Tweet
Hallo mensen,
allereerst wil ik de mensen bedanken voor het delen van de vele nuttige info, sticky's en voedingsschema's op dit forum. Ik heb geprobeerd een voedingsschema samen te stellen waar ik mij de komende maanden op kan gaan richten.
Persoonlijke info:
Man, 32 jaar, 94 kg, taille 93,5cm, nek 39cm, vetpercentage: 20.6%
Zelf berekend:
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2907 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 164 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 65 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 417 Gram
Mijn trainingsschema:
Korte intro:
Ik train nu ongeveer 1,5 jaar bij een sportschool. Ik heb het eerste jaar 4x per week getraind, maar totaal geen rekening met mijn voeding gehouden. In het eerste jaar trainen ben ik van 93kg naar 100kg gegaan, zowel spiermassa/vet. Graag wil ik mijn buik en borst strakker krijgen dus ben het afgelopen half jaar veel gezonder gaan leven (geen snoep en drank etc. doordeweeks). Om vet te verliezen ben ik sindsdien 2x p/w gaan trainen en 3 a 4 maal p/w 1 uur gaan hardlopen en op dit moment weeg ik weer 93kg maar ben 'atletischer' geworden.
Maandag: fitness
Dinsdag: 1 uur hardlopen
Woensdag: fitness
Donderdag: 1 uur hardlopen
Vrijdag: fitness of 1 uur hardlopen
Zaterdag/Zondag: afwisselend hardlopen of rust
Split schema, alles 3x8:
Maandag
- Chest press breed
- Trapezius dmv dumbells
- Rug mbv een rugtrainer en dumbell als extra weerstand
- Dumbell schuin
- Reversed pec deck
- Pull down voor
- zittend roeien
Woensdag
- leg press
- shoulder press (toestel)
- side raise (toestel)
- Dippen
- triceps pull down
- biceps curl stang
- hammer curl
- biceps curl dumbells
Mijn doel:
buik en borst (beide teveel vet) strak(ker) krijgen. Zelf heb ik lichte verdikkingen rond de tepels, het is (zonder goed voedingsschema) niet weg te trainen merk ik na 1,5 jaar trainen. Borst is vooral genetisch (mijn opa en vader hebben hangende 'borsten' en ik wil dit uiteraard voorkomen). Het is geen gyno, ik heb gisteren in het ziekenhuis een mammografie en een echo laten maken maar bleek dat ik hier iets meer vetweefsel heb. Reden van ziekenhuisbezoek, ik had soms steekjes en ging me nogal storen (vooral met tshirt aan). Doel is dus afvallen.
Mochten jullie er iets aan hebben dan wil ik best foto's plaatsen.
Graag zou ik jullie op-/aanmerkingen willen horen om het schema zo goed mogelijk op te maken naar mijn behoefte. Aanvullingen/wijzgingen op dit schema zouden helemaal perfect zijn zodat ik het schema stapsgewijs op kan opbouwen. Zoals je kunt zien heb veel moeite om variatie in het schema te brengen en de juiste balans van e, k en v te vinden.
Ook ben ik benieuwd of ik mijn dagelijkse energiebehoefte goed heb uitgerekend, want als ik naar mijn ingevulde schema kijk denk ik dat ik stervende ben aan het eind van de dag met zo weinig
(of ik moet nu schijnbaar veel te veel eten...?).
Ik hoop dat ik wat advies kan krijgen! Alvast bedankt!
allereerst wil ik de mensen bedanken voor het delen van de vele nuttige info, sticky's en voedingsschema's op dit forum. Ik heb geprobeerd een voedingsschema samen te stellen waar ik mij de komende maanden op kan gaan richten.
Persoonlijke info:
Man, 32 jaar, 94 kg, taille 93,5cm, nek 39cm, vetpercentage: 20.6%
Zelf berekend:
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2907 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 164 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 65 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 417 Gram
Mijn trainingsschema:
Korte intro:
Ik train nu ongeveer 1,5 jaar bij een sportschool. Ik heb het eerste jaar 4x per week getraind, maar totaal geen rekening met mijn voeding gehouden. In het eerste jaar trainen ben ik van 93kg naar 100kg gegaan, zowel spiermassa/vet. Graag wil ik mijn buik en borst strakker krijgen dus ben het afgelopen half jaar veel gezonder gaan leven (geen snoep en drank etc. doordeweeks). Om vet te verliezen ben ik sindsdien 2x p/w gaan trainen en 3 a 4 maal p/w 1 uur gaan hardlopen en op dit moment weeg ik weer 93kg maar ben 'atletischer' geworden.
Maandag: fitness
Dinsdag: 1 uur hardlopen
Woensdag: fitness
Donderdag: 1 uur hardlopen
Vrijdag: fitness of 1 uur hardlopen
Zaterdag/Zondag: afwisselend hardlopen of rust
Split schema, alles 3x8:
Maandag
- Chest press breed
- Trapezius dmv dumbells
- Rug mbv een rugtrainer en dumbell als extra weerstand
- Dumbell schuin
- Reversed pec deck
- Pull down voor
- zittend roeien
Woensdag
- leg press
- shoulder press (toestel)
- side raise (toestel)
- Dippen
- triceps pull down
- biceps curl stang
- hammer curl
- biceps curl dumbells
Mijn doel:
buik en borst (beide teveel vet) strak(ker) krijgen. Zelf heb ik lichte verdikkingen rond de tepels, het is (zonder goed voedingsschema) niet weg te trainen merk ik na 1,5 jaar trainen. Borst is vooral genetisch (mijn opa en vader hebben hangende 'borsten' en ik wil dit uiteraard voorkomen). Het is geen gyno, ik heb gisteren in het ziekenhuis een mammografie en een echo laten maken maar bleek dat ik hier iets meer vetweefsel heb. Reden van ziekenhuisbezoek, ik had soms steekjes en ging me nogal storen (vooral met tshirt aan). Doel is dus afvallen.
Mochten jullie er iets aan hebben dan wil ik best foto's plaatsen.
Graag zou ik jullie op-/aanmerkingen willen horen om het schema zo goed mogelijk op te maken naar mijn behoefte. Aanvullingen/wijzgingen op dit schema zouden helemaal perfect zijn zodat ik het schema stapsgewijs op kan opbouwen. Zoals je kunt zien heb veel moeite om variatie in het schema te brengen en de juiste balans van e, k en v te vinden.
Ook ben ik benieuwd of ik mijn dagelijkse energiebehoefte goed heb uitgerekend, want als ik naar mijn ingevulde schema kijk denk ik dat ik stervende ben aan het eind van de dag met zo weinig
(of ik moet nu schijnbaar veel te veel eten...?).Ik hoop dat ik wat advies kan krijgen! Alvast bedankt!
Comment