Tweet
Op een site gevonden en hier maar heen gekopieerd 
Vitamine A (retinol)
Functie: Produceert pigmentcellen in het netvlies. Betrokken bij celopbouw. Van belang voor huid en slijmvliezen. Bstrijdt infecties.
Komt voor in:Lever, boter, visvetten,eierdooier. Geheel of gedeeltelijk te vervangen door het in groente voorkomende beta-caroteen. (zie aldaar).
Gaat verloren door:Lucht, licht en warmte
Dosis: 3000 IE (internationale retinol eenheden) (=ca. 850 microgram)
Dosis bij sport:10.000-12.000 IE
Bij tekort:Infecties, slijmvlies-ontstekingen, nachtblindheid.
Overdosis:Bij 30.000 IE en meer per dag. Huidafwijkingen, misselijkheid.
Beta Caroteen
Functie: Zie vitamine A
Komt voor in: Groenten (speciaal tomaten, wortelen)
Gaat verloren door: Koken, lucht en licht
Dosis: ca. mg (15.000 IE)
Dosis bij sport:15 mg (45.000 IE)
Bij tekort: Zie vit. A
Overdosis: Bij 100.000 IE en meer: oranje huidverkleuringen.
Vitamine D (calciferol)
Functie: Bevordert opname van calcium en fosfor door de darmwand, alsmede de bot-stofwisseling.
Komt voor in: Visvetten, boter, eierdooier. De hoeveelheid die wij via de voeding binnen krijgen is minder belangrijk dan wat we zelf synthetiseren o.i.v. ultra-violet licht.
Gaat verloren door: licht en lucht
Dosis: ca. 2,5 microgram per dag, meer voor kinderen.
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort:Botontkalking (osteoporose) bij kinderen: rachitis (Engelse Ziekte).
Overdosis: bij meer dan 20 microgram per dag: misselijkheid, nier aandoeningen, kalkafzetting in de weefsels.
Vitamine E (tocoferol)
Functie: Beschermt de cel. Betrokken bij energie-stofwisseling.
Komt voor in: Ei, noten, tarwekiemen, volkoren brood, plantaardige olien.
Gaat verloren door: Licht en lucht, bevriezing
Dosis: 10-15 mg
Dosis bij sport: 50mg en meer
Bij tekort: vermoeidheid, huidafwijkingen, bloedarmoede, steriliteit
Overdosis: Storing in de werking van vitamine K en verhoogde bloeddruk.
Vitamine K (fylochinon)
Functie: Betrokken bij de bloedstolling.
Komt voor in: Groente, plantaardige olieen. Wordt ook door bacterien in de darm geproduceerd.
Gaat verloren door: Licht , Warmte
Dosis: 70-140 microgram
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: onderhuidse bloedingen, slechte wondgenezing
Overdosis: Bloedafbraak, misselijkheid
Vitamine B1 (thiamine)
Functie: betrokken bij koolhydraat- eiwitstofwisseling, betrokken bij prikkelgeleiding van het zenuwstelsel.
Komt voor in: Grove graanproducten, aardappels, eigeel.
Gaat verloren door:Water , raffineren.
Dosis: 0,4 mg per 1000Kcal.
Dosis bij sport: 10 mg en meer
Bij tekort: vermoeidheid, zwakte, hersenafwijkingen
Overdosis: Geen
Vitamine B2 (riboflavine)
Functie; Betrokken bij energie-stofwisseling en weefselopbouw.
Komt voor in: Gist, ei, kaas, melk, verse groenten.
Gaat verloren door: Zonlicht, verhitting
Dosis: 2 mg
Dosis bij sport: 5mg en meer.
Bij tekort: Vermoeidheid, afwijkingen aan huid en slijmvliezen, haaruitval, misselijkheid.
Overdosis: Huidverkleuringen (zeldzaam)
Vitamine B3 (niacine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling. Noodzakelijk voor het functioneren van zenuwcellen.
