlak voor het slapen gaan neem ik altijd 40 gram NightProtein.

al het vlees word of gegrild of met olijfolie klaargemaakt, elk sneetje brood krijg wat becel omega 3 boter, dit alles voor de goede vetten.
ik probeer alleen nog maar water of af en toe suikervrij te drinken laatste tijd ipv echte frisdranken etc.

hierbij de excel sheet toegevoegd, N.O. Explode en Night protein kon ik niet invullen

Omdat ik mijn vetpercentage nog niet exact weet zal ik dus mijn dagtotaal ook niet 100% weten geloof ik.
Wel zie ik zelf dat mijn KH wat te hoog liggen, eiwit neem ik genoeg van, misschien ook iets te veel en vetten zijn relatief goed.

Wat ik graag wil weten:

1: Wat moet ik allemaal veranderen aan mijn voedingsschema, of is het verstandig eerst mijn vetpercentage te laten meten?

2: Ik wil graag weten wat het beste uitpakt qua maaltijden vóór en ná de training.
Ik heb zelf het idee dat als ik 5 maaltijden voor de training op heb, dan ga trainen, en de 6e maaltijd na de training neem, dit het beste is?
Ook doel ik hierbij op, wanneer je nou wel of juist geen ( complexe ) koolhydraten moet nemen aangezien er altijd gesproken wordt over 40/40/20.

3: Als we kijken naar mijn pre-workout, moet ik hier dan nog whey bij nemen of vervalt deze door de pre-workout?

4: De discussie tussen een whey shake DIRECT na de traning of 1 uur later is me niet duidelijk, wat is het beste qua tijd ook icm Dextrose.

5: Als we kijken naar tijd; stel ik wil beginnen met trainen om 19:30, ik moet dan om 19:00 N.O. Explode nemen.
mijn 5e maaltijd is dus de maaltijd voor de traning, hoe veel tijd moet er tussen mijn 5e maaltijd en inname N.O. explode of mijn training zitten?

Een hele hoop info + vragen, sorry hiervoor!

Hoop dat iemand me kan helpen en bedankt voor jullie tijd.

[maar7en8]

wil je nu voorlopig nog massa winnen of eers vet% naar beneden?

zou geen becel boter nemen, dit lijken gezonde vetten maar zijn dat niet bevat namelijk transvetten, en dat is simpel weg gewoon vergif. neem bijvoorbeeld wat noten bij elke maaltijd. en misschien omega 3 caps.

nog beter zou zijn om volkorenbrood te vervangen door zilvervliesrijst of andere onbewerkte granen.

kipfiltet en rookvlees zijn erg bewerkt vlees en zit veel troep in, beter zou binvoorbeeld zijn om zelf kipfilets te grillen of eieren te koken. (rosbief kan wel als beleg maar is wel weer erg duur).

ik ben geen fan van dextrose maar dat is jou keuze.

[addicted2grow]

wil je nu voorlopig nog massa winnen of eers vet% naar beneden?

zou geen becel boter nemen, dit lijken gezonde vetten maar zijn dat niet bevat namelijk transvetten, en dat is simpel weg gewoon vergif. neem bijvoorbeeld wat noten bij elke maaltijd. en misschien omega 3 caps.

nog beter zou zijn om volkorenbrood te vervangen door zilvervliesrijst of andere onbewerkte granen.

kipfiltet en rookvlees zijn erg bewerkt vlees en zit veel troep in, beter zou binvoorbeeld zijn om zelf kipfilets te grillen of eieren te koken. (rosbief kan wel als beleg maar is wel weer erg duur).

ik ben geen fan van dextrose maar dat is jou keuze.

Massa maar wel schoon.
Wat zou dan een goede boter zijn voor op brood volgens jou?

Zilvervliesrijst spreekt voor zich maar dat 6 x per dag eten is ook niet te doen, dat hangt me dan vrij snel de keel uit.

kipfilet en rookvlees zit veel troep in, dit hoor ik vaker maar wat moet je dan als BB'er.. zo veel mensen eten het en je moet toch aan de eiwitten komen?
kun je me uitleggen wat het grote verschil in grillen dan is?
Tevens is biefstuk .e.d. ook weer niet goed hoor ik, rood vlees is slecht voor de darmen.
zo komen we nergens imo.

eieren is geen probleem alleen dan moet ik een beste lading klaar maken, ik bak ze het liefst maar dan wat minder dooiers.
en idd rosbief is gewoon duur, vandaar dat ik rookvlees neem.

waarom ben je geen fan van dextrose, je hebt snelle carbs nodig na je training, neem jij dit niet?

