bulk-schema Richard !

[richard21]

Leden ik heb een nieuw bulk-schema gemaakt!

mijn stats:

22 jaar
85 kilo zwaar
1.95 lang
vet% : 14,4

HET AVOND-ETEN STAAT NIET INGEVULD!! DIT VERSCHILT ELKE AVOND!! DIT KOMT DUS NOG BIJ HET TOTAAL-KCAL OP !!!! DENK AAN PASTA/AARDAPPELEN/VLEES/GROENTEN ETC ETC.


ps. het is een makkelijke excel-sheet die ook anderen kunnen gebruiken!!


wat vinden jullie er van?

[richard21]

iemand tips?

[vbezemer]

hoeveel gram is 1 boterham eigenlijk?

[richard21]

hoeveel gram is 1 boterham eigenlijk?

30/35 gram.

[richard21]

verder geen enkele reactie op mijn schema???

[Juul94]

Eventueel kiplapje in de middag of 50 gram cashewnoten voor het slapen gaan?
Maar misschien zit je dan teveel boven je behoefte..

[richard21]

zou idd kunnen

verder goed dus?

[dynobet]

brinta bevat geen 366 kcal e12 k 74 v3.
het bevat 325 kcal per 100g en e11 k65 v2.

ontbijt is zeer groot. de erop volgende maaltijden vrij klein.
en dan na je training neem je enkel een pwo en later een bakje kwark?
(terwijl na de training de nutriënten het beste benut worden). Ik zou dus wat kcal wegschrappen gedurende de dag, en dan een volwaardige maaltijd na je training plaatsen.

verder weet ik je kcal behoefte niet (waarmee je in het verleden ook gewerkt hebt). Is je voeding gelijk op trainingsdagen als op rustdagen?

[richard21]

brinta bevat geen 366 kcal e12 k 74 v3.
het bevat 325 kcal per 100g en e11 k65 v2.

ontbijt is zeer groot. de erop volgende maaltijden vrij klein.
en dan na je training neem je enkel een pwo en later een bakje kwark?
(terwijl na de training de nutriënten het beste benut worden). Ik zou dus wat kcal wegschrappen gedurende de dag, en dan een volwaardige maaltijd na je training plaatsen.

verder weet ik je kcal behoefte niet (waarmee je in het verleden ook gewerkt hebt). Is je voeding gelijk op trainingsdagen als op rustdagen?

dynobet:

-ik neem na het trainen idd alleen een pwo shake (whey en dextrose) en voor het slapen gaan een bak kwark. Dit is omdat ik NA het avond-eten train (meestal uurtje of 8) en om een uur of half 11 meestal ga slapen. Hier zit dus niet zo heel veel tijd meer tussen. Hoe zou ik dit beter kunnen doen dan?

-mijn kcal behoefte/onderhoud is volgens de katch-mc ardle formule: 3021 kcal. Voor bulken zou ik dan dus uitkomen op: 3323 kcal. Tenminste, als ik dit allemaal goed berekend heb

-Tot nu toe is mijn voeding idd gelijk op trainingsdagen en rustdagen. Is het beter om dit anders te doen?

gr. richard

[dynobet]

dynobet:

-ik neem na het trainen idd alleen een pwo shake (whey en dextrose) en voor het slapen gaan een bak kwark. Dit is omdat ik NA het avond-eten train (meestal uurtje of 8) en om een uur of half 11 meestal ga slapen. Hier zit dus niet zo heel veel tijd meer tussen. Hoe zou ik dit beter kunnen doen dan?