Komt voor in: Gist, grove graanproducten, vis, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks verlies, vrij stabiel.
Dosis: 7 mg. per 1000 Kcal. Het organisme kan zelf enige niacine maken uit het aminozuur tryptofaan.
Dosis bij sport: 40 mg
Bij tekort: Huidafwijkingen, spijsverteringsstoornissen. Psychische afwijkingen.
Overdosis: Verwijding van haarvaten in de huid. Gloeiende huid.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Functie: Betrokken bij de energiestofwisseling. Zorgt voor gezonde huid en slijmvliezen.
Komt voor in: Vrijwel alle ongeraffineerde voeding.
Gaat verloren door: warmte, raffineren.
Dosis: ca. 10 mg
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: vermoeidheid, kramp, psychische stoornissen.
Overdosis: geen
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Functie: Betrokken bij celopbouw
Komt voor in: Grove graanproducten, verse groenten, aardappels, vlees
Gaat verloren door: Zonlicht en warmte
Dosis: 1-2 mg. Vrouwen die last hebben van menstruatie-stoornissen, alsmed vrouwen die de pil gebruiken, kunnen suppletie nodig hebben (50-100 mg).
Dosis bij sport: Vooral bij krachtsport en hoge eiwitconsumptie is extra B6 aan te bevelen: 50 mg. per dag
Bij tekort: Huidafwijkingen, depressies
Overdosis: nervositeit, neuropathie
Vitamine B7 (choline)
Functie: Beschermt de lever tegem overmatige vetopslag. Maakt deel uit van acetyl-choline (betrokken bij zenuwgeleiding).
Komt voor in: Eierdooier, sojabonen, haver, lever.
Gaat veloren door: water
Dosis: 500mg
Dosis bij sport: idem
Bij tekort: Leververvetting, zenuwafwijkingen.
Overdosis: Geen
Vitamine B8 (Ook wel genoemd: Vitamine H, biotine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling, functioneren van zenuwstelsel en de conditie van huid en haar.
Komt voor in: eierdooier, volkorenbrood, lever en nier.
Gaat verloren door: hitte, consumptie van rauw eiwit.
Dosis: 200 microgram
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: Huidafwijkingen, haaruitval, vermoeidheid, psychishe stoornissen.
Overdosis: Geen
Foliumzuur
Functie: Nodig voor de aanmaak van nucleinezuren. Betrokken bij celgroei en aanmaak van rode bloedlichaampjes.
Komt voor in: Groente , tarwe , lever.
Gaat verloren door; Licht, lucht en warmte
Dosis: 400 microgram
Dosis bij sport ; idem
Bij tekort: bloedarmoede, vermoeidheid, huidafwijkingen, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen
PABA (Para-Amino-benzoezuur)
Functie: werkt samen met foliumzuur. Nodig voor gezonde haren en een gezonde huid
Komt voor in: Tarwekiemen, volkorenprocucten, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks, PABA is vrij stabiel
Dosis: onbekend
Dosis bij sport: idem
Bij tekort: Vergrijzing, bloedarmoede
Overdosis: Huidafwijkingen
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Functie: Betrokken bij celopbouw samen met B6, zink en folzuur. nodig voor aanmaak van rode bloedcellen.
Komt voor in; Lever, vis, nier, melk, ei
Gaat verloren door: Hitte, lucht
Dosis: 5 microgram
Dosis bij sport: 10 microgram
Bij tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen
Vitamine C (ascorbinezuur)
Functie: Betrokken bij opbouw van weefsels, hormoonproductie, aanmaak van rode bloedcellen, afweersysteem
Komt voor in: Vers fruit (speciaal citrusvruchten), verse groenten, aardappels.
Gaat verloren door: licht , lucht, warmte, sigarettenrook.
Dosis: 50-100mg
Dosis bij sport: Minstens 500 mg
Bij tekort: Bloedend tandvlees , infecties, zwakte
Overdosis: Bij meer dan 10.000 mg (10 gram per dag) soms diarree
Vitamine A (retinol)
Functie: Produceert pigmentcellen in het netvlies. Betrokken bij celopbouw. Van belang voor huid en slijmvliezen. Bstrijdt infecties.