[Roy P]

Hans ,

1: Wat moet ik allemaal veranderen aan mijn voedingsschema, of is het verstandig eerst mijn vetpercentage te laten meten?

Je hebt in het excelbestand als verpercentage 0% ingevuld, vandaar dat de behoefte hoger uitvalt dan in werkelijkheid het geval is (volgens de Katch-McArdle-methode). Het zou kunnen dat het alsnog rond je bulkbehoefte ligt (snelle stofwisseling?), maar kun je het best zelf bepalen. Wel belangrijk daarbij is: hoelang eet je al volgens deze behoefte? Of moet je nog beginnen?

Verder ziet het er naar mijn mening prima uit. Je zit wel vrij hoog in eiwitten (ongeveer 3,5x lichaamsgewicht). Je neemt overigens drie keer per dag whey, deze misschien terugbrengen naar twee (alleen s'ochtends en als voor of na de training, 's middags schrappen). Wel krijg je dan een periode (middag) weinig eiwitten binnen, ik raad je aan wat te schuiven of een trage eiwitbron in de middag toe te voegen ipv een snelle.

2: Ik wil graag weten wat het beste uitpakt qua maaltijden vóór en ná de training.
Ik heb zelf het idee dat als ik 5 maaltijden voor de training op heb, dan ga trainen, en de 6e maaltijd na de training neem, dit het beste is?
Ook doel ik hierbij op, wanneer je nou wel of juist geen ( complexe ) koolhydraten moet nemen aangezien er altijd gesproken wordt over 40/40/20.

Aangeraden is om ongeveer 90 minuten na de training weer een volwaardige maaltijd te nemen, maar aangezien je niet veel later naar bed gaat, is het wellicht verstandig deze maaltijd iets te verkleinen.

En staar je niet blind op die verhoudingen, daar verschillen de meningen nogal over.

3: Als we kijken naar mijn pre-workout, moet ik hier dan nog whey bij nemen of vervalt deze door de pre-workout?

Uiteraard, N.O. Explode bevat natuurlijk geen snelle eiwitten, in tegenstelling to whey.

4: De discussie tussen een whey shake DIRECT na de traning of 1 uur later is me niet duidelijk, wat is het beste qua tijd ook icm Dextrose.

Een uur na de training is onzin. Waar je wel over kunt discussieren is of je het voor of na de training neemt. Daar zijn vele topics over, meestal strandt 't in eindeloze discussies.

Naar mijn mening is het heel simpel. Gezien de opnametijd van whey zou ik het voor de training nemen. Deze opnametijden verschillen trouwens van soort; isolaat ±60-90 min, concentraat ±90-120 min, blends ±120+ min. Wanneer kun je deze (relatief) snelle eiwitten het best gebruiken? In ieder geval niet uren na de training. Ervoor zetten dus. Als je nog twijfelt, kan ik je bronnen zoeken van onderzoeken .

Dextrose natuurlijk gewoon direct na de training.

5: Als we kijken naar tijd; stel ik wil beginnen met trainen om 19:30, ik moet dan om 19:00 N.O. Explode nemen.
mijn 5e maaltijd is dus de maaltijd voor de traning, hoe veel tijd moet er tussen mijn 5e maaltijd en inname N.O. explode of mijn training zitten?

Men zegt dat je het op lege maag moet innemen, maar dat is natuurlijk bullshit. Je zult er op deze manier natuurlijk wel meer van merken, maar je training die ten koste gaat van je lege maag is een stuk vervelender. Kortom, geen rekening mee houden en gewoon om 19:00 innemen, zolang het positieve effect van het supplement merkbaar is.

ik ben geen fan van dextrose maar dat is jou keuze.

Moet kunnen voor een bulkende ecto.


Grt

[addicted2grow]

Hans ,



Je hebt in het excelbestand als verpercentage 0% ingevuld, vandaar dat de behoefte hoger uitvalt dan in werkelijkheid het geval is (volgens de Katch-McArdle-methode). Het zou kunnen dat het alsnog rond je bulkbehoefte ligt (snelle stofwisseling?), maar kun je het best zelf bepalen. Wel belangrijk daarbij is: hoelang eet je al volgens deze behoefte? Of moet je nog beginnen?

