Tweet
Ik zal mij eerst even voorstellen. Ik ben 32 jaar en heb (net als de meeste mensen) een erg druk leven. Een gezin met 3 kinderen, een meer dan fulltime baan en een eigen bedrijf ernaast.
Dit is gelijk één van de redenen waarom ik nu al weer 7 jaar geleden gestopt ben met trainen. Ik had mezelf aangepraat dat ik er gewoon geen tijd meer voor had. De eerst jaren thuis nog wat getraind maar de laatste vijf jaar niets meer gedaan en ben bovendien steeds slechter gaan eten. Dronk veel Red Bull (mezelf ook wijsgemaakt dat ik dit nodig had om het allemaal vol te houden) en weinig eten. Als ik wat at was het veel troep als chocolade en chips. Ook ben ik een jaar ziek geweest (gevolg van hersenvliesontsteking + Pfeiffer) waardoor ik nog maar 62 kilo woog (ben 1.80 lang).
Een half jaar geleden was ik het ineens zo zat. Ik vond mezelf een slappe zak en dat was ik eigenlijk ook. Ik ging me steeds futlozer voelen en kreeg veel last van hoofdpijn en maagpijn. Met weemoed dacht ik terug aan de tijd dat ik nog elke avond met twee maten ging trainen. Terwijl anderen zich zaten te bezatten in de kroeg waren wij in de sportschool te vinden. Ik had een uitdaging in mijn leven en haalde hier veel voldoening uit. Iets voor jezelf, iets om trots op te zijn. Dit wilde ik weer terug.
Zodoende heb ik mij enkele maanden geleden weer aangemeld bij de sportschool. Ik zag hier erg tegenop vanwege mijn astma. In mijn jonge jaren heb ik hier ook veel last van gehad. Ik kon hierdoor nooit meekomen met gym en met allee sporten was ik altijd de slechtste van het team (één van de hoofdredenen waarom een individuele sport als fitness mij zo aanspreekt). Maar goed ik was bang dat ik het allemaal niet vol zou houden. Gelukkig is de begeleiding fantastisch en heb ik in heel korte tijd mijn conditie aanzienlijk verbetert en heb ik veel minder last van benauwdheid. Ik heb 'het' weer helemaal te pakken. Voorheen kwam ik elke avond chagrijnig en uitgeput thuis. Nu ga ik eerst 1,5 uur naar de sportschool en kom opgewekt en voldaan thuis. Beter voor mij en mijn gezin. Ik heb het gevoel dat ik het leven weer beter aan kan.
Vandaar dat ik nog een extra stap wil maken. Mijn doel is meer droge spiermassa en sterker worden. Ik wil wel dat alles in proporties blijft en wendbaar blijven. Gewoon een lichaam uit een blad zeg maar (waarvan andere mensen altijd zeggen dat het gefotoshopt is). Verder doe ik het ook gewoon voor de uitdaging en de voldoening die ik eruit haal. Om dit allemaal te bereiken heb ik onderstaand voedingsschema om mee te beginnen. Ter illustratie, hiervoor at ik slechts 1550 kilocalorieën per dag. Onderstaande is voor mij dus echt een uitdaging.
Graag reacties op mijn voedingsschema:
Lengte: 1.80
Gewicht: 75 kilogram
Vetpercentage: 14%
Mijn schema is gebaseerd op een inname van 30% vetten, 44% koolhydraten, 26% eiwitten bij een inname van 3050 kilocalorieën.
Mijn doel is droge spiermassa en streef gewicht is 80 kilo na 3 maanden en 85 na een half jaar.
Ontbijt 08:30
300 milliliter magere kwark
6 eetlepels lijnzaadolie (30 gram)
1 gekookt kippe-ei zonder eigeel (50gram)
700 milliliter water
1 volkoren boterham (40gram)
Tartex (15gram)
1 banaan (100gram)
Tussendoor 10:30
2 appels met schil (240gram)
700 milliliter water
2 volkoren boterhammen (80 gram)
30+ kaas (30gram)
Lunch 12:30
400 milliliter water
0.5 rode paprika (40gram)
50gram komkommer
0.5 stuk tomaat (35gram)
75gram ijsbergsla
300 gram tofu
2 eetlepels olijfolie (30 milliliter)
1 stuks banaan (100gram)
Tussendoor 15:00
2 stuks appel met schil (240gram)
100gram rauwkost (paprika, wortel, radijs, komkommer)
1 volkoren boterham (40gram)
Marmite of pindakaas (15gram)
700 milliliter water
18:00 trainen (3 maal per week met dag rust ertussen)
voor trainen neem ik een banaan
na trainen neem ik 1 stuks sinaasappel (120gram) + 30 gram 100% proWhey Superior
Avondeten 19:30
150 gram tofu
250 gram sperziebonen
150gram zilvervliesrijst
Tussendoor 21:30
100 gram notenmix (pecan, macademia, cashew, pistache zonder zout)
Naast bovenstaande voeding neem ik de volgende supplementen:
- MultiHealth complete (B6, B12, foliumzuur, ijzer, zink en koper) 2 tabletten bij avondmaal
- proCEE creatine ethyl ester tijdens onderhoudsfase (week 1-6) 3 capsules per dag voor ontbijt. Op trainingsdagen nog 3 na training.
proBCAAs 3 tabletten bij ontbijt en 3 bij avondeten.