Komt voor in:Lever, boter, visvetten,eierdooier. Geheel of gedeeltelijk te vervangen door het in groente voorkomende beta-caroteen. (zie aldaar).
Gaat verloren door:Lucht, licht en warmte
Dosis: 3000 IE (internationale retinol eenheden) (=ca. 850 microgram)
Dosis bij sport:10.000-12.000 IE
Bij tekort:Infecties, slijmvlies-ontstekingen, nachtblindheid.
Overdosis:Bij 30.000 IE en meer per dag. Huidafwijkingen, misselijkheid.
Beta Caroteen
Functie: Zie vitamine A
Komt voor in: Groenten (speciaal tomaten, wortelen)
Gaat verloren door: Koken, lucht en licht
Dosis: ca. mg (15.000 IE)
Dosis bij sport:15 mg (45.000 IE)
Bij tekort: Zie vit. A
Overdosis: Bij 100.000 IE en meer: oranje huidverkleuringen.
Vitamine D (calciferol)
Functie: Bevordert opname van calcium en fosfor door de darmwand, alsmede de bot-stofwisseling.
Komt voor in: Visvetten, boter, eierdooier. De hoeveelheid die wij via de voeding binnen krijgen is minder belangrijk dan wat we zelf synthetiseren o.i.v. ultra-violet licht.
Gaat verloren door: licht en lucht
Dosis: ca. 2,5 microgram per dag, meer voor kinderen.
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort:Botontkalking (osteoporose) bij kinderen: rachitis (Engelse Ziekte).
Overdosis: bij meer dan 20 microgram per dag: misselijkheid, nier aandoeningen, kalkafzetting in de weefsels.
Vitamine E (tocoferol)
Functie: Beschermt de cel. Betrokken bij energie-stofwisseling.
Komt voor in: Ei, noten, tarwekiemen, volkoren brood, plantaardige olien.
Gaat verloren door: Licht en lucht, bevriezing
Dosis: 10-15 mg
Dosis bij sport: 50mg en meer
Bij tekort: vermoeidheid, huidafwijkingen, bloedarmoede, steriliteit
Overdosis: Storing in de werking van vitamine K en verhoogde bloeddruk.
Vitamine K (fylochinon)
Functie: Betrokken bij de bloedstolling.
Komt voor in: Groente, plantaardige olieen. Wordt ook door bacterien in de darm geproduceerd.
Gaat verloren door: Licht , Warmte
Dosis: 70-140 microgram
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: onderhuidse bloedingen, slechte wondgenezing
Overdosis: Bloedafbraak, misselijkheid
Vitamine B1 (thiamine)
Functie: betrokken bij koolhydraat- eiwitstofwisseling, betrokken bij prikkelgeleiding van het zenuwstelsel.
Komt voor in: Grove graanproducten, aardappels, eigeel.
Gaat verloren door:Water , raffineren.
Dosis: 0,4 mg per 1000Kcal.
Dosis bij sport: 10 mg en meer
Bij tekort: vermoeidheid, zwakte, hersenafwijkingen
Overdosis: Geen
Vitamine B2 (riboflavine)
Functie; Betrokken bij energie-stofwisseling en weefselopbouw.
Komt voor in: Gist, ei, kaas, melk, verse groenten.
Gaat verloren door: Zonlicht, verhitting
Dosis: 2 mg
Dosis bij sport: 5mg en meer.
Bij tekort: Vermoeidheid, afwijkingen aan huid en slijmvliezen, haaruitval, misselijkheid.
Overdosis: Huidverkleuringen (zeldzaam)
Vitamine B3 (niacine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling. Noodzakelijk voor het functioneren van zenuwcellen.
Komt voor in: Gist, grove graanproducten, vis, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks verlies, vrij stabiel.