Verder ziet het er naar mijn mening prima uit. Je zit wel vrij hoog in eiwitten (ongeveer 3,5x lichaamsgewicht). Je neemt overigens drie keer per dag whey, deze misschien terugbrengen naar twee (alleen s'ochtends en als voor of na de training, 's middags schrappen). Wel krijg je dan een periode (middag) weinig eiwitten binnen, ik raad je aan wat te schuiven of een trage eiwitbron in de middag toe te voegen ipv een snelle.



Aangeraden is om ongeveer 90 minuten na de training weer een volwaardige maaltijd te nemen, maar aangezien je niet veel later naar bed gaat, is het wellicht verstandig deze maaltijd iets te verkleinen.

En staar je niet blind op die verhoudingen, daar verschillen de meningen nogal over.



Uiteraard, N.O. Explode bevat natuurlijk geen snelle eiwitten, in tegenstelling to whey.



Een uur na de training is onzin. Waar je wel over kunt discussieren is of je het voor of na de training neemt. Daar zijn vele topics over, meestal strandt 't in eindeloze discussies.

Naar mijn mening is het heel simpel. Gezien de opnametijd van whey zou ik het voor de training nemen. Deze opnametijden verschillen trouwens van soort; isolaat ±60-90 min, concentraat ±90-120 min, blends ±120+ min. Wanneer kun je deze (relatief) snelle eiwitten het best gebruiken? In ieder geval niet uren na de training. Ervoor zetten dus. Als je nog twijfelt, kan ik je bronnen zoeken van onderzoeken .

Dextrose natuurlijk gewoon direct na de training.



Men zegt dat je het op lege maag moet innemen, maar dat is natuurlijk bullshit. Je zult er op deze manier natuurlijk wel meer van merken, maar je training die ten koste gaat van je lege maag is een stuk vervelender. Kortom, geen rekening mee houden en gewoon om 19:00 innemen, zolang het positieve effect van het supplement merkbaar is.



Moet kunnen voor een bulkende ecto.


Grt

ik moet het nog allemaal qua tijdsindeling volhouden soms maar ik eet dit grotendeels wel altijd.
Meende wel dat ik na een poos wat vetter begon te worden wat geloof ik inderdaad door teveel carbs komt als ik naar mijn dagtotaal kijk.

wat betrefd 1 shake minder en 1 shake vóór het trainen:

als ik al een half uur voor de training N.O. Ecplode neem wil dat dan nog wel met een whey shake?
zo ja, hoe lang van te voren moet ik die dan nog nemen aangezien dit wel vult en ik al vaker meegemaakt heb dat dat icm NO tot kotsen lijdt omdat mn maag te vol is dan..

is de voeding verder qua verdeling wel in orde?
dus bijvoorbeeld ook 100 gram rijst NA de training?
want het hangt er toch ook van af op welk tijdstip je bepaalde voeding krijgt?

en ik geloof toch echt dat ik mijn koolhydraten moet verlagen, dat geeft de excel sheet ook aan.
zal mijn eiwitten wat verlagen en 1 shake er uit halen, wat is een goede vervanging??

thnx!!

[Roy P]

Meende wel dat ik na een poos wat vetter begon te worden wat geloof ik inderdaad door teveel carbs komt als ik naar mijn dagtotaal kijk.

Dan inderdaad je kcalinname verlagen, iets minder carbs. Ik raad je aan je maaltijd na het trainen flink te verkleinen, i.v.m. de tijd tussen maaltijd en de kwark/slapen.

wat betrefd 1 shake minder en 1 shake vóór het trainen:

als ik al een half uur voor de training N.O. Ecplode neem wil dat dan nog wel met een whey shake?
zo ja, hoe lang van te voren moet ik die dan nog nemen aangezien dit wel vult en ik al vaker meegemaakt heb dat dat icm NO tot kotsen lijdt omdat mn maag te vol is dan..

Daar zul je even mee moeten experimenteren, of even rondzoeken op het internet naar ervaringen van anderen hiermee. Misschien is het een optie om je N.O. sup om 19:00 te nemen, gevolgd door je wheyshake om 19:30 (meenemen in shakebeker/flesje).

is de voeding verder qua verdeling wel in orde?
dus bijvoorbeeld ook 100 gram rijst NA de training?
want het hangt er toch ook van af op welk tijdstip je bepaalde voeding krijgt?

Als ik jou was zou ik de vetten wat omhoog schroeven.