-mijn kcal behoefte/onderhoud is volgens de katch-mc ardle formule: 3021 kcal. Voor bulken zou ik dan dus uitkomen op: 3323 kcal. Tenminste, als ik dit allemaal goed berekend heb

-Tot nu toe is mijn voeding idd gelijk op trainingsdagen en rustdagen. Is het beter om dit anders te doen?

gr. richard

als jij rond een uur of 9a 9.15 klaar bent met trainen, neem je om 9a 9.15 je pwo shake. dan ga je naar huis, en eet je rond half 10 -10 uur ofzo een volwaardige maaltijd met een laten we zeggen 50-75g eiwitten, 75-100g koolhydraten en een 15g vet? (bijvoorbeeld 100g pasta, 100g kipfilet, 20g groene pesto, blokjes courgette gebakken, en 10g parmezaanse kaas. en je hebt al een lekkere pasta kip/pesto. en daarbij eet je een bak kwark).

en dan lekker slapen.

de koolhydraten worden allemaal gebruikt voor glycogeen aanvulling. dus je hoeft je geen zorgen te maken om de carbs die je savonds neemt.

ik zou op trainingsdagen 3400-3500 eten. op rustdagen ongeveer hetzelfde, alleen laat je de pwo shake en eventueel een sneetje brood weg. (3000-3100).

[richard21]

als jij rond een uur of 9a 9.15 klaar bent met trainen, neem je om 9a 9.15 je pwo shake. dan ga je naar huis, en eet je rond half 10 -10 uur ofzo een volwaardige maaltijd met een laten we zeggen 50-75g eiwitten, 75-100g koolhydraten en een 15g vet? (bijvoorbeeld 100g pasta, 100g kipfilet, 20g groene pesto, blokjes courgette gebakken, en 10g parmezaanse kaas. en je hebt al een lekkere pasta kip/pesto. en daarbij eet je een bak kwark).

en dan lekker slapen.

de koolhydraten worden allemaal gebruikt voor glycogeen aanvulling. dus je hoeft je geen zorgen te maken om de carbs die je savonds neemt.

ik zou op trainingsdagen 3400-3500 eten. op rustdagen ongeveer hetzelfde, alleen laat je de pwo shake en eventueel een sneetje brood weg. (3000-3100).

oke dyno,

-maar dat zijn dan tog wel heel veel eiwitten in die maaltijd tog? kan ik dan niet net zo goed de bak kwark weg laten? aangezien de eiwitten uit kip oid ook goed zijn voor de nacht (traag)??

-Oke dus het is beter om op rustdagen minder kcal te eten dan op trainingsdagen? waarom eingelijk?

gr.

[dynobet]

oke dyno,

-maar dat zijn dan tog wel heel veel eiwitten in die maaltijd tog? kan ik dan niet net zo goed de bak kwark weg laten? aangezien de eiwitten uit kip oid ook goed zijn voor de nacht (traag)??

-Oke dus het is beter om op rustdagen minder kcal te eten dan op trainingsdagen? waarom eingelijk?

gr.

op trainingsdagen moet je genoeg kcal hebben om:
normale verbranding + training + herstel/groei

op rustdagen heb je kcal nodig om:
normale verbranding + herstel/groei

je hebt dus minder kcal nodig, omdat je geen kcal verbrand met trainen.
-----------------------------------------

qua eiwitten in die laatste maaltijd. ik zie het probleem niet is gewoon goed hoor, die hoeveelheid.

je kan eventueel de kwark weglaten, en dan een 300g vlees/vis nemen bij je laatste maaltijd.

[richard21]

op trainingsdagen moet je genoeg kcal hebben om:
normale verbranding + training + herstel/groei

op rustdagen heb je kcal nodig om:
normale verbranding + herstel/groei

je hebt dus minder kcal nodig, omdat je geen kcal verbrand met trainen.
-----------------------------------------

qua eiwitten in die laatste maaltijd. ik zie het probleem niet is gewoon goed hoor, die hoeveelheid.

je kan eventueel de kwark weglaten, en dan een 300g vlees/vis nemen bij je laatste maaltijd.

Oke man op rustdagen mag je dus op onderhoud eten.

--------------------------------------

qua eiwitten maakt het dus niet zoveel uit als je de kwark erbij neemt of niet. Het gaat er dus voor mij om dat ik aan het eind van de dag maar zo rond de 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht heb binnen gekregen.

klopt he?

[dynobet]

Ja Dat klopt

[richard21]

dynobet, mannen waar je wat aan hebt op bodynet !!

bedankt voor je tijd