Dosis: 7 mg. per 1000 Kcal. Het organisme kan zelf enige niacine maken uit het aminozuur tryptofaan.
Dosis bij sport: 40 mg
Bij tekort: Huidafwijkingen, spijsverteringsstoornissen. Psychische afwijkingen.
Overdosis: Verwijding van haarvaten in de huid. Gloeiende huid.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Functie: Betrokken bij de energiestofwisseling. Zorgt voor gezonde huid en slijmvliezen.
Komt voor in: Vrijwel alle ongeraffineerde voeding.
Gaat verloren door: warmte, raffineren.
Dosis: ca. 10 mg
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: vermoeidheid, kramp, psychische stoornissen.
Overdosis: geen
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Functie: Betrokken bij celopbouw
Komt voor in: Grove graanproducten, verse groenten, aardappels, vlees
Gaat verloren door: Zonlicht en warmte
Dosis: 1-2 mg. Vrouwen die last hebben van menstruatie-stoornissen, alsmed vrouwen die de pil gebruiken, kunnen suppletie nodig hebben (50-100 mg).
Dosis bij sport: Vooral bij krachtsport en hoge eiwitconsumptie is extra B6 aan te bevelen: 50 mg. per dag
Bij tekort: Huidafwijkingen, depressies
Overdosis: nervositeit, neuropathie
Vitamine B7 (choline)
Functie: Beschermt de lever tegem overmatige vetopslag. Maakt deel uit van acetyl-choline (betrokken bij zenuwgeleiding).
Komt voor in: Eierdooier, sojabonen, haver, lever.
Gaat veloren door: water
Dosis: 500mg
Dosis bij sport: idem
Bij tekort: Leververvetting, zenuwafwijkingen.
Overdosis: Geen
Vitamine B8 (Ook wel genoemd: Vitamine H, biotine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling, functioneren van zenuwstelsel en de conditie van huid en haar.
Komt voor in: eierdooier, volkorenbrood, lever en nier.
Gaat verloren door: hitte, consumptie van rauw eiwit.
Dosis: 200 microgram
Dosis bij sport: Idem
Bij tekort: Huidafwijkingen, haaruitval, vermoeidheid, psychishe stoornissen.
Overdosis: Geen
Foliumzuur
Functie: Nodig voor de aanmaak van nucleinezuren. Betrokken bij celgroei en aanmaak van rode bloedlichaampjes.
Komt voor in: Groente , tarwe , lever.
Gaat verloren door; Licht, lucht en warmte
Dosis: 400 microgram
Dosis bij sport ; idem
Bij tekort: bloedarmoede, vermoeidheid, huidafwijkingen, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen
PABA (Para-Amino-benzoezuur)
Functie: werkt samen met foliumzuur. Nodig voor gezonde haren en een gezonde huid
Komt voor in: Tarwekiemen, volkorenprocucten, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks, PABA is vrij stabiel
Dosis: onbekend
Dosis bij sport: idem
Bij tekort: Vergrijzing, bloedarmoede
Overdosis: Huidafwijkingen
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Functie: Betrokken bij celopbouw samen met B6, zink en folzuur. nodig voor aanmaak van rode bloedcellen.
Komt voor in; Lever, vis, nier, melk, ei
Gaat verloren door: Hitte, lucht
Dosis: 5 microgram
Dosis bij sport: 10 microgram
Bij tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen
Vitamine C (ascorbinezuur)
Functie: Betrokken bij opbouw van weefsels, hormoonproductie, aanmaak van rode bloedcellen, afweersysteem
Komt voor in: Vers fruit (speciaal citrusvruchten), verse groenten, aardappels.
Gaat verloren door: licht , lucht, warmte, sigarettenrook.
Dosis: 50-100mg
Dosis bij sport: Minstens 500 mg
Bij tekort: Bloedend tandvlees , infecties, zwakte
Overdosis: Bij meer dan 10.000 mg (10 gram per dag) soms diarree
.
Comment