En zoals ik hierboven ook heb vermeld, dat kun je beter veranderen . Liever geen koolhydratenbom voor het slapen gaan. Wat je misschien wel nog kunt doen is een berg kipfilet en daarnaast nog iets dat low-carb is.


Grt

[addicted2grow]

Dan inderdaad je kcalinname verlagen, iets minder carbs. Ik raad je aan je maaltijd na het trainen flink te verkleinen, i.v.m. de tijd tussen maaltijd en de kwark/slapen.



Daar zul je even mee moeten experimenteren, of even rondzoeken op het internet naar ervaringen van anderen hiermee. Misschien is het een optie om je N.O. sup om 19:00 te nemen, gevolgd door je wheyshake om 19:30 (meenemen in shakebeker/flesje).





Als ik jou was zou ik de vetten wat omhoog schroeven.

En zoals ik hierboven ook heb vermeld, dat kun je beter veranderen . Liever geen koolhydratenbom voor het slapen gaan. Wat je misschien wel nog kunt doen is een berg kipfilet en daarnaast nog iets dat low-carb is.


Grt

ik zal maar es ff langs een sportschool gaan en mn bf meten, dan krijg ik een veel preciezer beeld.

maargoed ik moet dus mn eiwitten iets verlagen en mn koolhydraten ook.
verder kan een stevig ontbijt met 100 gr havermout wel toch of is dit ook beter te verlagen?
snap namelijk niet helemaal wat het beste is, stel dat mijn behoefte incl werk sport etc 3500 is.
dan moet ik mijn maaltijden toch zoveel mogelijk gelijk verdelen?
dus een steviger ontbijt kan dan toch ook al niet icm de rest?

trouwens, als ik mn bf weet dan moet ik toch precies volgen wat de sheet zegt? :P

thnx voor je vele hulp, super!

[Roy P]

ik zal maar es ff langs een sportschool gaan en mn bf meten, dan krijg ik een veel preciezer beeld.

Zorg wel dat dit gemeten wordt door middel van een huidplooimeter, geen weegschalen etc.

maargoed ik moet dus mn eiwitten iets verlagen en mn koolhydraten ook.
verder kan een stevig ontbijt met 100 gr havermout wel toch of is dit ook beter te verlagen?

Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een zwerver. Met andere woorden: maaltijden van groot naar klein, ontbijt moet eigenlijk de grootste maaltijd zijn. Die 100g havermout in de ochtend hoef je niet te verlagen joh.

trouwens, als ik mn bf weet dan moet ik toch precies volgen wat de sheet zegt? :P

Nee, luister naar je lichaam. Ditsoort meters zijn niet 100% accuraat. Je zult uiteindelijk zelf wel merken of je te veel of te weinig eet.

thnx voor je vele hulp, super!

No problemo

[dynobet]

Je wilt veel te veel op de "details" letten, en vergeet hetgeen wat wellicht het belangrijkste is. Namelijk de juiste hoeveelheid kcal op de juiste dagen, in de juiste verhoudingen eiwitten koolhydraten vetten. Hoe jij aan 40/40/20 komt is mij een raadsel, en optimaal is dat zeker niet (niet voor iedereen).

jij komt op dit moment met je schema ongeveer aan een 450-475g koolhydraten per dag. dat is op trainingsdagen al best wel veel, maar voor rustdagen gewoon veel te veel.

Verder lees ik nergens wat jouw doel is wat je bereiken wilt met het nemen van de juiste voeding en het uitvoeren van je training. Wil je meer spiermassa? wil je een lager vet%? meer kracht? wil je betere conditie? wat wil je nou eigenlijk?
----------------------------------------

Je dient eerst eens middels een berekening uit te vinden hoeveel kcal jij nodig hebt voor het bereiken van je doel. Tevens maak je een verdeling qua koolhydraten, eiwitten en vetten. (250g eiwitten, 90-100g vetten, rest koolhydraten).

vervolgens ga je dit uitproberen (4 weken ofzo). wat je in een berekening berekend hoeft niet overeen te komen met de praktijk. je evalueert na die 4 weken en je maakt dan eventueel nog kleine aanpassingen op basis van de resultaten.

als je de basis weet en op orde hebt, ga je pas werken aan de "details". bijvoorbeeld een verschil maken tussen kcal en koolhydraatinname op trainingsdagen en rustdagen. En bijvoorbeeld de timing van bepaalde nutrienten op bepaalde momenten etc.

jij concentreert je nu enkel op de details, terwijl er geen zak klopt van je totaalplaatje. succes.