- proWhey Superior 30 tot 40 gram direct na training. Op niet trainingsdagen tussen de maaltijden. Altijd met water.
Dit is gelijk één van de redenen waarom ik nu al weer 7 jaar geleden gestopt ben met trainen. Ik had mezelf aangepraat dat ik er gewoon geen tijd meer voor had. De eerst jaren thuis nog wat getraind maar de laatste vijf jaar niets meer gedaan en ben bovendien steeds slechter gaan eten. Dronk veel Red Bull (mezelf ook wijsgemaakt dat ik dit nodig had om het allemaal vol te houden) en weinig eten. Als ik wat at was het veel troep als chocolade en chips. Ook ben ik een jaar ziek geweest (gevolg van hersenvliesontsteking + Pfeiffer) waardoor ik nog maar 62 kilo woog (ben 1.80 lang).
Een half jaar geleden was ik het ineens zo zat. Ik vond mezelf een slappe zak en dat was ik eigenlijk ook. Ik ging me steeds futlozer voelen en kreeg veel last van hoofdpijn en maagpijn. Met weemoed dacht ik terug aan de tijd dat ik nog elke avond met twee maten ging trainen. Terwijl anderen zich zaten te bezatten in de kroeg waren wij in de sportschool te vinden. Ik had een uitdaging in mijn leven en haalde hier veel voldoening uit. Iets voor jezelf, iets om trots op te zijn. Dit wilde ik weer terug.
Zodoende heb ik mij enkele maanden geleden weer aangemeld bij de sportschool. Ik zag hier erg tegenop vanwege mijn astma. In mijn jonge jaren heb ik hier ook veel last van gehad. Ik kon hierdoor nooit meekomen met gym en met allee sporten was ik altijd de slechtste van het team (één van de hoofdredenen waarom een individuele sport als fitness mij zo aanspreekt). Maar goed ik was bang dat ik het allemaal niet vol zou houden. Gelukkig is de begeleiding fantastisch en heb ik in heel korte tijd mijn conditie aanzienlijk verbetert en heb ik veel minder last van benauwdheid. Ik heb 'het' weer helemaal te pakken. Voorheen kwam ik elke avond chagrijnig en uitgeput thuis. Nu ga ik eerst 1,5 uur naar de sportschool en kom opgewekt en voldaan thuis. Beter voor mij en mijn gezin. Ik heb het gevoel dat ik het leven weer beter aan kan.
Vandaar dat ik nog een extra stap wil maken. Mijn doel is meer droge spiermassa en sterker worden. Ik wil wel dat alles in proporties blijft en wendbaar blijven. Gewoon een lichaam uit een blad zeg maar (waarvan andere mensen altijd zeggen dat het gefotoshopt is). Verder doe ik het ook gewoon voor de uitdaging en de voldoening die ik eruit haal. Om dit allemaal te bereiken heb ik onderstaand voedingsschema om mee te beginnen. Ter illustratie, hiervoor at ik slechts 1550 kilocalorieën per dag. Onderstaande is voor mij dus echt een uitdaging.
Graag reacties op mijn voedingsschema:
Lengte: 1.80
Gewicht: 75 kilogram
Vetpercentage: 14%
Mijn schema is gebaseerd op een inname van 30% vetten, 44% koolhydraten, 26% eiwitten bij een inname van 3050 kilocalorieën.
Mijn doel is droge spiermassa en streef gewicht is 80 kilo na 3 maanden en 85 na een half jaar.
Ontbijt 08:30
300 milliliter magere kwark
6 eetlepels lijnzaadolie (30 gram)
1 gekookt kippe-ei zonder eigeel (50gram)
700 milliliter water
1 volkoren boterham (40gram)
Tartex (15gram)
1 banaan (100gram)
Tussendoor 10:30
2 appels met schil (240gram)
700 milliliter water
2 volkoren boterhammen (80 gram)
30+ kaas (30gram)
Lunch 12:30
400 milliliter water
0.5 rode paprika (40gram)
50gram komkommer
0.5 stuk tomaat (35gram)
75gram ijsbergsla
300 gram tofu
2 eetlepels olijfolie (30 milliliter)
1 stuks banaan (100gram)
Tussendoor 15:00
2 stuks appel met schil (240gram)
100gram rauwkost (paprika, wortel, radijs, komkommer)
1 volkoren boterham (40gram)
Marmite of pindakaas (15gram)
700 milliliter water
18:00 trainen (3 maal per week met dag rust ertussen)
voor trainen neem ik een banaan
na trainen neem ik 1 stuks sinaasappel (120gram) + 30 gram 100% proWhey Superior
Avondeten 19:30
150 gram tofu
250 gram sperziebonen
150gram zilvervliesrijst
Tussendoor 21:30
100 gram notenmix (pecan, macademia, cashew, pistache zonder zout)
Naast bovenstaande voeding neem ik de volgende supplementen:
- MultiHealth complete (B6, B12, foliumzuur, ijzer, zink en koper) 2 tabletten bij avondmaal
- proCEE creatine ethyl ester tijdens onderhoudsfase (week 1-6) 3 capsules per dag voor ontbijt. Op trainingsdagen nog 3 na training.
proBCAAs 3 tabletten bij ontbijt en 3 bij avondeten.
- proWhey Superior 30 tot 40 gram direct na training. Op niet trainingsdagen tussen de maaltijden. Altijd met water.
gelukkig sliep ik om die tijd nog 
Comment