[addicted2grow]

Je wilt veel te veel op de "details" letten, en vergeet hetgeen wat wellicht het belangrijkste is. Namelijk de juiste hoeveelheid kcal op de juiste dagen, in de juiste verhoudingen eiwitten koolhydraten vetten. Hoe jij aan 40/40/20 komt is mij een raadsel, en optimaal is dat zeker niet (niet voor iedereen).
het 40/40/20 verhaal heb ik zowel hier op het forum als bb'ers vaak horen zeggen, ik nam dus aan dat dit het beste was als gemiddelde.

jij komt op dit moment met je schema ongeveer aan een 450-475g koolhydraten per dag. dat is op trainingsdagen al best wel veel, maar voor rustdagen gewoon veel te veel.
vind ik persoonlijk zelf ook te veel en dit zou de reden kunnen zijn dat ik dus vetter ben geworden.
verder nam ik al wel een stuk minder op niet-trainingsdagen.

Verder lees ik nergens wat jouw doel is wat je bereiken wilt met het nemen van de juiste voeding en het uitvoeren van je training. Wil je meer spiermassa? wil je een lager vet%? meer kracht? wil je betere conditie? wat wil je nou eigenlijk?
massa het liefst met zo weinig mogelijk vet.

---------------------------------

Je dient eerst eens middels een berekening uit te vinden hoeveel kcal jij nodig hebt voor het bereiken van je doel. Tevens maak je een verdeling qua koolhydraten, eiwitten en vetten. (250g eiwitten, 90-100g vetten, rest koolhydraten).
ik ging er van uit de de berkening van de excel sheet goed was en heb daar het een en ander op gebasseerd, wil niet zeggen dat dit meteen goed is.
ik moet volgens jou dus sowieso 250 g eiwitten en 90/100 g vetten aanhouden?
En dan zoals de sheet aangeeft ongeveer 300 koolhydraten?

vervolgens ga je dit uitproberen (4 weken ofzo). wat je in een berekening berekend hoeft niet overeen te komen met de praktijk. je evalueert na die 4 weken en je maakt dan eventueel nog kleine aanpassingen op basis van de resultaten.
duidelijk.

als je de basis weet en op orde hebt, ga je pas werken aan de "details". bijvoorbeeld een verschil maken tussen kcal en koolhydraatinname op trainingsdagen en rustdagen. En bijvoorbeeld de timing van bepaalde nutrienten op bepaalde momenten etc.
duidelijk.

jij concentreert je nu enkel op de details, terwijl er geen zak klopt van je totaalplaatje. succes.

blijkbaar weet je er gewoon 100 x meer af dan ik, vandaar dat ik ook om je advies vroeg en hoop dat je me verder wilt/kunt helpen?

[dynobet]

Ok gezien jouw stats en doelen ga ik even heel simpel wat opzetten.
Ik gok dat jij grofweg een onderhoud hebt van 3000 kcal. Dit zijn 21000 kcal op weekbasis.

Gezien jouw doel, gaan we daar wat boven zitten. Die 3000 is een gemiddelde. Uiteraard verbrand je op trainingsdagen wat meer als op rustdagen.

Wellicht verbrand je op trainingsdagen een 3200-3300 kcal. op rustdagen zal dit een 2700-2800 zijn. Gemiddeld is dat die 3000.

groeien doe je zowel op rust als op trainingsdagen, en daarvoor zijn zowel op trainingsdagen als op rustdagen extra kcal nodig. Als we bij die 2700-2800 een 300 kcal optellen voor groei, dan komen we aan 3000-3100 kcal per dag op een rustdag. Op trainingsdagen komen we dan op een 3500-3600 kcal per dag.

Trainingsdag 3500 kcal: Eiwitten 250g, koolhydraten 400g, vetten 100g.
Rustdag 3000 kcal: eiwitten 250g, koolhydraten 250, vetten 110g.

Maak eerst eens een schema waarmee je aan deze waarden komt. Test dit 4 weken. Kijk naar resultaat. Wat gebeurt met je kracht, gewicht, taille omtrek etc. Is het resultaat goed, ga je nog 4-8 weken door. Word je te snel vet, verlaag je kcal met 200 op rust en trainingsdagen. Gaat het te langzaam, en ga je niet goed vooruit, voeg je een 200 kcal toe.

Kcal en ekv verdeel je gewoon evenredig over de dag.
Zorg ook voor goede trainingen, en een goed trainingsschema.
Als je deze basis onder de knie hebt, en je hebt wat meer ervaring, dan kan ik je eventueel helpen met wat "details".

Groeten.

[addicted2grow]

Ok gezien jouw stats en doelen ga ik even heel simpel wat opzetten.
Ik gok dat jij grofweg een onderhoud hebt van 3000 kcal. Dit zijn 21000 kcal op weekbasis.

Gezien jouw doel, gaan we daar wat boven zitten. Die 3000 is een gemiddelde. Uiteraard verbrand je op trainingsdagen wat meer als op rustdagen.

Wellicht verbrand je op trainingsdagen een 3200-3300 kcal. op rustdagen zal dit een 2700-2800 zijn. Gemiddeld is dat die 3000.

groeien doe je zowel op rust als op trainingsdagen, en daarvoor zijn zowel op trainingsdagen als op rustdagen extra kcal nodig. Als we bij die 2700-2800 een 300 kcal optellen voor groei, dan komen we aan 3000-3100 kcal per dag op een rustdag. Op trainingsdagen komen we dan op een 3500-3600 kcal per dag.

Trainingsdag 3500 kcal: Eiwitten 250g, koolhydraten 400g, vetten 100g.
Rustdag 3000 kcal: eiwitten 250g, koolhydraten 250, vetten 110g.

Maak eerst eens een schema waarmee je aan deze waarden komt. Test dit 4 weken. Kijk naar resultaat. Wat gebeurt met je kracht, gewicht, taille omtrek etc. Is het resultaat goed, ga je nog 4-8 weken door. Word je te snel vet, verlaag je kcal met 200 op rust en trainingsdagen. Gaat het te langzaam, en ga je niet goed vooruit, voeg je een 200 kcal toe.

Kcal en ekv verdeel je gewoon evenredig over de dag.
Zorg ook voor goede trainingen, en een goed trainingsschema.
Als je deze basis onder de knie hebt, en je hebt wat meer ervaring, dan kan ik je eventueel helpen met wat "details".

Groeten.

Nou is dit natuurlijk een schatting, kan er wel mee bezig gaan maar ik acht de kans op succes dan wel minder?
Het is mij wel duidelijk qua kcal op zowel training als niet trainingsdagen en wat je daar mee bedoelt, zal dit gaan aanhouden.

verder hier wat vragen over:

maakt het uit of ik mijn eiwitten uit zowel shakes als kip,biefstuk e.d. haal?
Is het voldoende om met het schema wat hier uit zal komen elke spiergoep 1 x per week te trainen?
stel ik word vetter en moet het aantal kcal verlagen, moet ik dit dan halen uit alles of puur de koolhydraten?
mag ik mijn ontbijt wel zo houden en de rest meer gebalanceerd of is dit toch beter te verdelen zoals de rest?

Zal een voedingsschema maken met 250 gr ei, 400gr kh en 100 gr vetten.
En je op de hoogte houden!
Ook jij héél erg bedankt voor je hulp!

[addicted2grow]

is het trouwens een must nu ook cardio te doen?

[dynobet]

Uiteraard is die 3000 een schatting, net als dat een formule een schatting is.
Gezien je lichaamsgewicht zal je bmr dicht bij de 2000 liggen. Bij 4 x trainen hebben de meesten een activiteitsfactor van 1.45-1.55.

Dus 2000x 1.5 is 3000. Maar ja het blijft een schatting en de realiteit kan altijd afwijken van een theoretische formule.

Eiwitten haal je uit vast voedsel. Bij ontbijt eventueel 20g whey. Na training 30-40g whey. Dat zijn de uitzonderingen.

Elk massa of krachtgericht schema kan samen met deze voeding. Je moet gewoon een goed schema hebben. Er zijn goede en slechte schema's waarbij je spieren 1x per week pakt. Ditzelfde geld ook voor schema's waarbij je spieren 2x pw traint.

Als je verhoogt of verlaagt doe je dit door kh en vetten aan te passen. Bijv10g vet en 25g kh erbij of eraf.

Verdeel maaltijden evenredig.

[dynobet]

In de bulk is cardio geen must, al heeft het wel voordelen om 1-2 x per week wat cardio te doen.

Met mijn manier van voeding, kun je het beste cardio doen op een niet krachttrainingsdag. Je eet dan minder koolhydraten dus de vetverbranding ligt hoger.